SEATED CALF RAISE
Подизање телади седећи: Поставите предње стопало безбедно на платформу и паузирајте и у опруженом и у подигнутом положају.
Поставите лопту стопала на ослонац, довољно спустите пету и притисните до великог прста да бисте стегнули лист. Уместо да повећавате брзину, уверите се да се циљни мишић и путања силе одржавају. Почните са дометом и отпором који вам омогућавају да поновите исти пут без бола и смањите потешкоће када се поравнање промени.
- Примарни мишићи
- Квадрицепс и максимални глутеус
- Секундарни мишићи
- Задње тетиве, адуктори, листови, језгро
- Потешкоће
- Средњи
- Тип покрета
- Флексија/екстензија зглоба колена и кука
Да ли чак и почетници могу да раде седеће подизање телади?
Поставите лопту стопала на ослонац, довољно спустите пету и притисните до великог прста да бисте стегнули лист. Уместо да повећавате брзину, уверите се да се циљни мишић и путања силе одржавају. Почетници би требало да скрате опсег или да користе лакшу варијацију док не буду могли да контролишу исту путању при сваком понављању.
КОРАК ПО КОРАК
4 корака за једно потпуно понављање
- 1
Поравнавање тачака подршке и опреме
Одредите ширину стопала и угао прстију и поставите три тачке стопала на под. Уверите се да је машина стабилна и у контролисаном положају за прво понављање.
- 2
Креирање поравнања трупа и зглобова
Припремите кукове и трбушни притисак заједно тако да колена прате правац ваших прстију. Избегавајте стављање непотребне силе на врат и вилицу.
- 3
Извођење подизања телади у седећем положају
Поставите лопту стопала на ослонац, довољно спустите пету и притисните до великог прста да бисте стегнули лист. Уместо да повећавате брзину, уверите се да се циљни мишић и путања силе одржавају.
- 4
Будите опрезни и вратите се
Удахните и полако се вратите у почетну позицију. Уместо да грубо закључавате зглобове или да одскачете у следеће понављање, поново успоставите равнотежу и поновите.
ALIGNMENT & PATH
Направите конзистентан пут силе за подизање телади седећих
Припремите кукове и трбушни притисак заједно тако да колена прате правац ваших прстију. Ово поравнање се мора одржавати тако да велики мишићи испољавају снагу, а мали зглобови не добијају непотребан стрес.
Поставите лопту стопала на ослонац, довољно спустите пету и притисните до великог прста да бисте стегнули лист. Добро је сликати са предње или бочне стране како бисте проверили да се положај трупа и путања зглоба не мењају на почетку и на крају.
Кључна тачка: Наговештај да покушате одмах: „Изаберите ширину стопала и угао прстију и ставите три тачке стопала на под.“
RANGE & TEMPO
Опсег који се може контролисати је исправан опсег покрета
Пронађите коначну тачку у којој се одржава поравнање трупа и зглобова уместо да дођете до крајње тачке. Било који домет изнад тога ће вероватно бити створен трзајем или компензационим кретањем.
Изведите део за подизање намерно, а део за спуштање контролисан за 2-3 секунди. Ако не можете да задржите исту путању до последњег понављања, смањите тежину или број понављања.
KEY MOVEMENT CUE
Поставите предњи део стопала безбедно на платформу и паузирајте у опруженом и подигнутом положају.
Овај знак даје квадрицепсима и глутеус максимусу поновљиву путању, док тетиве, адуктори, листови, језгро подржавају позицију. Примените га пре додавања брзине, оптерећења или домета.
Упоредите прво и последње понављање из најкориснијег угла камере. Ако се путања зглоба, равнотежа или темпо промени, завршите сет или смањите потешкоћу пре него што га поновите.
Кључна тачка: Стандард вежбе: Поставите предњи део стопала безбедно на платформу и паузирајте и у опруженом и у подигнутом положају.
РЕШАВАЊЕ ПРОБЛЕМА
Отклоните узрок грешке, а не само њен изглед
Подизање телади седеће: Повећање опсега без поравнања
- Шта видиш
- Пете лебде или колена колабирају према унутра
- Вероватно узрок
- Замор се накупио или су оптерећење, брзина и радни опсег већи од тренутног нивоа технологије.
- Како то исправити
- Смањите дубину и брзину и поново подесите укупан притисак стопала и смер колена. Поново проверите „Одредите ширину стопала и угао прстију и поставите три тачке стопала“ пре следећег понављања подизања тела седећих. Кључни знак: Поставите предњи део стопала безбедно на платформу и паузирајте у опруженом и подигнутом положају.
Подизање телади седећи: Промашена повратна нога
- Шта видиш
- Када се вратите у почетну позицију, брзина се нагло повећава и ви одскачете у следеће понављање.
- Вероватно узрок
- Одељак перформанси сматрате само вежбом или се фокусирате на постизање циљаног броја понављања.
- Како то исправити
- Одвојите 2-3 секунди за повратак, а затим поново успоставите почетну позицију пре почетка следећег понављања.
Подизање телади седећи: Губитак дисања и напетост трупа
- Шта видиш
- Положај ребара и карлице се мења у другој половини понављања, а снага се концентрише у врату или доњем делу леђа.
- Вероватно узрок
- Покушавао сам да одржавам притисак у стомаку током сета или сам предуго задржавао дах.
- Како то исправити
- Ресетујте накратко дах на безбедној тачки за свако понављање и завршите сет ако се поравнање не врати.
РЕГРЕСИЈА & НАПРЕДАК
Ускладите тежину пре додавања оптерећења
Ставите стабилност и домет на прво место
Смањите дубину и брзину и поново подесите цео притисак стопала и смер колена. Када можете да репродукујете исту почетну и завршну позицију за сва понављања, пређите на следећи корак.
Постепено повећавајте број итерација и оптерећење
Ако можете да поновите исту дубину и равнотежу, повећајте број понављања, а затим оптерећење. Промените само једну променљиву у исто време и уверите се да се положај држи најмање две сесије.
ПРОГРАМ ЗА ПОЧЕТНИКЕ
Практичан почетни оквир
Поставите лопту стопала на ослонац, довољно спустите пету и притисните до великог прста да бисте стегнули лист. Уместо да повећавате брзину, уверите се да се циљни мишић и путања силе одржавају. Почните са лакшом варијацијом коју можете доследно понављати, а затим повећајте само једну по једну променљиву: понављања, опсег или отпор.
Увод
6~12 пута × 3~4 сетс
Држите положај исти за сва понављања, остављајући 2-3 понављања резервним.
Вјешт
6~12 пута × 3~4 сетс
Додајте паузу или споро спуштање, али се вратите на претходни корак након компензационог покрета.
- Ако можете да поновите исту дубину и равнотежу, повећајте број понављања, а затим оптерећење
- Ако се бол накупља у истој области или нелагодност у зглобовима остане до следеће сесије, смањите оптерећење и број недељних серија.
- Дајте приоритет поравнању, контролисаном повратку и опсегу без бола у односу на број понављања.
Често постављана питања
Који опсег покрета треба да користим?
Користите у мери у којој можете да осетите напетост у циљном мишићу и одржавате поравнање трупа и зглобова. Ако награда долази са дубље или више позиције, непосредно претходна тачка је тренутни ефективни распон.
Када могу повећати тежину или ниво тежине?
Поставите лопту стопала на ослонац, довољно спустите пету и притисните до великог прста да бисте стегнули лист. Уместо да повећавате брзину, уверите се да се циљни мишић и путања силе одржавају. Напредујте једну варијаблу само након што свако понављање прати исти пут и зглобови након тога остају удобни.
