SIDE PLANK
Бочни планк није покрет који подиже карлицу, већ бочни покрет против флексије који држи тело у једној линији са доњом страном и куковима.
Када подупрете своје тело на једној подлактици и бочној страни стопала, ваши коси и глутеус медиус раде против гравитације како би спречили да вам карлица клоне према поду. Ако су вам лактови предалеко од рамена или вам је горњи део карлице окренут уназад, то врши притисак на рамена и доњи део леђа. Почните у регресивном положају са савијеним коленима и сложите рамена, кукове, стопала или колена у једну линију.
- Примарни мишићи
- Коси и трансверсус абдоминис
- Секундарни мишићи
- Глутеус медиус, куадратус лумборум, делтоид, серратус антериор
- Потешкоће
- Средњи
- Тип покрета
- Латерална антифлексија изометрија
Да ли да ставим ноге једно на друго?
Може се слагати или поређати напред-назад. Постепено олакшава равнотежу и корисно је за учење поравнања карлице.
КОРАК ПО КОРАК
4 корака за једно потпуно понављање
- 1
Поравнање лактова и потпорних тачака
Лезите на бок и ставите доњи лакат директно испод рамена. Једноставна варијација укључује савијање колена, док основна варијанта укључује исправљање ногу и постављање стопала једно на друго или њихово укрштање.
- 2
Слагање рамена и карлице вертикално
Гурните доње подлактице у под и лицем напред, а да не дозволите да се горњи део рамена и карлице котрљају уназад. Поставите главу у исту линију као и кичма.
- 3
Подигните карлицу на доњу страну
Издахните и затегните доње стране и глутеусе да подигнете карлицу. Зауставите се када вам се рамена, карлица, стопала или колена приближе линији.
- 4
Удахните кратко, задржите и спустите се
Наставите да гурате у под подлактицама и кратко удахните. Полако се спустите на простирку пре него што вам карлица падне или се рамена сруше.
STACK VERTICALLY
Горњи део рамена и карлице треба да буду наслагани окомито да не падају уназад.
Како се торзо ротира према плафону, анти-флексија захтева промену доњег бока. Лако је научити поравнање тако што ћете наслонити леђа на зид и лагано поравнати рамена и карлицу.
Ставите горњу руку на карлицу да директно проверите ротацију напред и назад.
Кључна тачка: Наговештај за употребу одмах: „Подигните кукове са лактовима изнад рамена и испод бокова.“
PUSH THE FLOOR
Уместо да се ослањате на доње раме, гурните подлактице у под да бисте направили простор
Када је ваша лопатица подигнута према уху, она врши већи притисак на зглобове врата и рамена. Ставите лактове испод рамена и одгурните се од пода да бисте издужили врат.
Ако имате нелагодност у раменима, спустите оптерећење уз подршку за колена или ставите подлактице на повишену клупу.
РЕШАВАЊЕ ПРОБЛЕМА
Отклоните узрок грешке, а не само њен изглед
Карлица спуштена према поду
- Шта видиш
- Моје тело се савија као лук и осећам притисак у доњем делу леђа.
- Вероватно узрок
- Бокови и глутеуси су опуштени или прековремено.
- Како то исправити
- Вратите се на потпору колена и поново направите једну линију за кратак временски период.
Горња карлица ротирана уназад
- Шта видиш
- Пупак је усмерен ка плафону, притисак стопала се распршује.
- Вероватно узрок
- Тело је отворено да би се избегла равнотежа, а не вертикално поравнање.
- Како то исправити
- Ставите горње руке на кукове, са обе карличне кости окренуте напред.
Доња рамена се спуштају према ушима
- Шта видиш
- Врат постаје краћи и притисак се концентрише на рамени зглоб.
- Вероватно узрок
- Наслонио сам се на зглобове уместо да гурам о под својим зупчастим предњим мишићима.
- Како то исправити
- Повуците лактове испод рамена и гурните подлактице у под да бисте подигли горњи део тела.
РЕГРЕСИЈА & НАПРЕДАК
Ускладите тежину пре додавања оптерећења
Бочна даска за подршку клупе
Подигните висину горњег дела тела да смањите оптерећење.
Колена бочна даска
Научите слагање карлице са кратким полугама.
Бочна даска за подршку стопалу
Одржава једну линију по целом телу.
Стар Сиде Планк
Подигните натколеницу да бисте повећали потребе за глутеус медиус.
ПРОГРАМ ЗА ПОЧЕТНИКЕ
Практичан почетни оквир
Почните са слабом страном и изједначите време на обе стране. Уместо да се држите предуго, престаните пре него што вам карлица и рамена не буду у равни.
Време
10-40 секунди сваки
Израчунајте само време задржавања поравнања
Сет
2–4 комплета сваки
30–90 секунди опоравак након обе стране
Фреквенција
2–5 пута недељно
Кратки квалитетни сет
- Ако се задржи вертикална карлица и рамена, повећајте време за 5 секунди.
- Престаните одмах ако дође до опуштања карлице, ротације трупа или притиска на рамена.
- Када постане лакше дуже од 40 секунди, подесите варијацију полуге или ногу током времена.
Често постављана питања
Да ли је нормално да осећате пецкање на страни леђа?
Очекује се широко распрострањени замор мишића бока. Оштар бол у кичми или рамену се не сматра нормалним.
Да ли је неефикасно ако ставим колено на то?
Не. Можете тренирати исто слагање карлице и анти-флексију, само са краћом полугом.
