SLED PUSH
Гурање санкама није вежба у којој савијате леђа и држите се, већ је вежба покрета целог тела у којој чврсто нагињете торзо и ногама гурате тло уназад да бисте померили санке напред.
Гурање санки са утезима омогућава вам да ставите велико оптерећење на доњи део тела и кардиопулмонални систем без значајног ексцентричног пада. Међутим, ако се трење пода промени, тежина истог диска се значајно мења, а ако је претежак остаје само округли струк и кратки кораци прстију. Проверите стазу празним санкама, чврсто спојите руке и торзо и створите ритам са целим стопалом који гура земљу уназад.
- Примарни мишићи
- Квадрицепси, глутеус максимус, листови
- Секундарни мишићи
- Задње тетиве, трицепс, предњи серратус, језгро
- Потешкоће
- Напредни
- Тип покрета
- Хоризонтални притисак напред
Колико тешко да га оптеретим?
Зависи од трења на стази и циљева. Користите оптерећења која одржавају поравнање трупа и смислене кораке.
КОРАК ПО КОРАК
4 корака за једно потпуно понављање
- 1
Провера оптерећења стазе и санки
Очистите пут кретања људи и препрека и проверите трење пода. Почните тако што ћете гурнути празне санке и равномерно оптеретити плоче.
- 2
Поравнајте ручку и угао тела
Висока ручка ствара релативно усправно држање, док ниска ручка ствара велики нагиб. Нагните цело тело напред, држећи руке дугачке, а ребра и карлицу спојене.
- 3
Крећите се напред гурајући тло уназад ногама
Чврсто гурајте уназад једном ногом, правећи кратке, непрекидне кораке. Ваша колена треба да прате правац ваших ножних прстију, а карлица не сме да се љуља са једне на другу страну.
- 4
Смањите брзину, потпуно се зауставите и пустите
Успорите скраћивањем корака пре циљне линије. Након што се уверите да су се санке потпуно зауставиле, погледајте около и изађите из ручке.
LEAN AS ONE UNIT
Уместо да савијате торзо, чврсто нагните цело тело почевши од чланака.
Ако су вам леђа заобљена, а кукови повучени уназад, сила ногу се неће пренети на санке. Држите ребра и карлицу преклопљене, а руке дугачке.
Што је оптерећење веће, нагиб може бити већи, али облик кичме се мора одржавати.
Кључна тачка: Наговештај за коришћење одмах: „Наслоните тело на једну страну и гурните тло уназад.“
DRIVE THE GROUND
Уместо да често ходате на прстима, требало би да гурате тло уназад сваким кораком
У почетку, ваша пета може бити висока када ваше предње стопало удари, али снажно гурните цело предње стопало. Не дозволите да се ваша стопала шире према споља.
Ако дужина корака скоро нестане, оптерећење може бити превелико за предвиђену сврху.
РЕШАВАЊЕ ПРОБЛЕМА
Отклоните узрок грешке, а не само њен изглед
Заокружите леђа и померите задњицу уназад.
- Шта видиш
- Леђа вам се котрљају, а груди падају испод ручке.
- Вероватно узрок
- Оптерећење је прекомерно или је торзо опуштен.
- Како то исправити
- Вратите цео нагиб тела тако што ћете смањити диск и претворити руке и труп у једну линију.
Стопала се окрећу ка споља и накратко вуку
- Шта видиш
- Правци колена и прстију су различити и скоро да нема удаљености потиска.
- Вероватно узрок
- Оптерећење је претешко или је поремећено поравнање кукова.
- Како то исправити
- Спустите терет, држите колена према ножним прстима и одгурујте се од тла корак по корак.
Изненадно ослобађање од циљне линије
- Шта видиш
- Санке настављају да се крећу, приближавајући се људима или опреми.
- Вероватно узрок
- Није планирана деоница за успоравање.
- Како то исправити
- Успорите пре циљане линије, потпуно се зауставите и пустите.
РЕГРЕСИЈА & НАПРЕДАК
Ускладите тежину пре додавања оптерећења
Повећана тежина и брзина
Постепено повећавајте тежину или повећавајте брзину покрета уз одржавање правилног држања.
Континуирани учинак (сложен)
Комбинујте са другим покретима да бисте истовремено ојачали кардиореспираторну и мишићну издржљивост.
ПРОГРАМ ЗА ПОЧЕТНИКЕ
Практичан почетни оквир
Удаљеност, време, диск и површина стазе морају бити снимљени заједно да би се упоредиле сесије. За потребе снаге користите мала оптерећења и велике брзине, а за потребе снаге користите тешка оптерећења и кратке удаљености.
Фреквенција
1-2 пута недељно
Висок замор нервног система, па оставите довољно времена за опоравак.
Волуме
3~5 сета, 3~6 пута
Препоручује се мало понављања да бисте се фокусирали на одржавање квалитетног покрета и експлозивности.
- Ако се уморите и изгубите држање, одмах завршите сет.
- Заштитите кичму тако што ћете одржавати притисак у стомаку снажним дисањем.
Често постављана питања
Која је разлика између високих и ниских ручки?
Висока ручка ствара релативно усправно држање, док ниска ручка ствара веће нагибе трупа и потребе за раменима. Бирајте према вашим циљевима и удобности.
Да ли је ово вежба која мало оптерећује колена?
Ексцентрични шок може бити мали, али оптерећење екстензије колена је велико. Ако осетите бол, подесите оптерећење и угао и проверите код професионалца.
