REVERSE WOOD CHOP
Реверсе Воод Цхоп није вежба у којој подижете сајлу рукама, већ дијагонални покрет целог тела у коме су стопала, карлица и ребра повезани и ротирани из ниског у високи положај.
Почевши од ниског котура и померања сајле преко рамена на супротној страни тела, можете тренирати дијагонални пренос силе са доњег дела тела на торзо и руке. Ако изврнете леђа или подигнете ручицу рукама док држите стопала фиксирана, то ће оптеретити вашу лумбалну кичму и рамена. Станите тако да вам стопала омогућавају ротацију, омогућавајући да се карлица и груди окрећу заједно.
- Примарни мишићи
- Унутрашњи коси мишић · Спољашњи коси мишић
- Секундарни мишићи
- Глутеус макимус, глутеус медиус, делтоид, серратус антериор
- Потешкоће
- Средњи
- Тип покрета
- Дијагонална ротација од ниског ка високом
Могу ли да померам ноге?
Да. Када се ваше пете и стопала природно окрећу, ваша карлица и грудни кош могу да ротирају заједно. Не форсирајте стопала.
КОРАК ПО КОРАК
4 корака за једно потпуно понављање
- 1
Направите дијагонални простор са доњом ременицом
Станите најмање на дужини руке од машине са котуром у најнижем положају. Држите ручку обема рукама и лагано савијте колена и кукове према каблу.
- 2
Поравнајте стопала и карлицу са страном кабла
Ротирајте карлицу и груди према почетном правцу, али држите кичму дугачком. Притисните пете и предње стране оба стопала и припремите се за ротацију у супротном смеру.
- 3
Гурните одоздо и ротирајте према горе на другој страни
Гурните у под стопалом на страни кабла и померите карлицу, ребра и руку заједно преко супротног рамена. Држите лактове благо савијене и размак између руку и груди.
- 4
Полако се враћамо на исти пут
Паузирајте на врху без претераног истезања торза, а затим ротирајте кабл до доње почетне тачке током 2 до 3 секунде. Вратите и стопала и кукове назад.
GROUND TO HANDS
Покрет почиње тако што се стопала гурају о под, а не руке
Ако прво подигнете руке, рамена ће слегнути раменима, а торзо ће се једва окретати. Почните са притиском стопала и ротацијом кукова, омогућавајући ребрима и рукама да их прате.
Одржавање скоро константне удаљености између руку и груди може смањити грешке у померању само руку.
Кључна тачка: Наговештај за употребу одмах: „Гурај ногама, а карлица, груди и руке ротирају заједно.“
ROTATE, DON'T ARCH
Врх није лежећи положај, већ крајња тачка ротације која се зауставља изнад супротног рамена.
Немојте подизати ребра и савијати леђа да бисте подигли ручку. Одржавајте напетост стомака и глутеуса.
Ако вам је окретање непријатно, окрените ноге слободније и спустите висину ручке.
РЕШАВАЊЕ ПРОБЛЕМА
Отклоните узрок грешке, а не само њен изглед
Држите стопала фиксирана и окрените само струк.
- Шта видиш
- Колена и карлица су равни, али су само груди и руке значајно ротиране.
- Вероватно узрок
- Користи се лумбални опсег уместо ротације целог тела.
- Како то исправити
- Нека вам се пете окрећу природно и померајте стопала, карлицу и груди у истом правцу.
Подигните ручицу рукама
- Шта видиш
- Рамена слежу раменима, руке се прво умарају и мало је ротације трупа.
- Вероватно узрок
- Погон доњег дела тела и торзо искључени.
- Како то исправити
- Спустите тежину и започните покрет на стопалима, држећи растојање између руку и груди.
Наслоните се у струку на врху
- Шта видиш
- Волан ми иде иза главе и осећам притисак на доњем делу леђа.
- Вероватно узрок
- Висина дијагонале је била превелика.
- Како то исправити
- Зауставите се испред супротног рамена и држите ребра изнад карлице.
РЕГРЕСИЈА & НАПРЕДАК
Ускладите тежину пре додавања оптерећења
Дијагонално подизање траке
Научите да повежете стопала и карлицу са светлосним отпором.
Халф Кнеелинг Реверсе Цхоп
Вежбајте ротацију трупа тако што ћете смањити покрете доњег дела тела.
Стојећа реверзна сецка за дрво
Повезује ротацију целог тела од стопала до руку.
Сплит Станце Реверсе Цхоп
Повећава једнострани притисак стопала и успоравање.
ПРОГРАМ ЗА ПОЧЕТНИКЕ
Практичан почетни оквир
Изводите обе стране са једнаком тежином и дометом, почевши од ваше слабе стране. Уверите се да имате потпуну контролу над повратном ногом пре него што повећате брзину.
Број
8–15 пута сваки
Вратите 2-3 секунде
Сет
2–4 комплета сваки
60–120 секунди опоравак након обе стране
Фреквенција
2–3 пута недељно
Различито кретање ротације и контрола јачине звука
- Повећајте број понављања ако се одржава веза између стопала, карлице и груди.
- Ако доживите увијање леђа, напредовање руку напред или горњу хиперекстензију, смањите тежину и домет.
- Брза понављања снаге треба користити само након што се савладају спори повратци и симетрија са стране на страну.
Често постављана питања
Колико високо подижете ручку?
Висина која одржава поравнање ребара и карлице на предњем делу супротног рамена је довољна.
Зашто се осећа као вежба за руке?
Тежина може бити тешка или се ваше руке могу померити прве. Почните спуштањем терета и одгуривањем од пода ногама.
