SINGLE-LEG GLUTE BRIDGE
Мост за глутеус са једном ногом није вежба која подразумева високо подизање ногу, већ једнострану вежбу глутеуса која укључује хоризонтално подизање карлице једном ногом.
Мостови глутеуса са само једном ногом на поду постављају веће захтеве за контролу ротације глутеуса и карлице него варијација од две стопе. Ако испружите ноге у ваздуху или подигнете карлицу што је више могуће, ваше тело ће се лако ротирати, а доњи део леђа поквасити. Прво научите горње поравнање на мосту од два метра, а затим нежно повуците супротно колено према грудима како бисте задржали карлицу у нивоу.
- Примарни мишићи
- Глутеус макимус
- Секундарни мишићи
- Задње тетиве, глутеус медиус, језгро
- Потешкоће
- Средњи
- Тип покрета
- Једнострано проширење плантарног кука
Ваздушне ноге треба да буду равне?
Није потребно. Лакше је држати карлицу у нивоу тако што ћете савијати колена и стављати их близу груди. Можете се истегнути након што имате бољу контролу.
КОРАК ПО КОРАК
4 корака за једно потпуно понављање
- 1
Поравнавање потпорних стопала и положаја ребара
Лезите на леђа, савијте једно колено и ставите цело стопало на под. Спустите доња ребра и затегните стомак како бисте избегли претерано истезање доњег дела леђа.
- 2
Подигните супротну ногу и стабилизујте карлицу
Подигните супротно колено на око 90 степени или држите бутину близу вертикалног. Уверите се да су обе карличне кости на истом нивоу и да су усмерене ка плафону.
- 3
Подигните карлицу тако што ћете гурнути у под својом ногом
Издахните и притисните пету и предњи део потпорног стопала заједно да бисте подигли карлицу. Затегните глутеусе док вам се колена, карлица и рамена приближавају једној линији.
- 4
Спустите се полако док држите карлицу у нивоу
Ваздушно Спустите више од 2-3 секунди без промене положаја ногу и карлице. Нека вам кукови лагано додирују простирку и започните следеће понављање.
LEVEL PELVIS
Ако вам карлица падне на једну страну, требало би да смањите домет пре висине
Ако карлица насупрот ваше радне ноге падне или вам се торзо ротира, један глутеус мишић не преноси силу на карлицу. Подигните само до тачке где обе карличне кости остају на истој висини.
Ротацију је лако одмах проверити додиривањем предње стране оба кукова длановима.
Кључна тачка: Знак за употребу одмах: „Подигните обе карлице на исту висину.“
FOOT DISTANCE
Подупирање стопала значајно мења како се осећају ваше тетиве и колена
Ако су вам стопала превише размакнута, склони сте грчевима тетиве, а ако су вам стопала преблизу, савијање колена може бити непријатно. Почните од врха где су вам потколенице скоро вертикалне.
Подијелите притисак на цијело стопало, умјесто да само притискате прсте или их котрљате према ван.
РЕШАВАЊЕ ПРОБЛЕМА
Отклоните узрок грешке, а не само њен изглед
Карлица се ротира према радној нози
- Шта видиш
- Једна карлица је виша на врху, а пупак је усмерен на страну.
- Вероватно узрок
- Прекомерни опсег или губитак контроле глутеуса средњег и језгра.
- Како то исправити
- Спустите висину и повуците супротно колено према грудима да бисте поново поравнали карлицу.
Нагните леђа да бисте створили висину
- Шта видиш
- Ребра су ми подигнута и осећам притисак у доњем делу леђа, а не у глутеусима.
- Вероватно узрок
- Након екстензије кука, опсег је повећан на лумбалну кичму.
- Како то исправити
- Дугим издахом спустите ребра и лагано окрените карлицу, заустављајући се на контракцији глутеуса.
Тетиве колена се грче при сваком понављању.
- Шта видиш
- Задњи део бутина изненада постаје затегнут и стимулација глутеуса се смањује.
- Вероватно узрок
- Потпорно стопало је предалеко или глутеуси не производе довољно проширење карлице.
- Како то исправити
- Лагано повуците стопала према куковима и вратите се на мост са дуплим ногама да бисте вежбали контракцију глутеуса.
РЕГРЕСИЈА & НАПРЕДАК
Ускладите тежину пре додавања оптерећења
Двоструки глуте мост
Научите закључавање ребара и карлице.
Мост марш
Одржавајте горњи део карлице и подижите стопала наизменично.
Мост за глутеус једне ноге
Извршите потпуно понављање на једној нози.
Зауставите једнокраки мост
Повећајте једнострану контролу паузом од 2-3 секунде на врху.
ПРОГРАМ ЗА ПОЧЕТНИКЕ
Практичан почетни оквир
Почните са слабом страном и примените једнака понављања и опсеге на обе стране. Ако осетите грчеве у тетиви колена или ротацију карлице, немојте гурати до неуспеха и вратите се на варијацију са две ноге.
Број
8–15 пута сваки
Горе 1-2 секунди, карлица хоризонтална
Сет
2–4 комплета сваки
45–90 секунди опоравак након обе стране
Фреквенција
2–3 пута недељно
Комбинујте волумен са другим вежбама за глуте
- Када се задржи ниво карлице и потпорни притисак стопала, прво повећајте број понављања.
- Ако дође до ротације, савијања леђа или грчева у тетиви, смањите опсег или се вратите на обе ноге.
- Изаберите да испружите ноге далеко у ваздуху након што имате довољну контролу карлице.
Често постављана питања
Колико високо треба да подигнем карлицу?
Висина на којој су колена, карлица и рамена близу једне линије, а глутеални мишићи контраховани је довољна. Зауставите се пре него што вам се леђа поквасе.
Зашто могу да осетим само тетиве?
Можда су вам стопала превише размакнута или вам карлица и ребра нису у равни. Приближите стопала мало ближе и поново се упознајте са контракцијом глутеуса на мосту са дуплим ногама.
