ROWING MACHINE
Машина за веслање није вежба где брзо повлачите ручицу рукама, већ аеробна вежба за цело тело која почиње ногама, повезује труп и руке редом, а затим се опоравља обрнутим редоследом.
Након једног завеслаја следи хватање напред, погон ногом, отварање трупа, повлачење руке и опоравак уназад. Подизање амортизера до краја или савијање леђа на хватању може изгледати интензивније, али смањује ефикасност и одрживост. Поставите каиш за стопало преко лоптице вашег стопала, научите редослед полако уз мали отпор и дајте предност вези у сваком делу у односу на брзину хода.
- Примарни мишићи
- Куадрицепс, глутеус макимус, латиссимус дорси
- Секундарни мишићи
- Тетиве колена, трапез, бицепс, језгро
- Потешкоће
- Средњи
- Тип покрета
- Хоризонтално повлачење у низу ногу-торзо-рука
Да ли је амортизер 10 најефикаснији?
Не. Већи амортизер ће само повећати отпор по удару, тако да је најбоље да почнете са средњом поставком која одговара вашим вештинама и циљевима.
КОРАК ПО КОРАК
4 корака за једно потпуно понављање
- 1
Правилно усклађени ослонац за ноге и отпор
Подесите дужину ослонца за ноге тако да трака прелази преко лопте стопала. Покрените амортизер ниско до средње, а не високо и поставите индикатор циља на екрану.
- 2
Покретање вожње од хватања до ноге
Чврсто гурните ослонац за ноге исправљеним рукама у тачки где су вам потколенице скоро вертикалне. У почетку одржавајте угао трупа и положај руку.
- 3
Отворите тело и повуците ручицу
Када су вам ноге скоро равне, мало отворите труп и повуците ручицу према доњем делу груди. Држите рамена даље од ушију.
- 4
Опорави се обрнутим редоследом: руке - торзо - ноге
Прво испружите руке и подигните торзо напред, затим савијте колена и унапредите седиште. Нема журбе на следећи улов.
LEGS, BODY, ARMS
Ако разликујете редослед напрезања и враћања, ручка и колена се неће сударити
Погон је ноге-торзо-руке, опоравак је руке-торзо-ноге. Ако савијете колена пре него што исправите руке, ручка ће се окретати око колена.
Опоравак би требало да траје више времена од вожње да бисте довели у ред дисање и ритам.
Кључна тачка: Знак за употребу одмах: „Ноге-Торзо-Руке, Руке-Торзо-Ноге”
DON'T OVERREACH
Немојте савијати леђа или нагињати потколенице предалеко да бисте побегли од улова.
Ако се седиште спусти довољно да додирне пете, ваша карлица се може преврнути и оптерећење на леђима може повећати. Промените правац када су вам потколенице близу вертикале.
Ручка се помера близу хоризонтале и не притиска или подиже значајно изнад излаза ланца.
РЕШАВАЊЕ ПРОБЛЕМА
Отклоните узрок грешке, а не само њен изглед
Покретање пратећег удара
- Шта видиш
- Колена савијена, лактови први, бицепси се брзо умарају.
- Вероватно узрок
- Неуспешно учење секвенце погона стопала.
- Како то исправити
- Вежбајте први део са бушилицом где само гурате ноге исправљеним рукама.
Колена се савијају прерано током опоравка
- Шта видиш
- Дршка се окреће преко колена и ланац се љуља горе-доле.
- Вероватно узрок
- Седиште је повучено пре него што су се руке и труп вратили напред.
- Како то исправити
- Поновите редослед савијања колена након што вам руке прођу кроз колена.
Леђа извијена у хватању
- Шта видиш
- Док се крећете напред, рамена вам падају између колена и напетост у доњем делу леђа нестаје.
- Вероватно узрок
- Створени непотребно дуги потези.
- Како то исправити
- Зауставите се на окомитој тачки потколеница и нагните торзо у карлицу, држећи леђа дугачка.
РЕГРЕСИЈА & НАПРЕДАК
Ускладите тежину пре додавања оптерећења
Интервална обука
побољшати ефикасност потрошње калорија понављањем високог и ниског интензитета.
Повећано време и отпор
Ојачајте своју издржљивост повећањем времена перформанси или повећањем нивоа отпорности машине.
ПРОГРАМ ЗА ПОЧЕТНИКЕ
Практичан почетни оквир
За вежбање технике почните са 5-10 минута са мањим бројем удараца у минути. Када је секвенца стабилна, повећајте време, снагу или интервале до циља.
Фреквенција
3-5 пута недељно
Ако је ваш циљ да изгубите телесну масноћу, важно је да то радите доследно.
Волуме
20~40 минута
Постепено повећавајте време у складу са вашим нивоом кондиције.
- Урадите то док пијете пуно воде.
- Заштитите зглобове лаганим истезањем пре и после вежбања.
Често постављана питања
Колико далеко повлачите ручку?
Обично се повлачи до доњег дела груди или испод соларног плексуса. Немојте превише нагињати рамена уназад или их повлачити према врату.
Да ли је нормално имати умор у леђима?
Ако вам је потребна стабилизација трупа, али имате заобљена или болна доња леђа, смањите дубину хватања и отпор и проверите редослед.
