SKULL CRUSHER
Скулл Црусхер: Држите надлактице мало иза окомито и направите понављање савијањем и испружањем лактова.
Држите надлактице окомито и савијте лактове да спустите шипку иза главе и исправите је трицепсима. Уместо да повећавате брзину, уверите се да се циљни мишић и путања силе одржавају. Почните са дометом и отпором који вам омогућавају да поновите исти пут без бола и смањите потешкоће када се поравнање промени.
- Примарни мишићи
- Бицепс брацхии, брацхии или трицепс
- Секундарни мишићи
- Брацхиорадиалис, флексори и екстензори подлактице
- Потешкоће
- Средњи
- Тип покрета
- Контрола флексије/екстензије лакта и подлактице
Може ли почетник да уради операцију Скулл Црусхер?
Држите надлактице окомито и савијте лактове да спустите шипку иза главе и исправите је трицепсима. Уместо да повећавате брзину, уверите се да се циљни мишић и путања силе одржавају. Почетници би требало да скрате опсег или да користе лакшу варијацију док не буду могли да контролишу исту путању при сваком понављању.
КОРАК ПО КОРАК
4 корака за једно потпуно понављање
- 1
Поравнавање тачака подршке и опреме
Поправите положај надлактице са зглобом у равни са подлактицом. Уверите се да је машина стабилна и у контролисаном положају за прво понављање.
- 2
Креирање поравнања трупа и зглобова
Спречава трзај трупа преклапањем ребара и карлице. Избегавајте стављање непотребне силе на врат и вилицу.
- 3
Извођење операције Скулл Црусхер
Држите надлактице окомито и савијте лактове да спустите шипку иза главе и исправите је трицепсима. Уместо да повећавате брзину, уверите се да се циљни мишић и путања силе одржавају.
- 4
Будите опрезни и вратите се
Удахните и полако се вратите у почетну позицију. Уместо да грубо закључавате зглобове или да одскачете у следеће понављање, поново успоставите равнотежу и поновите.
ALIGNMENT & PATH
Нека путања силе кретања Скулл Црусхер буде константна
Спречава трзај трупа преклапањем ребара и карлице. Ово поравнање се мора одржавати тако да велики мишићи испољавају снагу, а мали зглобови не добијају непотребан стрес.
Држите надлактице окомито и савијте лактове да спустите шипку иза главе и исправите је трицепсима. Добро је сликати са предње или бочне стране како бисте проверили да се положај трупа и путања зглоба не мењају на почетку и на крају.
Кључна тачка: Наговештај да покушате одмах: „Држите надлактицу у положају тако да вам зглоб буде у равни са подлактицом.“
RANGE&TEMPO
Опсег који се може контролисати је исправан радни опсег
Пронађите коначну тачку у којој се одржава поравнање трупа и зглобова уместо да дођете до крајње тачке. Било који домет изнад тога ће вероватно бити створен трзајем или компензационим кретањем.
Изведите део за подизање намерно, а део за спуштање контролисан за 2-3 секунди. Ако не можете да задржите исту путању до последњег понављања, смањите тежину или број понављања.
KEY MOVEMENT CUE
Држите надлактице мало иза окомито и направите понављање савијањем и испружањем лактова.
Овај знак даје бицепс брацхии, брацхии или трицепс поновљиву путању док брахиорадиалис, флексори подлактице и екстензори подржавају положај. Примените га пре додавања брзине, оптерећења или домета.
Упоредите прво и последње понављање из најкориснијег угла камере. Ако се путања зглоба, равнотежа или темпо промени, завршите сет или смањите потешкоћу пре него што га поновите.
Кључна тачка: Стандард вежбе: Држите надлактице мало иза окомито и направите понављање савијањем и испружањем лактова.
РЕШАВАЊЕ ПРОБЛЕМА
Отклоните узрок грешке, а не само њен изглед
Скулл Црусхер: Повећање домета без поравнања
- Шта видиш
- Ручни зглобови су савијени, а лактови се померају напред-назад
- Вероватно узрок
- Замор се накупио или су оптерећење, брзина и радни опсег већи од тренутног нивоа технологије.
- Како то исправити
- Смањите тежину и досег, држите надлактицу на једном месту и померајте само подлактицу Кључни знак: Држите надлактице мало иза окомито и створите понављање савијањем и испружањем лактова.
Скулл Црусхер: Пропуштена повратна нога
- Шта видиш
- Када се вратите у почетну позицију, брзина се нагло повећава и прелази у следеће понављање.
- Вероватно узрок
- Одељак перформанси сматрате само вежбом или се фокусирате на постизање циљаног броја понављања.
- Како то исправити
- Одвојите од 2 до 3 секунди за повратак, поново успоставите почетну позицију, а затим започните следеће понављање.
Скулл Црусхер: Губитак дисања и напетост трупа
- Шта видиш
- Положај ребара и карлице се мења у другој половини понављања, а снага се концентрише у врату или доњем делу леђа.
- Вероватно узрок
- Покушавао сам да одржавам притисак у стомаку током сета, или сам предуго задржавао дах.
- Како то исправити
- Ресетујте накратко дах на безбедној тачки са сваким понављањем и завршите сет ако се поравнање не врати.
РЕГРЕСИЈА & НАПРЕДАК
Ускладите тежину пре додавања оптерећења
Ставите стабилност и домет на прво место
Смањите тежину и досег, држите надлактицу на једном месту и померајте само подлактицу. Када можете да репродукујете исту почетну и завршну позицију за сва понављања, пређите на следећи корак.
Постепено повећавајте број итерација и оптерећење
Након постизања потпуно контролисаног спуштања, постепено повећавајте број понављања или оптерећење. Промените само једну променљиву у исто време и уверите се да се положај држи најмање две сесије.
ПРОГРАМ ЗА ПОЧЕТНИКЕ
Практичан почетни оквир
Држите надлактице окомито и савијте лактове да спустите шипку иза главе и исправите је трицепсима. Уместо да повећавате брзину, уверите се да се циљни мишић и путања силе одржавају. Почните са лакшом варијацијом коју можете доследно понављати, а затим повећајте само једну по једну променљиву: понављања, опсег или отпор.
Увод
8~15 пута × 3~4 сетс
Држите држање истим за сва понављања, остављајући 2 до 3 понављања на претек.
Вјешт
8~15 пута × 3~4 сетс
Додајте паузу или споро спуштање, али се вратите на претходни корак када дође до компензационог покрета.
- Када потпуно контролишете спуштање, постепено повећавајте број понављања или оптерећење.
- Ако се бол накупља у истој области или нелагодност у зглобовима остане до следеће сесије, смањите оптерећење и број недељних серија.
- Дајте приоритет поравнању, контролисаном повратку и опсегу без бола у односу на број понављања.
Често постављана питања
Који опсег покрета треба да користим?
Користите у мери у којој можете да осетите напетост у циљном мишићу и одржавате поравнање трупа и зглобова. Ако награда долази са дубље или више позиције, непосредно претходна тачка је тренутни ефективни распон.
Када могу повећати тежину или ниво тежине?
Држите надлактице окомито и савијте лактове да спустите шипку иза главе и исправите је трицепсима. Уместо да повећавате брзину, уверите се да се циљни мишић и путања силе одржавају. Напредујте једну варијаблу само након што свако понављање прати исти пут и зглобови након тога остају удобни.
