SIT-UP
Трбушњак није вежба која подразумева устајање са фиксираним стопалима, већ вежба која укључује контролу горњег дела тела повезивањем абдоминалне флексије и савијања кука.
Трбушњаци са потпуно усправљеним трупом из лежећег положаја повећавају укључивање флексора кука након почетне абдоминалне флексије. Замахивање рукама или чврсто држање стопала ће олакшати понављања, али може смањити контролу леђа и врата. Са рукама на грудима и стопалима удобно на поду, полако се подигните почевши од лопатица, а затим се спустите истим редоследом.
- Примарни мишићи
- Рецтус абдоминис · Илиопсоас
- Секундарни мишићи
- Рецтус феморис · Коси мишићи
- Потешкоће
- Почетни
- Тип покрета
- Прелазак са флексије кичме у седећи положај
Да ли треба да осигурам ноге?
Није потребно. Контролишите прво слободном ногом, јер снажно држање може повећати захватање и брзину прегибача кука.
КОРАК ПО КОРАК
4 корака за једно потпуно понављање
- 1
Припрема стопала и карлице за удобност
Лезите на леђа, савијте колена и ставите цело стопало на под. Не стављајте ноге чврсто испод било каквих тешких предмета и држите руке испред груди.
- 2
Окрените ребра и подигните лопатице
Издахните, лагано повуците браду, привуците ребра према карлици и подигните лопатице са струњаче.
- 3
Повезивање зглоба кука у седећи положај
Настављајући савијање трупа без трзаја, исправите горњи део тела према бутинама. Не повлачите врат и не замахујте рукама.
- 4
Спуштање кичме редом почевши од карлице
На врху, удахните и нагните карлицу уназад, поравнавајући кичму са простирком за 2 до 4 секунде. Не спуштај главу.
ROLL UP, ROLL DOWN
Повезује покрете кичме и кукова у низу за подизање и спуштање
Ако од почетка баците цео торзо као грудву, мораћете да подигнете стопала или забаците руке уназад. Прво подигните лопатице и повежите их у седећи положај.
Када се спуштате, полако се откотрљајте из карлице и осетите како сваки пршљен додирује простирку.
Кључна тачка: Знак за употребу одмах: „Иде горе од лопатица и спушта се од карлице.“
EXPECT HIP FLEXORS
Захватање флексора кука је природно током потпуно седећег положаја.
Ако желите да потпуно искључите флексоре кука, трбушњаци су бољи од трбушњака. Прилагодите избор вежби својим циљевима.
Ако осетите грчеве у предњем делу кукова или нелагодност у доњем делу леђа, смањите опсег само на трбушњаке.
РЕШАВАЊЕ ПРОБЛЕМА
Отклоните узрок грешке, а не само њен изглед
Устаје замахујући рукама
- Шта видиш
- Руке се брзо крећу од изнад главе ка предњем делу колена, а стопала се подижу.
- Вероватно узрок
- Користи се инерција уместо савијања стомака и кука.
- Како то исправити
- Ставите руке на груди и спустите се у делимични трбушњак или асистирани трбушњак.
Повуците потиљак руком
- Шта видиш
- Брада ми је притиснута на груди и боли ме потиљак.
- Вероватно узрок
- Рукама сам савијао вратну кичму да подигнем горњи део тела.
- Како то исправити
- Ставите руке испред груди и оставите мали простор испод браде.
Када се спуштате, спустите леђа на под.
- Шта видиш
- Леђа и глава вам се сударају са простирком при сваком понављању.
- Вероватно узрок
- Недостатак ексцентричне контроле или претерани замор.
- Како то исправити
- Смањите број понављања и користите 2-4 секунде спуштања или краће домете.
РЕГРЕСИЈА & НАПРЕДАК
Ускладите тежину пре додавања оптерећења
Повећано оптерећење и снага
Повећајте интензитет постепеним повећањем тежине или скраћивањем периода одмора.
Комплексно варијантно понашање
Повећајте ниво тежине комбиновањем са другим вежбама или додавањем нестабилног окружења.
ПРОГРАМ ЗА ПОЧЕТНИКЕ
Практичан почетни оквир
Прво проверите да ли је за ваш циљ неопходан пун трбушњак. Ако је ваш циљ савијање стомака, трбушњаци могу бити прикладнији, а ако је ваш циљ против екстензије, мртве бубе или даске могу бити прикладније.
Фреквенција
2-3 пута недељно
Ставите га на одговарајући начин на цело тело или рутину на релевантном подручју.
Волуме
3~5 сета, 8~15 пута
Подесите број понављања и сетова у складу са својим циљевима.
- Увек ставите сигурност на прво место и слушајте болове у зглобовима.
- Извршите целу операцију у оквиру своје контроле.
Често постављана питања
Која је разлика између трбушњака и трбушњака?
Трбушњаци су кратка флексија кичме која првенствено подиже лопатице, док трбушњаци укључују флексију кука да би се труп потпуно усправио.
Ако ме боле леђа, да ли још морам да се прилагођавам?
Не. Одмах престаните, пређите на трбушњаке или вежбе против истезања и проверите са професионалцем да ли бол не престаје.
