SIDE LUNGE
Бочни искорак није покрет отварања и затварања у страну, већ бочни искорак у којем се тежина тела ставља на један зглоб кука и гура назад у центар.
За разлику од предњег чучња, померите се у страну и савијте једно колено и кук док другу ногу држите дугом. Ако вам је корак преширок, биће тешко да поравнате потколенице преко стопала. Поставите цело стопало на под и пошаљите карлицу уназад да контролишете напетост адуктора и снагу предње ноге.
- Примарни мишићи
- Глутеус макимус, квадрицепс феморис, аддуцторс
- Секундарни мишићи
- Задње тетиве, глутеус медиус, листови, језгро
- Потешкоће
- Почетни
- Тип покрета
- Сиде Лунге
Да ли супротно колено треба да буде потпуно испружено?
Држите га дуго, али га немојте превише закључавати. Дајте приоритет поравнању помереног стопала и колена у односу на супротну ногу.
КОРАК ПО КОРАК
4 корака за једно потпуно понављање
- 1
Одређивање бочних корака који се могу контролисати
Станите у ширини кукова и иступите једном ногом у страну. Држите прсте отприлике паралелно са супротном ногом и ставите цело стопало на под.
- 2
Пошаљите карлицу на померену страну уназад
Удахните и савијте колена и кукове и пошаљите кукове уназад. Држите колено у линији са прстима, а супротна нога дуга.
- 3
Контролисање притиска горњег дела тела и стопала
Држите кичму дуго, а торзо природно нагнут у зглобовима кука. Застаните на дубини пре него што се пета подигне или колено потоне у стопало.
- 4
Гурните центар са помереном ногом
Издахните и гурните цело стопало у под да бисте се вратили у почетни положај. Немојте се повлачити супротном ногом или прво подићи горњи део тела.
LATERAL BASE
Корак који вам омогућава да ставите потколенице на стопала је бољи од најширег корака.
Ако закорачите прешироко, ваша карлица се може зауставити између стопала, а колена се могу срушити у стопала. Одржавајте притисак на пету помереног стопала и обе предње ноге.
Можда постоји нежна напетост на супротној унутрашњој страни бутине, али сваки убод у препоне може захтевати да скратите корак и дубину.
Кључна тачка: Наговештај за употребу одмах: „Закорачите целом бочном ногом и куковима уназад.“
PUSH TO CENTER
Повратак у центар се ствара гурањем стопала савијене ноге у под
Бацање торза ка центру узрокује да вам стопала клизе и да колена буду погрешно постављена. Накратко застаните при дну, а затим гурните под у страну покретном ногом.
Ако се лева и десна дубина разликују, прилагодите се опсегу слабе стране и, ако је потребно, прво вежбајте бочне чучњеве у фиксном широком ставу.
РЕШАВАЊЕ ПРОБЛЕМА
Отклоните узрок грешке, а не само њен изглед
Преширок корак
- Шта видиш
- Потколенице се нагињу и колена падају у стопала.
- Вероватно узрок
- Раздаљина и осећај истезања се користе као критеријуми за дубину.
- Како то исправити
- Почните тако што ћете скратити корак тако да вам колено остане изнад другог ножног прста.
Унутрашњост помереног стопала се сруши.
- Шта видиш
- Притисне се само страна палца, а спољашња страна стопала и пета се подигну.
- Вероватно узрок
- Само је карлица послата у страну без притиска стопала.
- Како то исправити
- Поново притисните статив и смањите дубину да бисте се вратили на пуно стопало.
Вратите се бацањем горњег дела тела у центар
- Шта видиш
- На дну се прво помера торзо, а стопала клизе.
- Вероватно узрок
- Немогућност гурања са савијеном ногом или умор.
- Како то исправити
- Подигните дно, паузирајте 1 секунде и гурните центар само ногом коју сте померили.
РЕГРЕСИЈА & НАПРЕДАК
Ускладите тежину пре додавања оптерећења
Пренос тежине широког става
Поправите стопала и научите да померате карлицу лево и десно.
Бочни искорак са телесном тежином
Чини дужину корака и притисак стопала доследним.
Пехар бочни искорак
Стабилизује торзо оптерећењем испред груди.
Бочни искорак са бучицама
Мало повећајте када су леви и десни опсег исти.
ПРОГРАМ ЗА ПОЧЕТНИКЕ
Практичан почетни оквир
Ово је другачији покрет од предњег чучња, па прво проверите дужину корака и удобност препона на свом телу и ускладите број понављања на обе стране.
Број
6–12 пута сваки
Доле 1 секунда, централна контрола повратка
Сет
2–4 комплета сваки
60–120 секунди опоравак након обе стране
Фреквенција
1–2 пута недељно
Различите јачине испада и подешавања
- Ако се задржи пуна оријентација стопала и колена, прво повећајте број понављања.
- Ако осетите убод у препоне или колапс стопала, смањите дужину и дубину корака.
- Не изводи бочне покрете на клизавим подовима.
Често постављана питања
Колико у страну треба да идем?
Растојање које омогућава да се читаво померено стопало држи заједно, да колено остане у правцу прстију, а растојање за гурање до центра је довољно.
Да ли је ово вежба истезања препона?
Контралатерални адуктори могу бити продужени, али примарни циљ је бочна снага и контрола доњег дела тела. Не користите оштро истезање као критеријум за дубину.
