TIRE FLIP
Превртање гума није вежба у којој савијате тешку гуму рукама, већ радије подизање целог тела где причврстите своје тело за гуму, гурнете га ногама према горе, затим промените положај руке и паднете доле.
Покрет подизања велике гуме са пода, а затим превртања на другу страну користи погон доњег дела тела, повлачење горњег дела тела и гурање напред узастопно. Ако је гума претешка, само ћете савити леђа и пропустити прелаз повлачења рукама или хватања коленима. Изаберите лагану, стационарну гуму за вежбање и довољно простора, и почните тако што ћете ноге притиснути у тло са грудима и раменима уз гуму.
- Примарни мишићи
- Глутеус макимус, квадрицепси, тетиве
- Секундарни мишићи
- Ширине, бицепси, подлактице, листови, језгро
- Потешкоће
- Напредни
- Тип покрета
- Прелазак гурањем напред на подизању пода
Колико би гуме требало да буду тешке?
2-5 контролисани тегови са погоном доњег дела тела везаним за груди и сигурним прелазима рукама су прикладни.
КОРАК ПО КОРАК
4 корака за једно потпуно понављање
- 1
Проверите тежину гума и руту
Уверите се да је то гума за обуку коју можете сами да контролишете и да очистите људе и предмете испред себе. Користите рукавице и ципеле са добрим приањањем.
- 2
Причврстите сандук и ухватите доњу ивицу
Поставите стопала близу гуме и држите доњу ивицу са длановима нагоре или неутрално. Држите леђа дугачка, а груди и рамена притиснути на гуму.
- 3
Гурните тло ногама да подигнете гуму
Ногама гурните под уназад и повуците цело тело напред. Док се гума подиже, немојте се савијати рукама, већ наставите да исправљате кукове и колена.
- 4
Ослоните се на колена, промените руке и гурните
Када је гума близу висине струка, накратко је ослоните на једно колено и померите руке одоздо ка напред. Уклоните прсте са ивице и превуците је преко обе руке.
DRIVE THROUGH THE TIRE
Гурните гуму напред уместо да је подижете.
Повлачење попут вертикалног мртвог дизања одвлачи гуме од вашег тела и додатно оптерећује ваше руке. Крећите се напред под ниским углом, држећи груди близу.
Ако вам стопала клизе, тежина гуме и под нису прикладни.
Кључна тачка: Наговештај за употребу одмах: „Гурни груди уназад и стопала о тло.“
QUICK HAND TRANSITION
Не остављајте прсте испод ивице када се гума преврне
Чим се гума приближи вертикалној, одмах померите руке напред. Избегавајте ризик од притиска доњих прстију.
Ако не можете да контролишете прелаз, користите лакше гуме и помоћ партнера.
РЕШАВАЊЕ ПРОБЛЕМА
Отклоните узрок грешке, а не само њен изглед
Увијање гуме руком
- Шта видиш
- Лактови се брзо савијају, бицепси се гумају први, гуме се не померају.
- Вероватно узрок
- Недостаје стезање у грудима и погон доњег дела тела.
- Како то исправити
- Почните тако што ћете стајати ближе гуми, држати груди близу и гурати се напред ногама.
Заокружите леђа и подигните.
- Шта видиш
- Кукови су вам високи, а груди су вам извучене, што оптерећује доњи део леђа.
- Вероватно узрок
- Гуме су преоптерећене или је стартна позиција далеко.
- Како то исправити
- Користите лакше гуме и спустите кукове како бисте одговарали целом телу.
Прсти остају испод при преласку
- Шта видиш
- Гума пролази вертикално без промене положаја руке.
- Вероватно узрок
- Време транзиције се не практикује.
- Како то исправити
- Стабилизирајте се коленима, а затим померите руке у потпуности напред и одгурните се.
РЕГРЕСИЈА & НАПРЕДАК
Ускладите тежину пре додавања оптерећења
Повећана тежина и брзина
Постепено повећавајте тежину или повећавајте брзину покрета уз одржавање правилног држања.
Континуирано извршење (сложено)
Комбинујте са другим покретима да бисте истовремено ојачали кардиореспираторну и мишићну издржљивост.
ПРОГРАМ ЗА ПОЧЕТНИКЕ
Практичан почетни оквир
Користите 2-5 окретања или кратке удаљености без прекидања технике. Забележите тежину гума и трење на поду и не покушавајте гуме које се не крећу саме.
Фреквенција
1-2 пута недељно
Висок замор нервног система, па оставите довољно времена за опоравак.
Волуме
3~5 сета, 3~6 пута
Препоручује се мало понављања да бисте се фокусирали на одржавање квалитетног покрета и експлозивности.
- Ако се уморите и изгубите држање, одмах завршите сет.
- Заштитите кичму тако што ћете одржавати притисак у стомаку снажним дисањем.
Често постављана питања
Могу ли да га подигнем као мртво дизање?
Типичан пут је причвршћивање гума на каросерију и вожња их напред. Вертикално повлачење повећава оптерећење ваших руку и доњег дела леђа.
Ако не могу сам да га окренем, могу ли добити помоћ?
Партнерска помоћ је доступна, али ако ваша тежина знатно премашује ваше вештине, избор лакших гума је приоритет.
