STANDING TORSO ROTATION
Ротација трупа у стојећем положају није велики покрет замаха руке, већ вежба покретљивости трупа која поставља услове за стопала и карлицу, а затим контролише ротацију око грудне кости.
У стојећем положају, испружите руке испред груди и ротирајте торзо с једне на другу страну да бисте вежбали ротацију торакалне кичме и контролу косих мишића. Верзија која држи карлицу напред наглашава одвајање торакалне кичме, док верзија која окреће стопала укључује ротацију целог тела. Немојте мешати ове две методе, само поставите свој циљ и користите само опсег који вам је удобан без савијања леђа или ударања рукама.
- Примарни мишићи
- Унутрашњи коси мишић · Спољашњи коси мишић
- Секундарни мишићи
- Глутеус, ротатор кука, еректор кичме
- Потешкоће
- Средњи
- Тип покрета
- Стојећи положај, ротација торакалног дела кичме и зглоба кука
Могу ли и да ротирам карлицу?
Могуће у зависности од намене. Држите карлицу непомично за верзију са изолацијом торакалне кичме или закрените стопала и карлицу заједно за верзију са ротацијом целог тела.
КОРАК ПО КОРАК
4 корака за једно потпуно понављање
- 1
Прво одлучите како да ротирате стопала и карлицу
Поставите стопала у ширини кукова и мало олабавите колена. Дозволите карлицу напред ако је циљ одвајање торакалне кичме, или окретање пете ако је ротација целог тела.
- 2
Издужите кичму и стабилизујте руке
Поставите ребра преко карлице и ставите руке заједно испред груди или испружите руке. Немојте слегнути раменима или претерано савијати леђа.
- 3
Полако ротирајте грудну кост на једну страну
Док издишете, ротирајте соларни плексус лицем у страну. У верзији фиксације карлице, обе карличне кости остају усмерене напред.
- 4
Поновите кроз центар на другу страну
Враћа се у центар без трзаја и ствара исти домет на другој страни. Зауставите се пре него што вам дисање и притисак стопала нестану.
CHOOSE THE INTENT
Изаберите у зависности од своје сврхе да ли ћете карлицу држати фиксираном или ротирати стопалима.
Да бисте изоловали покретљивост торакалне кичме, користите мали опсег са карлицом испред. Дозволите да пета и кука закрену спортску ротацију.
Средњи облик у којем се само карлица увија док су стопала фиксирана може створити непотребан обртни момент на доњем делу леђа.
Кључна тачка: Наговештај да пробате одмах: „Изаберите једно: фиксација карлице или окретање целог тела.
TURN THE RIBCAGE
Смер ребра и грудне кости, а не кретање руке, показује опсег ротације
Ако само померите руке у страну, руке ће вам отићи далеко, али ће вам се труп једва померити. Држите растојање између руку и груди.
Ако су вам леђа савијена или карлица гурнута, смањите домет и вежбајте испред зида.
РЕШАВАЊЕ ПРОБЛЕМА
Отклоните узрок грешке, а не само њен изглед
Само замахујте рукама лево-десно
- Шта видиш
- Рука се веома креће, али се правац соларног плексуса ретко мења.
- Вероватно узрок
- Коришћен је трзај руке уместо ротације.
- Како то исправити
- Вежбајте мале домете са рукама близу груди и грудном кости окренутом у страну.
Окрените струк до краја док држите карлицу фиксираном.
- Шта видиш
- Постоји притисак испод струка, а колена и стопала су укочена.
- Вероватно узрок
- Ротација већа од торакалног опсега створена је у лумбалној кичми.
- Како то исправити
- Смањите домет или пређите на ротацију целог тела која омогућава окретање пете.
Торзо се нагиње у страну када се окреће
- Шта видиш
- Једно раме пада и карлица се гура на супротну страну.
- Вероватно узрок
- Одвајање ротације и бочног савијања није успело.
- Како то исправити
- Користите мањи домет уз одржавање висине главе и равномерног притиска на обе ноге.
РЕГРЕСИЈА & НАПРЕДАК
Ускладите тежину пре додавања оптерећења
Повећано оптерећење и снага
Повећајте интензитет постепеним повећањем тежине или скраћивањем периода одмора.
Комплексно варијантно понашање
Повећајте ниво тежине комбиновањем са другим вежбама или додавањем нестабилног окружења.
ПРОГРАМ ЗА ПОЧЕТНИКЕ
Практичан почетни оквир
За лагано загревање, користите спора бочна понављања, али за потребе снаге, биће вам потребан додатни отпор и технике окретања стопала. Не претварајте свој тренутни покрет у брзи повратни покрет.
Фреквенција
2-3 пута недељно
Прикладно га ставите у рутину целог тела или релевантног подручја.
Волуме
3~5 сета, 8~15 пута
Подесите број понављања и сетова у складу са својим циљевима.
- Увек ставите сигурност на прво место и слушајте болове у зглобовима.
- Извршите целу операцију у оквиру своје контроле.
Често постављана питања
Да ли је боље продужити руке дуже?
Дужина руке мења само повратне информације и тежину. Ротација грудне кости и поравнавање кичме су приоритети.
Шта ако осетите повлачење у доњем делу леђа?
Смањите домет и разјасните како учвршћујете карлицу или окрећете стопала. Ако се појави оштар бол, одмах прекините.
