Водич за Склекови са лоптом за теретану

КОРАК ПО КОРАК

5 корака за једно потпуно понављање

1. 1

   Прво проверите услове лопте и пода

   Користите неоштећујућу лопту за теретану дизајнирану да подржи вашу телесну тежину и напуните је ваздухом до опсега препорученог произвођача. Изаберите равну површину на којој лопта и руке неће клизити и држите се на довољној удаљености од околних зидова, опреме и углова.

2. 2

   Превуците тело преко лопте да бисте безбедно ушли

   Лезите испред лопте, ставите стомак и бутине на лопту, а обе руке ставите на под. Направите корак напред рукама и пустите да се лопта откотрља од ваших бутина до потколеница. У почетку ставите средину потколенице на лоптицу, а тек када се навикнете, померите тачку подршке ка зглобу.

3. 3

   Поравнајте руке и кукове да направите даску

   Поставите руке мало шире од рамена и притисните прсте у под. Поравнајте рамена преко запешћа, а затим стегните стомак и глутеусе тако да вам ребра и карлица остану наслагани, а тело формира дугу праву линију од главе до пета.

4. 4

   Центрирајте лопту и спустите груди и карлицу заједно

   Удахните и савијте лактове дијагонално уназад од торза око 30–60 степени. Спустите груди и кукове истом брзином и лагано притисните лопту са обе ноге како бисте спречили померање са једне на другу страну. Паузирајте на дубини пре него што вам се рамена откотрљају напред или извију леђа.

5. 5

   Одгурните се од пода и спустите се под контролом

   Гурните цео длан у под, исправљајући лактове и вратите се у почетну позицију. На крају сета, уместо да брзо спустите стопала, лагано савијте колена и ходајте уназад рукама, дозвољавајући лопти да се откотрља од ваших потколеница до бутина, а затим спустите стопала на под.

PLANK ALIGNMENT

Замах лопте се контролише тако што се ребра и карлица држе у равни, а не савијањем доњег дела леђа.