STANDING MILITARY PRESS
ефикасна вежба за рамена са шипком која гради снагу гурања горњег дела тела и захтева пуну стабилност тела.
Поставите шипку у сталак у висини рамена и држите је нешто шире од ширине рамена. Поставите шипку близу кључних костију (положај предњег носача) и станите усправно са спојеним стопалима или у ширини кукова. Стабилизујте своје тело јачањем језгра и кукова. Издахните и гурните шипку окомито изнад главе. Када шипка прође поред вашег лица, лагано повуците главу уназад, а када шипка достигне свој врхунац, поново извуците главу напред тако да вам руке и тело буду у правој линији. Полако и контролисано вратите се у почетни положај.
- Примарни мишићи
- Предњи делтоид
- Секундарни мишићи
- Латерални делтоид·Трицепс Брацхии·Цоре
- Потешкоће
- Напредни
- Тип покрета
- Вертицал Пусх
Како се разликује од штампе иза врата?
Војна преса спушта шипку испред тела, пружајући природнију и сигурнију путању за зглобове рамена.
КОРАК ПО КОРАК
5 корака за једно потпуно понављање
- 1
Уклањање шипке са носача
Држите шипку нешто шире од ширине рамена и ослоните је на кључне кости. Поставите лактове мало испред шипке.
- 2
Спреман положај и закључавање језгра
Одмакните се корак или два од полице. Ојачајте задњицу и трбушне мишиће како бисте одржали торзо чврстим тако да вам се доњи део леђа не савија.
- 3
Подигните вертикално
Држите шипку близу лица и гурајте се вертикално. Лагано увуците браду док вам шипка пролази кроз лице.
- 4
Контракција и закључавање темена
Потпуно испружите руке тако да утег буде изнад тјемена. У овом тренутку, гурните главу напред тако да вам уши буду поред руку.
- 5
Преузми контролу и сиђи
Пратите путању шипке обрнутим редоследом и полако је спустите до нивоа кључне кости. Не опуштајте торзо.
FULL BODY TENSION
То је вежба за рамена, али захтева пуну снагу тела
Честа грешка у војној штампи је подизање тежине прекомерним савијањем доњег дела леђа. Да бисте то спречили, морате снажно да стегнете мишиће кука (глутеус) да бисте стабилизовали карлицу.
Кључ за јак притисак је снажно одгуривање од тла табанима како се доњи део тела не би тресао и задржао напетост у целом телу.
RANGE, LOAD & TEMPO
Одаберите домет и оптерећење који омогућавају понављање стојећег војног преса
Користан опсег покрета се завршава пре него што ваш торзо или радни зглобови морају да промене положај да би померили терет. Задржите предњи делтоид који производи покрет, док бочни делтоид·трицепс брацхии·цоре подржава исто поравнање од првог до последњег понављања.
Користите контролисану фазу спуштања од око две до три секунде и избегавајте поскакивање кроз прелаз. Ако последња понављања постану краћа, бржа или видљиво другачија од првих, смањите оптерећење или зауставите сет пре него што се техника поквари.
Кључна тачка: Напредујте сталну војну пресу само након сваког понављања следите исту стазу без болова у зглобовима.
РЕШАВАЊЕ ПРОБЛЕМА
Отклоните узрок грешке, а не само њен изглед
Претерано варање (повлачење колена)
- Шта видиш
- Покрет савијања и исправљања колена за гурање тежине.
- Вероватно узрок
- Превелика тежина или недостатак разумевања строгог држања.
- Како то исправити
- Држите колена потпуно испружена и закључана. Са трзајем ово постаје 'пусх пресс'.
Путања утега се нагиње напред.
- Шта видиш
- Појава у којој се шипка удаљава од тела и дијагонално напред.
- Вероватно узрок
- Недостатак покретљивости рамена или неправилан положај лактова.
- Како то исправити
- Држите шипку што ближе лицу и гурните главу напред на врху да бисте постигли вертикално поравнање.
РЕГРЕСИЈА & НАПРЕДАК
Ускладите тежину пре додавања оптерећења
Прес са утегом седећи
Изводи се док седите, блокира захватање доњег дела тела и више се фокусира на мишиће рамена.
Пусх Пресс
Намерно користите повратни ударац колена да гурнете веће тежине изнад главе.
ПРОГРАМ ЗА ПОЧЕТНИКЕ
Практичан почетни оквир
Војна преса је корисна вежба за изградњу оквира горњег дела тела. Примените прогресивно преоптерећење са строгим држањем.
Фреквенција
1-2 пута недељно
Ставите ову вежбу на почетак ваше рутине јер је то веома напорна вежба за цело тело.
Волуме
3~5 сета, 5~8 пута
Погодно за релативно мало понављања, тешке тренинге за побољшање мишићне снаге.
- Снажно подуприте тло целим табаном.
- Када спуштате шипку, пазите да вам лактови не падну уназад.
- Удахните да контролишете трбушни притисак и гурните се.
Често постављана питања
Морате ли спојити ноге?
Традиционални приступ је да се стопала поставе заједно, али у модерном тренингу уобичајено је да их поставите у ширини кукова ради стабилности.
