SMITH MACHINE SQUAT
Смит машински чучањ није вежба у којој шина аутоматски исправља ваше држање, већ чучањ који захтева да ноге прецизно поставите на стазу фиксне шипке.
Смит машина има шипку да се креће дуж шине, смањујући захтев за балансом са стране на страну, али ако су угао шине и постављање стопала нетачни, тело може да прати принудну путању и постане непријатно. Проверите смер ротације куке и сигурносну висину са празном шипком и пронађите тачку где је позиција шипке стабилна преко стопала и преко леђа током спуштања.
- Примарни мишићи
- Куадрицепс, глутеус макимус
- Секундарни мишићи
- Задње тетиве, адуктори, листови, језгро
- Потешкоће
- Средњи
- Тип покрета
- Фиксни шински чучањ
Да ли треба да ставим ноге испред свог тела?
Зависи од шине машине и типа каросерије. На дну пронађите позицију са празном шипком која одржава потпуно поравнање стопала и кичме.
КОРАК ПО КОРАК
4 корака за једно потпуно понављање
- 1
Проверите шину, куку и безбедност
На празној шипки проверите да ли је шина вертикална или нагнута и вежбајте смер отпуштања куке и обешања је зглобом. Поставите сигурносни граничник одмах испод најниже контролисане дубине.
- 2
Поравнајте шипку и положај стопала
Поставите шипку у удобан положај преко трапезних мишића и држите обе руке подједнако широке. Подесите стопала у положај који природно одговара вашем торзу и стази шине, у или око ширине рамена.
- 3
Контролисано седење унутар фиксне путање
Направите притисак у стомаку, отпустите куку и савијте колена и зглобове кука заједно. Ваша колена прате правац ваших прстију и цело стопало остаје на поду.
- 4
Устаните и безбедно обесите обе куке
Гурните стопала у под и исправите колена и кукове заједно. Након што потпуно стојите, окрените зглобове како бисте били сигурни да су обе куке на истој висини и отпустите притисак на шипку.
MATCH THE RAIL
Положај стопала мора да одговара траси шине и индивидуалном типу тела
Ако поставите стопала превише напред, леђа ће вам гурнути шипку. Ако поставите стопала превише уназад, пете вам се могу подићи или тело може да се повуче на шину. Експериментишите са различитим позицијама на празној траци.
Стандард је где су цело стопало и кичма поравнати на дну, а колена прате правац прстију.
Кључна тачка: Наговештај да покушаш одмах: „Провери шину и стави ноге на стазу.“
HOOKS & SAFETIES
Безбедност и поуздано враћање регала су потребни чак и на Смитх машинама
Једна кука или недостатак ротације зглоба могу довести до поновног пада шипке. Пре подешавања, осетите обе удице са празном шипком.
Ако не можете да стојите због умора, поставите шипку на висину тако да је сигурност прими и не покушавајте да промените правац током сета.
РЕШАВАЊЕ ПРОБЛЕМА
Отклоните узрок грешке, а не само њен изглед
Поправите положај стопала без провере шине
- Шта видиш
- Док се спуштате, ваше тело се гура напред-назад, а пете се подижу.
- Вероватно узрок
- Користио сам подешавања са друге машине.
- Како то исправити
- Проверите угао шине са празном шипком и померајте стопала мало по мало да бисте пронашли природну стазу.
Колена колабирају према унутра
- Шта видиш
- Када се дижете, оба колена се померају ка унутра према ножним прстима.
- Вероватно узрок
- Оптерећење је претешко или се ширина стопала и угао прстију не поклапају.
- Како то исправити
- Спустите тежину и држите колено према другом прсту.
Закачите само једну страну и поставите шипку
- Шта видиш
- Шипка се нагиње или помера назад.
- Вероватно узрок
- Ручни зглоб је био окренут пре него што је потпуно устао, или су се положаји леве и десне руке разликовали.
- Како то исправити
- Проверите звук и локацију обе удице које су истовремено ухваћене на врху, а затим отпустите силу.
РЕГРЕСИЈА & НАПРЕДАК
Ускладите тежину пре додавања оптерећења
Чучањ у кутији са телесном тежином
Научите притисак и дубину стопала.
Емпти Бар Смитх Скуат
Вежбајте рад шином и куком.
Темпо Смитх Скуат
Примените 3 секунду спуштање и контролу дна.
Прогресивни Смит чучањ
Повећајте када се репродукује исти положај стопала.
ПРОГРАМ ЗА ПОЧЕТНИКЕ
Практичан почетни оквир
Проверите сопствену тежину машине и почните са празном шипком. Снимање вашег положаја стопала и безбедносне висине олакшава понављање исте руте у наредним сесијама.
Број
6–12 пута
Спустите 2-3 секунди, држите пуну ногу
Сет
3–4 сетс
90–180 секунди опоравак између серија
Фреквенција
1–2 пута недељно
Различити чучњеви и контрола јачине звука
- Ако се задржи исти положај и дубина стопала, прво повећајте број понављања.
- Ако приметите да се вучете по шини или вам колена попусте, прилагодите тежину и положај стопала.
- Немојте користити машину ако кука или сигурносни механизам не раде исправно.
Често постављана питања
Зар нема потребе за сигурношћу ако је у питању Смит машина?
Не. Обавезно поставите доњи граничник јер можете промашити или не успети удицу.
Да ли је безбедније од чучњева са слободном тежином?
Захтеви за баланс могу бити ниски, али постоје и други ризици: фиксне руте и грешке у подешавањима. Бирајте у складу са својим циљевима и заједничким комфором.
