STEPMILL
Степмилл није вежба у којој окачите тело о рукохват и брзо се пењете уз степенице, већ је то аеробна вежба високог интензитета у којој на сваки корак притискате целим стопалом и одржавате висину трупа и карлице.
Пењање степеницама које се непрекидно крећу брзо повећава кардиопулмонално оптерећење и оптерећење доњег дела тела чак и при малим брзинама. Ако своју тежину ставите на рукохват или само предњи део стопала поставите на ивицу степеница, биће тешко правилно контролисати интензитет вежбе и може довести до саплитања. Проверите локацију за хитно заустављање и правац степеница при најнижој брзини и научите ритам кретања следеће ноге након што ставите цело стопало на површину за искорачење.
- Примарни мишићи
- Глутеус макимус, квадрицепс феморис
- Секундарни мишићи
- Тетиве, потколенице, флексори кука, језгро
- Потешкоће
- Средњи
- Тип покрета
- Континуирано пењање степеницама
Да ли нема ефекта вежбања ако држим ручку?
У реду је да се лагано држите ради равнотеже, али виси ваше телесне тежине ће променити оптерећење на доњем делу тела и вашем држању. Ако морате да га држите да бисте издржали, успорите.
КОРАК ПО КОРАК
4 корака за једно потпуно понављање
- 1
Проверите минималну брзину и заустављање у нужди
Када се степенице зауставе, држите се за рукохват и попните се према упутствима произвођача. Проверите дугме за сигурносно заустављање и процедуре за укрцавање и искрцавање.
- 2
Поставите цело стопало у средину степеница
Подигните цело стопало тако да вам пета остане једини корак. Држите колена према ножним прстима и избегавајте тресење карлице с једне на другу страну.
- 3
Подигните торзо и пењите се степеницама један по један
Лагано држите ручицу за равнотежу и подигните тежину ногама. Не прескачите степенице и не прелазите стопала.
- 4
Успорите до потпуног заустављања
Успорите на минималну брзину и проверите да ли се степенице померају пре изласка. Док држите ручку, спустите се по редоследу произвођача.
PLACE THE WHOLE FOOT
Уверите се да вам је цело стопало усредсређено на степенице како бисте могли да гурате стабилно глутеусима и доњим делом тела.
Ношење само предњег дела стопала повећава оптерећење на листовима и повећава ризик од клизања. Померите стопала довољно напред пре него што се спустите низ степенице.
Ако идете пребрзо и немате времена да спустите цело стопало, одмах успорите.
Кључна тачка: Знак за употребу одмах: „Пуна нога, корак по корак, лаке руке“
STAND OVER THE STEP
Омогућава карлици да се креће преко степенице уместо да се наслања на конзолу
Подупирање тела рукама ће варирати између приказаног интензитета и стварног оптерећења доњег дела тела. Држите торзо усправно и користите ручку само онолико колико је потребно.
Избегавајте претерано савијање леђа или притискање колена рукама.
РЕШАВАЊЕ ПРОБЛЕМА
Отклоните узрок грешке, а не само њен изглед
Окачите тежину на ручку
- Шта видиш
- Лактови су закључани, горњи део тела лежи напред, стопала прате само степенице.
- Вероватно узрок
- Брзина је већа од издржљивости.
- Како то исправити
- Успорите и вратите се на интензитет који вам омогућава да задржите положај чак и ако накратко отпустите руке.
Само предњи део стопала ступа на степенице
- Шта видиш
- Моје пете остају напољу, а листови ми се осећају као да брзо горе.
- Вероватно узрок
- Кратки кораци или неспособност да се прати брзина.
- Како то исправити
- Успорите да бисте имали времена да центрирате цело стопало.
Прескакање или бочно пењање уз степенице
- Шта видиш
- Ваша стопала ће се укрстити и карлица ће се значајно ротирати, повећавајући ризик од клизања.
- Вероватно узрок
- Користи сложене трансформације за повећање снаге.
- Како то исправити
- Вратите се на подразумевани образац пењања корак по корак од предње стране.
РЕГРЕСИЈА & НАПРЕДАК
Ускладите тежину пре додавања оптерећења
Интервална обука
побољшава ефикасност потрошње калорија понављањем високог и ниског интензитета.
Повећано време и отпор
Ојачајте своју издржљивост повећањем времена перформанси или повећањем нивоа отпорности машине.
ПРОГРАМ ЗА ПОЧЕТНИКЕ
Практичан почетни оквир
Почните са кратким рафалима од 5 до 15 минута или интервалима од 30 до 60 секунде. Повећајте време само у мери у којој се зависност од рукохвата и стопала не мењају.
Фреквенција
3~5 пута недељно
Ако је ваш циљ да изгубите телесну масноћу, важно је да то радите доследно.
Волуме
20~40 минута
Постепено повећавајте време у складу са вашим нивоом кондиције.
- Урадите то док пијете пуно воде.
- Заштитите зглобове лаганим истезањем пре и после вежбања.
Често постављана питања
Могу ли ићи по две степенице истовремено?
Искусни корисници могу да га користе при нижим брзинама. who су поуздано извели основну шему једног корака, али за опште аеробне сврхе довољан је корак по корак.
Могу ли оставити своје штикле изван степеница?
Ако је могуће, стабилније је ставити цело стопало на површину за искорачење. Чак и ако су степенице кратке, прилагодите свој положај и брзину тако да вам пета не оставља много простора.
