SINGLE-DUMBBELL PULLOVER (BACK FOCUS)
Пуловер са бучицама у центру леђа није вежба која укључује дубоко спуштање бучица, већ вежба која враћа лук дугих руку у лат.
Уместо традиционалног пуловера са две бучице, који подразумева држање једне бучице у свакој руци, овај водич покрива варијацију која се изводи дуго лежећи на равној клупи док држите горњи диск једне бучице са обе руке. Када се рука помера иза главе, не само латиссимус дорси и терес мајор, већ и велики пецторалис и дуга глава трицепса брацхии раде заједно, тако да се не може претпоставити да су одређени мишићи потпуно изоловани. У студији електромиографије пуловера са малом шипком, активација великог грудног мишића била је већа од латиссимус дорси и резултати су били повезани са спољним моментним рукама. Стога, уместо да се ослањамо само на класификацију „вежби за леђа“ и форсирамо максималну дубину, практично је користити намеру повлачења надлактица према трупу иза пазуха уз задржавање угла лакта и трупа.
- Примарни мишићи
- Латиссимус дорси и терес мајор
- Секундарни мишићи
- Пецторалис мајор, серратус антериор, дуга глава трицепса брацхии
- Потешкоће
- Почетни до средњи
- Тип покрета
- Продужење рамена у лежећем положају
Да ли је пуловер са бучицама вежба за леђа или груди?
Обе области могу бити укључене. Мање студије са утегом су показале већу активацију пекторалиса, али се не могу директно генерализовати на једну варијацију бучице. Ова страница наглашава намеру да се надлактице доведу до трупа, али не тврди да је ово вежба изолације ширине.
КОРАК ПО КОРАК
6 корака за једно потпуно понављање
- 1
Провера стања клупе и бучица
Равна клупа Уверите се да су све четири ноге на поду и да подлога није клизава. Проверите да ли се ручке бућица и дискови клате или попуштају, и у почетку изаберите лагану тежину коју можете да контролишете за најмање 12 понављања.
- 2
Донесите бучице безбедно изнад груди
Седите са бучицама на бутинама, а затим их држите обема рукама и или лезите или нека вам их помоћник дода. Док лежите, немојте подизати бучице са пода иза главе. Подуприте унутрашњост горњег диска са оба длана и омотајте палац и кажипрст око дршке.
- 3
Фиксирање главе, леђа, карлице и обе ноге
Лезите на исту страну клупе и ставите главу, горњи део леђа и карлицу на подлогу. Притисните цео табан у под и сложите ребра преко карлице, остављајући само природну кривину леђа.
- 4
Почните тако што ћете одредити угао лакта
Држите бучице изнад груди и држите зглобове исправљене. Без закључавања лактова, лагано их савијте за око 10–20 степени и одржавајте тај угао већи део понављања. Уверите се да су бучице стабилне изнад центра вашег лица.
- 5
Спустите главу уназад док држите торзо фиксиран.
Удахните и померите бучице од изнад груди до иза главе 2–3 секунди. Без даљег савијања лактова, направите велики лук у раменима, али зауставите се непосредно пре него што вам се ребра подигну или се предњи део рамена осећа непријатно.
- 6
Вратите се тако што ћете надлактицу приближити труп
Кратко издахните и помислите на задњи део пазуха који вуче надлактице према карлици. Уместо да подижете бучице савијањем леђа или исправљањем лактова, дозволите да се бучице стабилизују изнад ваших груди пре него што започнете следеће понављање.
GRIP & ARC
Држите једну бучицу са обе руке и направите лук од рамена, а не од лактова.
Оба длана подржавају унутрашњост горњег диска симетрично, а палац и кажипрст окружују ручку. Ако ставите само ивице дланова на диск, бучице се могу преврнути када се уморите. Држите зглобове и подлактице у једној линији и уверите се да центар бучице пролази кроз тачан центар вашег лица и груди.
Одржавајте мали прегиб лакта који сте направили на почетку скоро све до дна. Ако су лактови јако савијени и исправљени, постаје ближи продужетку трицепса на леђима него пуловеру, а тешко је потврдити покрет рамена дуге полуге. Лакши утези су потребни јер лук бучица даље од тела постаје тежи.
Кључна тачка: Стандарди које треба испробати одмах: једна мртва тачка са бучицом, неутрални зглоб, фиксни угао лакта, лук од рамена
BACK FOCUS & RANGE
Вежба усредсређена на леђа креирана је са намером да се надлактице врате назад ка трупу, а не на максималну дубину.
Латиссимус дорси је укључен у померање надлактице уназад и доле по телу. Уместо да дижете бучице са рукама на дну, повуците надлактице према карлици са осећајем да скраћујете задњи део пазуха. Држите лактове и руке као везу која повезује бучице.
Постоје ограничени директни докази да су пуловери вежба само за латс. Студија пуловера са утегом је укључивала осам мушкараца и показала је већу активност мишића великог прсног мишића. Пошто не можете генерализовати варијације бучица са различитом опремом и хватовима, дајте приоритет стазама без болова и поновљивим техникама, а не заснованим на стимулацији леђа.
TROUBLESHOOTING
Подизање ребара и савијање лактова су знаци да морате да смањите дубину или тежину
Како се бучице спуштају, ваш задњи лук се повећава, а како вам се карлица подиже са клупе, ваш опсег рамена се замењује екстензијом трупа. Притисните стопала у под, спустите ребра према куковима и спустите бучице само до тачке у којој можете задржати тај положај.
Ако су вам лактови савијени поред лица на дну и поново исправљени док се дижете, тежина је често претешка или је лук превише дубок. Олакшајте бучице и ограничите дно на плитко. Оштар бол у предњем делу рамена или пецкање које зрачи низ руку није осећај истезања.
РЕШАВАЊЕ ПРОБЛЕМА
Отклоните узрок грешке, а не само њен изглед
Подржите диск с бучицама само врховима прстију
- Шта видиш
- Бучице се нагињу на једну страну, а зглобови су савијени или склизну са дланова.
- Вероватно узрок
- Положаји руку су асиметрични или се само прсти ослањају на ивицу диска.
- Како то исправити
- Подуприте унутрашњост горњег диска симетрично са оба длана и омотајте палац и кажипрст око ручке. Ако се осећате узнемирено, користите лакше бучице.
Лактови су јако савијени на дну
- Шта видиш
- Спустите бучице близу лица и снажно исправите лактове када се враћате.
- Вероватно узрок
- Губитак контроле над дугим луковима руку, смањење полуге са покретом лакта.
- Како то исправити
- Смањите тежину и дубину и одржавајте мали прегиб лакта који сте направили на почетку током понављања.
Ребра и карлица су подигнути
- Шта видиш
- Што су бучице даље иза ваше главе, имате више простора у доњем делу леђа и више вам кукови одмичу од клупе.
- Вероватно узрок
- Рамена су вам спуштена дубље од тренутног опсега покрета или вам се смањује напетост у стомаку.
- Како то исправити
- Притисните табане у под, спустите ребра и користите торзо само онолико колико можете да га одржавате.
Рамена су повучена према ушима
- Шта видиш
- Врат постаје краћи на дну, а притисак или стезање осећа се у предњем и горњем делу рамена.
- Вероватно узрок
- Недостаје вам домет рамена или су бучице претешке и губите контролу над покретима лопатица.
- Како то исправити
- Смањите дубину и држите врат дугим. Ако се оштар бол понови, престаните да вежбате.
Промените смер одбијањем бучице преко груди.
- Шта видиш
- Бучица се замахне на врху, а затим брзо падне иза ваше главе.
- Вероватно узрок
- Одељак о стабилности је изостављен јер је брзина понављања била велика или је хват био уморан.
- Како то исправити
- Проверите свој баланс 1 секунде на грудима, а затим га спустите под контролом за 2–3 секунду. Ако вам стисак постане дрхтав, завршите сет.
РЕГРЕСИЈА & НАПРЕДАК
Ускладите тежину пре додавања оптерећења
Повлачење равне руке
Научите образац стајања и повлачења лагане траке, држећи лактове под углом и шаљући надлактице према торзу.
Пуловер са бучицама кратког домета
Вежбајте хват и контролу торза тако што ћете спустити лагане бучице од изнад груди до отприлике иза чела.
Контролисани пуловер са једним бучицама
Спустите торзо на дно појединца на 2–3 секунди, а затим се вратите у истом луку.
Доњи 1 пуловер са паузом
Паузирајте 1 секунде на доњем крају без болова и вратите надлактицу на торзо без трзаја.
ПРОГРАМ ЗА ПОЧЕТНИКЕ
Практичан почетни оквир
Користите га 1–2 пута недељно као помоћни покрет на крају тренинга за леђа или груди, уместо као главну вежбу која замењује вертикално повлачење или затезање. Почните са лаганим бучицама, довољним за 12–15 понављања, остављајући 2–3 понављања како бисте држали стисак, лактове и ребра у истом положају за свако понављање.
број
8–15 пута
Иста дубина и лук без бола.
сет
2–3 сетс
60–120 секунди опоравак између серија
брзина
2–3 секунди доле, 1 секунда пауза, 1–2 секунди повратак
Поново проверите равнотежу на грудима
- Ако се бучице не нагињу и контакт главе, леђа, карлице и угао лактова се одржавају за сва понављања, додајте једно понављање следећој сесији.
- Када постигнете циљна понављања у сваком сету, повећавајте у најмањим корацима. Смањење дубине при новим тежинама је сигурније од ломљења леђа.
- Не судите о свом успеху само по томе да ли се осећате уморно у леђима. Ако осетите бол у предњем делу рамена, нестабилност зглоба или компензацију трупа, одмах смањите опсег или тежину.
Често постављана питања
Да ли да спустим бучице на ниво пода?
бр. Дно појединца је место где се одржавају ребра и карлица, а предњи део рамена је опуштен. Ако вам торзо почне да се подиже или лактови почну више да се савијају, зауставите се ниже од тога.
На ком диску држите бучице?
Обично се унутрашњост горњег диска, која је најудаљенија од тела, подупире са оба длана, а палац и кажипрсти су омотани око дршке. Ако структура бучице отежава пружање стабилне подршке или ако је диск климав, немојте користити бучицу.
Која је разлика од постојећих пуловера са две бучице?
Варијација са две бучице укључује држање једне бучице у свакој руци како бисте независно стабилизовали леву и десну страну. Ова варијанта подржава једну бучицу са обе руке, тако да симетрија може бити лака, али како бучица прелази преко вашег лица, мораћете пажљивије да проверите свој хват и опрему.
Докази и референце
- 1. Марцхетти·Уцхида — Велики прсни мишићи, активност мишића латиссимус дорси и спољашњи момент руке током пуловера
- 2. Палларес ет ал. — Систематски преглед литературе и мета-анализа о адаптивним ефектима опсега покрета у вежби са отпором
- 3. Ализадех и др. — Систематски преглед литературе и метаанализа вежби отпора и распона покрета зглобова
- 4. Ааса ет ал. — Систематски преглед техника вежбања отпора и безбедносних граница
