RING PUSH-UP
Прстенасти склекови нису дубљи покрет, већ склекови који контролишу две покретне тачке подршке.
Прстенасти склек је склек који се изводи са обе руке независно држећи прстен за љуљање. Док велики грудни мишићи, трицепс и предњи делтоидни мишићи гурају тело, мишићи око стомака и лопатица морају спречити отварање прстена и опуштање трупа. У студијама које су упоређивале различите уређаје за вешање, обрасци активације мишића су се разликовали у зависности од структуре уређаја и угла тела, а нестабилност није стимулисала све мишиће подједнако више. Дакле, уместо да окачите прстенове ниско или да гурате груди према доле, почните на висини која вам омогућава да задржите положај оба прстена и поравнање од главе до пете током понављања.
- Примарни мишићи
- Пецторалис мајор, трицепс
- Секундарни мишићи
- Предњи делтоидни мишић, трбушни мишић, мишић стабилизатор рамена
- Потешкоће
- Напредни
- Тип покрета
- Нестабилан хоризонтални притисак, стабилност трупа
Да ли су прстенасти склекови нужно бољи за ваша груди од обичних склекова?
бр. Неке студије су откриле већу активацију одређених мишића у суспендованим склековима, али резултати су варирали у зависности од геометрије опреме, угла и учесника. Нестабилност такође повећава захтеве за контролу торза, тако да ако желите да се фокусирате на груди, стабилан, редован склек може бити бољи за вас.
КОРАК ПО КОРАК
5 корака за једно потпуно понављање
- 1
Прво проверите анкере и траке
Направите обе траке исте дужине и повежите их са тачкама сидрења дизајнираним да подрже вашу телесну тежину. Уверите се да су копче причвршћене, да на каишевима и прстеновима нема расцепа или пукотина и изаберите неклизајући ђон.
- 2
Подешавање нивоа тежине у високом прстену
Почните са својим телом под углом, са прстеном постављеним између струка и груди. Што је прстен виши и што је ваше тело ближе вертикали, то је мање напрезање. Спуштајте обруч мало по мало тек након што сте редовно изводили обичан склек.
- 3
Направите даску за зглоб и цело тело
Држите прстен дубоко у длану, држећи зглоб у линији са подлактицом. Ставите прстен испод рамена исправљених руку и направите дугу равну линију од главе до пета тако што ћете ојачати стомак и кукове као да слажете ребра и карлицу.
- 4
Држите прстен близу и контролишите га
Удахните и савијте лактове дијагонално уназад од торза, око 30–45 степени. Поставите прстен поред тела тако да се не шири према споља, а истовремено спустите грудни кош и карлицу. Зауставите се на дубини пре него што вам рамена падну напред или торзо падне.
- 5
Притисните прстен и гурните га у један комад
Вратите се у почетни положај исправљајући лактове са осећајем притискања оба прстена према поду. Немојте на силу спајати прстенове на врху или претерано ротирати дланове, већ их тихо стабилизујте испод рамена, а затим започните следеће понављање.
HEIGHT & LOAD
Висина прстена је најједноставније и најсигурније подешавање за одређивање нивоа тежине.
Ако вам је положај стопала исти, што више подижете прстен, то је ваше тело ближе вертикали, што смањује тежину ваших руку. Што је прстен нижи, ваше тело је ближе хоризонтали, што повећава оптерећење. Најновија студија о суспендованим склековима под различитим угловима такође је показала да је нагиб тела фактор који значајно мења активност мишића горњег дела тела. Уместо да форсирате број понављања да би се издржала нестабилност, практично је прво поставити ниво тежине према висини прстена.
Чак и на истој висини, постаје лакше ако померите стопало према прстену, а постаје тешко ако померите ногу даље уназад. Ако промените висину, положај стопала и обим покрета одједном, тешко је знати зашто вам се држање урушило. Мало промените само један елемент и поново проверите квалитет 6–10 пута.
Кључна тачка: Стандардно за покушај одмах: Почните на висини на којој се одржавају размак између прстенова и раван торзо за 6 понављања.
RING & ELBOW PATH
Прстен се помера близу тела испод рамена, а лакат је преклопљен дијагонално уназад.
Ако се прстен отвори предалеко изван тела, потпорна површина постаје нестабилнија и може оптеретити предњи део рамена. Док се спуштате, држите прстен близу груди, са лактовима одмах иза зглобова. Прстенаста ручка треба да буде постављена у линији са подлактицом, омогућавајући природну ротацију до тачке где су дланови окренути један према другом на врху, ако је то удобно за појединца.
За разлику од фиксне базе, прстен омогућава свакој руци да се креће независно. Ако се једна страна спусти прва или се рашири даље, прилагодите домету слабије стране и подигните висину. Дубока понављања која доводе груди испод прстенова су прогресија избора када имате довољну покретљивост и контролу рамена, а не подразумевано.
SCAPULAR CONTROL
Лопатица се помера контролисано преко ребара уместо да је потпуно фиксирана.
Склекови, за разлику од бенча, су вежба затвореног ланца која омогућава лопатице да се померају преко грудног коша. Дозволите да се ваше лопатице природно приближе једна другој док се спуштате и поново раширите док идете горе, али наставите да гурате уз прстен без слегања рамена у уши или превише штрчећи унутрашњост лопатица.
Нестабилна потпорна површина повећала је активност мишића трупа и горњих трапезних мишића у неким студијама, али повећана активност предњег серратуса није конзистентно пронађена. Не гледајте на склекове на прстен као на универзалну вежбу за рехабилитацију рамена, већ га користите као напредну варијацију након контролисаних, безболних редовних склекова и даске.
РЕШАВАЊЕ ПРОБЛЕМА
Отклоните узрок грешке, а не само њен изглед
Прстен наставља да се шири са обе стране
- Шта видиш
- Како се спуштате, размак између прстенова се шири, а зглобови и лактови изгледају у различитим правцима.
- Вероватно узрок
- Висина прстена може бити прениска или ће ваша способност да стабилизујете прстен достићи своју границу пре снаге ваших груди.
- Како то исправити
- Уместо да подижете прстен и повлачите га са стране тела, притисните га да бисте га стабилизовали. Идите доле само онолико колико можете да задржите исти размак.
Карлица се савија и ребра се подижу.
- Шта видиш
- Ваш стомак се спушта пре груди, а леђа се савијају као лук.
- Вероватно узрок
- Ваши трбушни мишићи могу бити лабави или торзо не подржава вашу тежину под тренутним углом.
- Како то исправити
- Подигните прстен, затегните кукове и померите груди и карлицу заједно, а ребра и карлицу држите наслагане.
Рамена се подижу према ушима
- Шта видиш
- На дну, врат је скраћен, а предњи део рамена је повучен превише напред од прстена.
- Вероватно узрок
- Опсег покрета је превише дубок или је контрола рамена за одгуривање прстена изгубљена због умора.
- Како то исправити
- Смањите дубину, подигните прстен и задржите врат док настављате да притискате прстен према поду.
Први се тресе један прстен
- Шта видиш
- Једна рука се помера напред или ван, а грудни кош и карлица се ротирају заједно.
- Вероватно узрок
- Дужина леве и десне траке може бити различита или може постојати разлика у контролисаном опсегу обе руке.
- Како то исправити
- Поново подесите дужину траке и подесите обе стране на дубину слабе стране. Ако је потребно, прво вежбајте леву и десну путању редовним склековима.
Снажно ударање у прстен на врху
- Шта видиш
- У тренутку када испружите руку, два прстена се спајају у средини и ваш зглоб се оштро савија ка унутра.
- Вероватно узрок
- Додамо непотребну унутрашњу компресију да би груди биле веће.
- Како то исправити
- Зауставите прстенове паралелно испод сваког рамена. Дозволите само природну ротацију длана и држите зглоб у линији са подлактицом.
РЕГРЕСИЈА & НАПРЕДАК
Ускладите тежину пре додавања оптерећења
склекови са високим нагибом
Почните тако што ћете научити даске за цело тело и путеве до лактова на стационарној шипки или клупи.
склекови са пода
Извршите 8–12 понављања на истој дубини и поравнању трупа на стабилној потпорној површини.
склекови са високим прстеном
Поставите прстен од струка до нивоа груди и научите самосталну подршку за руке на малом нагибу.
склекови са ниским прстеном
Смањујте висину прстена корак по корак, али само ако се одржава размак између прстена и цело тело.
ПРОГРАМ ЗА ПОЧЕТНИКЕ
Практичан почетни оквир
Користите 1–2 пута недељно као технички или помоћни покрет за вежбе за груди. Људи who могу да контролишу 8–12 редовне склекове без болова саветује се да почну са високим прстеновима. Оставите око 2 понављања по сету и завршите пре него што прстен почне да се клати.
број
6–10 пута
Одржавајте размак прстенова и равност целог тела
сет
2–4 сетс
90–180 секунди опоравак између серија
напредак
Спустите прстен за 5–10 cm
Само када су све итерације стабилне
- Ако су оба прстена у истој позицији и ваша глава, ребра, карлица и пете се крећу заједно до последњег понављања, лагано спустите висину за следећу сесију.
- У данима када спуштам своју висину, не повећавам истовремено ни понављања ни дубину дна. Промените само једну променљиву и видите како се мења ваше држање.
- Ако се прстен значајно љуља или се једна страна помери прва, одмах завршите сет уместо да притискате понављања до неуспеха.
Често постављана питања
Колико ниско треба поставити прстен?
Нема подешене висине. Размак између прстенова, поравнање зглоба и висина даске целог тела одговарају вашем тренутном нивоу за 6–10 понављања. Почните од струка до висине груди и спуштајте само 5–10 cm одједном.
Да ли моја груди треба да иду испод прстена?
То није услов. Прстен омогућава већи опсег покрета, али се предности губе ако се раме котрља напред или изазива бол. Користите само онолико дубоко колико вам рамена и зглобови могу да се стабилизују и вратите се истом путањом.
Могу ли да окренем прстен према унутра на врху?
Природна ротација унутар удобног распона за ваш зглоб је у реду. Међутим, нема потребе да снажно ударате у прстен или оштро савијате зглоб према унутра. Приоритет је да сваки прстен буде стабилан испод рамена.
Докази и референце
- 1. Цалатаиуд ет ал. — Поређење активности мишића склекова на различитим справама за вешање.
- 2. Снарр & Есцо — Поређење нормалне и суспендоване активности мишића склекова
- 3. Мок и др. — Регрутовање мишића активатора рамена и мишића стабилизатора трупа за склекове са суспензијом
- 4. Мендез-Реболледо и др. — Мета-анализа нестабилних потпорних површина и лопатичних стабилизатора.
- 5. Проучавање активности мишића горњег дела тела суспендованих склекова по углу
