STABILITY BALL PUSH-UP
Склек са лоптом за теретану није трик држања лопте, већ техника одржавања путање за склекове чак и на котрљајућем ослонцу доњег дела тела.
Склек са лоптом за вежбање на овој страници је варијација у којој обе руке стављате на под и стављате обе потколенице или глежњеве на лопту за вежбање, као што је приказано у видео снимку. Како се стопала подижу, оптерећење на горњем делу тела се мења, а лопта може да се котрља напред-назад и лево-десно, што захтева контролу не само великог прсног мишића, трицепса и предњих делтоидних мишића, већ и трупа и карлице. Међутим, нестабилна лопта не чини аутоматски све мишиће активнијим. Једна студија није пронашла значајну разлику између стопала на лопти и стабилне клупе, док је друга мала студија показала већу активацију трицепса и ректуса абдоминиса од редовних склекова. Стога га користите као опцију да повећате потешкоће и захтеве за равнотежом након редовних склекова, а не зато што је „ефикаснији“.
- Примарни мишићи
- Пецторалис мајор, трицепс
- Секундарни мишићи
- Предњи делтоидни мишић, трбушни мишић, мишић стабилизатор рамена
- Потешкоће
- Напредни
- Тип покрета
- Хоризонтални гурање са подигнутим стопалима, нестабилан ослонац трупа
Да ли стављање стопала на лопту за вежбање пружа бољи тренинг за груди од обичног склека?
Ово није нужно случај. У студијама са стопалима на лопти, главна активност прсног мишића била је слична нормалној или стабилној подршци, са разликама уоченим у трицепсима и рецтус абдоминису у зависности од студије. Тачније је веровати да се квалитет држања мења због нестабилности и висине стопала, а не због стимулације мишића.
КОРАК ПО КОРАК
5 корака за једно потпуно понављање
- 1
Прво проверите услове лопте и пода
Користите неоштећујућу лопту за теретану дизајнирану да подржи вашу телесну тежину и напуните је ваздухом до опсега препорученог произвођача. Изаберите равну површину на којој лопта и руке неће клизити и држите се на довољној удаљености од околних зидова, опреме и углова.
- 2
Превуците тело преко лопте да бисте безбедно ушли
Лезите испред лопте, ставите стомак и бутине на лопту, а обе руке ставите на под. Направите корак напред рукама и пустите да се лопта откотрља од ваших бутина до потколеница. У почетку ставите средину потколенице на лоптицу, а тек када се навикнете, померите тачку подршке ка зглобу.
- 3
Поравнајте руке и кукове да направите даску
Поставите руке мало шире од рамена и притисните прсте у под. Поравнајте рамена преко запешћа, а затим стегните стомак и глутеусе тако да вам ребра и карлица остану наслагани, а тело формира дугу праву линију од главе до пета.
- 4
Центрирајте лопту и спустите груди и карлицу заједно
Удахните и савијте лактове дијагонално уназад од торза око 30–60 степени. Спустите груди и кукове истом брзином и лагано притисните лопту са обе ноге како бисте спречили померање са једне на другу страну. Паузирајте на дубини пре него што вам се рамена откотрљају напред или извију леђа.
- 5
Одгурните се од пода и спустите се под контролом
Гурните цео длан у под, исправљајући лактове и вратите се у почетну позицију. На крају сета, уместо да брзо спустите стопала, лагано савијте колена и ходајте уназад рукама, дозвољавајући лопти да се откотрља од ваших потколеница до бутина, а затим спустите стопала на под.
BALL CONTACT
Што је лопта ближа вашим потколеницама, то је стабилнија, а што је ближе вашим глежњевима, то има више полуге.
У почетку ставите лопту широко између поткољеница. Подручје у контакту са лоптом је велико, а тачка подршке је близу центра тела, што олакшава контролу левог и десног тресања. Када се навикнете, можете да померите лопту мало ближе скочним зглобовима, али то не гарантује исти број понављања јер ће се променити и положај ваше руке и угао тела.
Ако ставите лопту само на ножне прсте, лопта може лако да испадне и при најмањим покретима стопала. Са спојеним ногама, ставите врх стопала или скочног зглоба преко центра лопте и проверите пре првог понављања да лопта не помера са једне на другу страну. У данима када мењате положај лопте, немојте истовремено повећавати дубину дна или број понављања.
Кључна тачка: Критеријуми које треба одмах користити: Подржите средину потколенице → Одржавајте поравнање за 6 пута → Померите се благо према зглобу само у следећој сесији.
PLANK ALIGNMENT
Замах лопте се контролише тако што се ребра и карлица држе у равни, а не савијањем доњег дела леђа.
Ако се лопта креће напред-назад, лако ће вам се кукови подићи или доњи део леђа спустити. Уместо да увлачите стомак, пустите ребра да се ослоне на карлицу без задржавања даха, и затегните кукове и бутине како бисте задржали ноге као једну дугачку полугу. Понављања где се прво спуштају само грудни кош или остаје само карлица је сигнал да је ефективни опсег прекорачен.
Када једна нога јаче притисне лопту, лопта се откотрља у страну и карлица се ротира. Поравнајте оба глежња и лагано спојите бедра. Ако наставите да се спуштате на једну страну, померите лопту према потколеницама и почните поново са мање понављања од обичног склека.
SHOULDER & ELBOW PATH
Чак и ако вам је доњи део тела нестабилан, основна путања за склекове ваших зглобова и лактова се не мења.
Широко раширите прсте и притисните базу палца и кажипрста у под. Док се спуштате, ваши лактови ће се померити дијагонално уназад око 30–60 степени од вашег торза, уместо да буду потпуно испружени у висини рамена. Уверите се да вам лактови прате тик изнад запешћа и да оба рамена падају истом брзином.
Како вам стопала буду виша, ваша расподела тежине се може померити ка горњем делу тела, тако да не присиљавајте себе да урадите исти број понављања као што бисте радили са редовним склековима. Ако вам се рамена подижу према ушима или врат прво иде према поду, прекините понављање и померите лопту у стабилнији положај.
РЕШАВАЊЕ ПРОБЛЕМА
Отклоните узрок грешке, а не само њен изглед
Лопта се откотрља на једну страну
- Шта видиш
- Док понављате, само једно стопало или потколеница остају на лопти и ваша карлица се окреће.
- Вероватно узрок
- Притисак на обе ноге може бити различит, или површина подршке може бити преуска ако се лопта стави близу прстију.
- Како то исправити
- Зауставите сет, померите лопту до центра потколеница и поново поравнајте глежњеве и кукове.
Опуштени доњи део леђа и подизање ребара
- Шта видиш
- Ваш стомак се спушта пре груди, а леђа се савијају као лук.
- Вероватно узрок
- Ваша тренутна позиција подршке и број понављања могу бити ван контроле вашег трупа или су вам кукови затегнути.
- Како то исправити
- Померите лопту према потколеницама, затегните кукове и користите само опсег који вам омогућава да померате груди и кукове истом брзином.
Моја гуза се диже као планина
- Шта видиш
- Лопта се котрља према вашем телу, а кукови се подижу више од рамена, ближе штуки.
- Вероватно узрок
- Покушавате да стабилизујете лопту тако што ћете је повући ногама, или надокнађујете умор руку углом тела.
- Како то исправити
- Повуците ноге уназад довољно дуго да држите лопту испод поткољеница и смањите број понављања. Ако не можете да се вратите на даску, завршите сет.
Лактови размакнути у висини рамена
- Шта видиш
- На дну, надлактице су раширене у страну скоро 90 степени, а предњи део рамена је притиснут.
- Вероватно узрок
- Ваш размак између руку може бити превелик или можда нећете моћи да контролишете оптерећење горњег дела тела.
- Како то исправити
- Вратите руке у положај мало шири од рамена и ставите лактове дијагонално уназад. Ако је потребно, склекове од ниже до колена или обичне склекове.
Чим се сет заврши, прво скочите са ногу.
- Шта видиш
- Док брзо извлачите једну ногу, лопта се одбија и ваша тежина се изненада пребацује на зглобове и рамена.
- Вероватно узрок
- Планирате само понављања вежби и не припремате сигуран покрет за излазак.
- Како то исправити
- Лагано савијте колена, ходајте рукама уназад, вратите лопту на бутине и спустите обе ноге на под једно за другим.
РЕГРЕСИЈА & НАПРЕДАК
Ускладите тежину пре додавања оптерећења
редовног склекова
Изведите 8–12 понављања на равној површини са истим поравнањем трупа и путањом лакта.
Склекови са стопалима на ниској клупи
Прво се прилагодите повећаном оптерећењу горњег дела тела и опадајућем држању на стабилној висини.
Склек са лоптом за подршку потколенице
Ставите лопту на средину између потколеница и почните са малим понављањима на широкој контактној површини.
вежбе за подршку скочном зглобу склекови са лоптом
Померајте тачку ослонца према скочним зглобовима само када су лопта и карлица стабилне од потколенице.
ПРОГРАМ ЗА ПОЧЕТНИКЕ
Практичан почетни оквир
Користите 1–2 пута недељно као напредни додатак вежбама за груди или као вежбу контроле трупа. Када можете да изводите 8–12 редовне склекове и склекове са стопалима на стабилној клупи без болова, почните са подршком за потколеницу. Сваки сет има око 2 понављања пре него што лопта почне да се тресе.
број
5–10 пута
Завршите пре него што се тресу јаја и карлица
сет
2–4 сетс
90–180 секунди опоравак између серија
брзина
2-3 секунде спуштања
Гурајте истим путем без трзаја
- Када је лопта центрирана и ваш торзо исправљен и ниво левог и десног рамена се одржава последњим понављањем, додајте једно понављање следећој сесији.
- Тек након што сте равномерно извели сва циљана понављања, лагано померате лопту од потколеница до чланака. Не мења положај и дубину у исто време.
- Ако се лопта откотрља у страну или вам стопала склизну, одмах завршите сет и поново проверите опрему и услове пода.
Често постављана питања
Да ли треба да ставите лопту између потколеница или чланака?
Почните са средњим потколеницама, које имају ширу контактну површину и лакше их је контролисати. Тек када лопта и карлица остану стабилни за 5–10 понављања, лагано је померите према скочним зглобовима. Ако га носите само на прстима, ризик од испадања лопте може се повећати.
Да ли је већа лопта за теретану то боље?
бр. Како лопта постаје све већа, висина стопала и угао тела се мењају, мењајући оптерећење горњег дела тела и потешкоће при уласку. Одаберите величину која осигурава да су потколенице чврсто центриране и да се ваша стопала не закаче за под или оближњу опрему.
Да ли је ово иста вежба као и склек када стављате руке на лопту за вежбање?
Иако се зову истим именом, имају различите нивое тежине и нестабилности. Овај водич покрива само стављање руку на под и стопала на лопту, као што је приказано у видео снимку. Стављање руку на лопту има већу нестабилност у тачкама ослонца за зглоб и горњи део тела и треба га посматрати као посебан корак напредовања.
Докази и референце
- 1. Безерра ет ал. — Поређење мишићне активности између редовних склекова са лоптом за теретану, са подршком руком и ногама
- 2. Лехман ет ал. — Поређење активности мишића склекова са рукама или стопалима на лопти за вежбање
- 3. Есцамилла ет ал. — Поређење вежби са лоптом у теретани и активације основних мишића
- 4. Каур ет ал. - Стабилна и нестабилна потпорна површина склекова активност мишића рамена
- 5. Мендез-Реболледо и др. — Мета-анализа стабилизатора рамена на нестабилним потпорним површинама.
