RUSSIAN TWIST
Руски обрт није вежба у којој стављате руке на под са леве или десне стране, већ је то основна вежба која се ротира контролишући грудну кост и ребра док стабилизује карлицу.
Седење са савијеним коленима и нагнутим трупом уназад и окретање лево-десно активира ваше косе и стабилизаторе трупа. Ако превише померате руке или замахујете тешким диском са заобљеним леђима, опсег ротације може изгледати велики, али се оптерећење на леђима повећава. Са стопалима на поду, направите дугачку кичму и полако ротирајте тако да ваш соларни плексус буде окренут лево и десно.
- Примарни мишићи
- Унутрашњи коси мишић · Спољашњи коси мишић
- Секундарни мишићи
- Рецтус абдоминис, илиопсоас, ерецтор спинае
- Потешкоће
- Средњи
- Тип покрета
- Ротација седећег торза
Да ли је потребно подићи стопало за правилно кретање?
Не. Постављање стопала на под ће вам помоћи да више стабилизујете карлицу, омогућавајући вам да се фокусирате на ротацију трупа.
КОРАК ПО КОРАК
4 корака за једно потпуно понављање
- 1
Балансирајте са стопалима на седећим костима
Савијте колена и ставите цело стопало на под. Поставите тежину равномерно на леву и десну седећу кости и продужите кичму уместо да подижете груди.
- 2
Нагиб трупа са напетошћу стомака
Издахните, спустите ребра и нагните торзо уназад. Зауставите се под углом пре него што су вам леђа заобљена или стопала подигнута.
- 3
Ротирање грудне кости на једну страну
Ставите руке испред груди и окрените соларни плексус и ребра на једну страну. Држите кукове и колена што је могуће више напред и не стављајте руке иза себе.
- 4
Контролисање кроз центар на другу страну
Одржавајући трбушну напетост, вратите се у центар и ротирајте у истом опсегу на супротну страну. Сваку страну рачунајте као 1 време.
TURN THE RIBCAGE
Кључна је ротација ребара и грудне кости, а не удаљеност коју рука прелази
Када дуго испружите руке, ваше руке могу отићи далеко, али може бити мало ротације трупа. Ставите руку близу груди и проверите правац вашег соларног плексуса.
Ако вам се карлица љуља са једне на другу страну, проширите растојање између стопала и смањите опсег ротације.
Кључна тачка: Знак за употребу одмах: „Окрените соларни плексус лево и десно, а не руке.“
EARN THE LOAD
Положај подигнутих стопала и додавање тежине се бирају након одржавања поравнања трупа
Подизање стопала поставља веће захтеве за флексоре кука и равнотежу, што олакшава окретање доњег дела леђа. Можете довољно да тренирате своју косу ротацију спуштањем стопала.
Користите само када можете да држите тежину близу груди и да одржавате исту спору брзину и домет.
РЕШАВАЊЕ ПРОБЛЕМА
Отклоните узрок грешке, а не само њен изглед
На левом и десном спрату жигосане су само руке
- Шта видиш
- Руке се јако крећу, али се правац груди ретко мења.
- Вероватно узрок
- Циљана локација додира, а не ротација трупа.
- Како то исправити
- Ставите руке близу груди и вежбајте мале ротације са соларним плексусом окренутим у страну.
Заокружите леђа и користите трзај
- Шта видиш
- Са сваким понављањем, горњи део тела ми се тресе напред-назад, а доњи део леђа ми се укочи.
- Вероватно узрок
- Нагиб и тежина превазилазе тренутну контролу торза.
- Како то исправити
- Са усправљеним трупом и стопалима на поду, ротирајте полако без тежине.
Колена и карлица се тресу у супротним смеровима
- Шта видиш
- Оба колена се померају лево и десно са сваком ротацијом.
- Вероватно узрок
- Повећан опсег ротације без стабилности карлице.
- Како то исправити
- Станите окренути напред са широко размакнутим стопалима и лаганим предметом између бутина.
РЕГРЕСИЈА & НАПРЕДАК
Ускладите тежину пре додавања оптерећења
Ротација седећег торза
Поставите свој торзо усправно и научите како да ротирате ребра.
Руски обрт са ногама
Контролише нагнути положај уназад.
Лако оптерећење руски твист
Додајте отпор истом брзином.
Руски обрт са подигнутим ногама
Повећава захтеве за равнотежом само када се одржава доњи део леђа.
ПРОГРАМ ЗА ПОЧЕТНИКЕ
Практичан почетни оквир
Користите брзину која вам омогућава да се зауставите без трзаја на левој и десној крајњој тачки. Ако вам је доњи део леђа уморан, спустите угао трупа и оптерећење уместо да испуњавате понављања.
Број
8–15 пута лево и десно
Повратно путовање се може израчунати као 1 време
Сет
2–4 сетс
45–90 секунди опоравак између серија
Фреквенција
2–4 пута недељно
Различити ротациони покрети и подешавања
- Када се задржи ротација ребара и стабилност карлице, прво повећајте број понављања.
- Ако осетите заокруживање леђа, реакцију руку или дрхтање колена, смањите угао и оптерећење.
- Спречава тежину да повуче опсег окретања.
Често постављана питања
Да ли ваше руке морају да додирују под?
Није потребно. Степен у коме се грудна кост ротира и одржава кичма је важнија од положаја руке.
Шта да радим ако ме боле леђа?
Зауставите се одмах и пређите на вежбу са ерекцијом или против ротације. Издржи бол и не ротирај се.
