STEP-UP
Степ-уп није вјежба у којој скачете на стражњу ногу и пењете се на кутију, већ једнострана вјежба у којој подижете тежину ногом на кутији и спуштате се истом ногом.
Акција устајања једном ногом на кутију или степеницу је слична пењању уз степенице, али ако је кутија висока или користите повратни ударац задњим стопалом, ефекат тренинга предње ноге и равнотежа ће бити поремећени. Изаберите фиксну висину која подиже цело стопало, држећи предње колено према другом прсту и контролишући и горе и доле.
- Примарни мишићи
- Куадрицепс, глутеус макимус
- Секундарни мишићи
- Задње тетиве, глутеус медиус, листови, језгро
- Потешкоће
- Средњи
- Тип покрета
- Једнострано пењање степеницама
Колико висока треба да буде кутија?
Висина је одговарајућа тако да се читаво предње стопало може подићи, карлица није нагнута, а задње стопало може да стоји без одскока. Прво почните ниско.
КОРАК ПО КОРАК
4 корака за једно потпуно понављање
- 1
Избор стабилне висине кутије
Поставите кутију на зид или под против клизања и проверите да ли се тресе. Када подигнете предње стопало, почните на висини на којој вам цело стопало лежи на врху без нагињања карлице.
- 2
Поравнавање предњих стопала и колена
Притисните базу великих и малих прстију предњег стопала и пете на горњу плочу. Станите усправно са торзом и усмјерите предње колено према другом ножном прсту.
- 3
Подигните своје тело са стопалима на врх кутије
Нагните горњи део тела мало напред, поставите центар гравитације на предњу ногу и гурните горњи део тела да устане. Уместо да скачете са задњим стопалом на поду, поравнајте карлицу изнад.
- 4
Контролисање спуштања истом ногом
Одржавајући притисак на предњу ногу, полако спустите супротну ногу на под. Уместо да лупате ногама о под или скачете са кутије, вратите почетну позицију.
BOX HEIGHT
Висина која омогућава контролу кукова и колена је приоритет у односу на високу кутију
Што је кутија већа, то је већа савијања у куку и колену, али је лако ротирати карлицу или се вратити задњим стопалом. Цело ваше предње стопало треба да буде заједно и требало би да будете у могућности да извршите притисак на предњу ногу од самог почетка.
Почните са коленима нижим или сличним куковима, а висину повећавајте само мало по мало када се осећате стабилно за сва понављања.
Кључна тачка: Знак за употребу одмах: „Идите горе са ногом на кутији и сиђите истом ногом.“
TRAILING LEG
Задње стопало помаже у равнотежи, али не би требало да буде главна сила подизања
Када снажно ударите задњим стопалом, ваше тело одскаче нагоре, а колена вам се тресу о кутију. Лагано ставите прсте на задње стопало, пређите телом преко предњег стопала, а затим се попните горе.
Спуштање је такође ексцентрична контракција предњег уда. Уместо да спустите кукове да бисте пронашли под, успорите тако да се супротно стопало тихо додирује.
РЕШАВАЊЕ ПРОБЛЕМА
Отклоните узрок грешке, а не само њен изглед
Ударите задњим ногом о под и попните се горе
- Шта видиш
- Тело одскаче као скок и притисак на стопала на кутију је смањен.
- Вероватно узрок
- Кутија је висока или је оптерећење тешко подићи предњим ногама.
- Како то исправити
- Спустите кутију, пребаците тежину преко предњег стопала и смањите помоћ задњег стопала.
Предње колено колабира према унутра
- Шта видиш
- Када се диже и спушта, колено се помера ка унутра према великом прсту.
- Вероватно узрок
- Недостатак стабилности карлице или притисак стопала на једној страни.
- Како то исправити
- Смањите тежину и висину и држите колена према другом ножном прсту.
Искакање из кутије
- Шта видиш
- На крају спуштања долази до великог удара у под и нагињања тела.
- Вероватно узрок
- Предња нога не подржава спуштање или се нагомилао умор.
- Како то исправити
- Успорите спуштање на 2-3 секунди и завршите сет пре него што изгубите контролу.
РЕГРЕСИЈА & НАПРЕДАК
Ускладите тежину пре додавања оптерећења
Ниско повећање
Научите поравнање стопала и колена док држите ослонац рукама.
Корак тела
Контролише горе и доле без повратног ударца задње ноге.
Степ Уп за равнотежу једне ноге
На врху подигните супротно колено да бисте балансирали 1 секунди.
Думббелл Степ Уп
Мало повећајте оптерећење уз задржавање висине кутије.
ПРОГРАМ ЗА ПОЧЕТНИКЕ
Практичан почетни оквир
Немојте повећавати висину и тежину кутије у исто време, прво обезбедите подизање стопала без удараца и 2 друго спуштање са тела.
Број
6–12 пута сваки
1 секунда горе, 2 секунде доле
Сет
2–4 комплета сваки
60–120 секунди опоравак након обе стране
Фреквенција
1–2 пута недељно
Различито једнострано кретање и контрола јачине звука
- Ако контролишете исту висину без повратног ударца у леђа, прво повећајте број понављања.
- Ако доживите колапс колена или шок од спуштања, смањите висину и тежину кутије.
- Не користите нестабилне клупе или мека седишта као ослонце за ноге.
Често постављана питања
Да ли треба да ставим обе ноге горе?
За учење равнотеже, обе ноге се могу спојити, али да бисте одржали једнострану стимулацију, можете лагано додирнути супротно стопало или подићи колено да бисте се зауставили.
Да ли морам да притиснем само пету предњег стопала?
Притисните горњи део целим стопалом, а не само петом. Ако вам се ножни прсти подигну или вам се стопала клате, подесите висину и положај кутије.
