TRAP BAR SQUAT
Чучањ са трап шипком није вежба у којој се само држите за ручку и подижете горњи део тела, већ је то подизање пода које истеже колена и кукове заједно у центру шипке.
Када стојите унутар трап шипке и подижете је неутралним хватом, терет се обавија око вашег тела и већа је вероватноћа да ће се одмарати ближе средини ваших стопала него са обичном шипком. Међутим, чак и ако је назив чучањ, постоји елемент шарке кука који почиње од пода, а допринос зглобова колена и кука варира у зависности од висине дршке и типа тела. Држите стопала у центру оквира и немојте присиљавати горњи угао тела да буде окомит, већ пустите шипку и тело да се крећу заједно.
- Примарни мишићи
- Квадрицепс и максимални глутеус
- Секундарни мишићи
- Задње тетиве, адуктори, еректор кичме, подлактице, језгро
- Потешкоће
- Средњи
- Тип покрета
- Неутрални грип Флоор Лифт Скуат Типе
Трап бар чучањ или мртво дизање?
Ово је покрет који комбинује шарке кука и екстензију колена за подизање терета са пода. Тежина варира у зависности од вашег држања и висине ручке, па погледајте стварни покрет, а не име.
КОРАК ПО КОРАК
4 корака за једно потпуно понављање
- 1
Поравнајте висину ручке и центар стопала
Одаберите високу или ниску ручку која одговара вашем распону покрета и нивоу вештине. Поставите стопала у средину оквира и уверите се да су на истој удаљености напред и назад од ручки са обе стране.
- 2
Створите неутралан стисак и напетост целог тела
Савијте кукове и колена да ухватите ручке и затегните пазухе како бисте стабилизовали рамена. Удахните да бисте створили притисак у стомаку и прво уклоните све зазоре са шипке.
- 3
Одгурните се од пода да стојите заједно
Гурните под целим стопалом и истовремено исправите колена и зглобове кука. Уверите се да вам се груди и карлица подижу истом брзином и да се оквир не нагиње напред или назад.
- 4
Савијте кукове и колена да бисте их поставили
На врху, станите право без савијања леђа, а затим повуците карлицу уназад и савијте колена да бисте спустили шипку вертикално. Када диск додирне под, ресетује напетост.
STAY CENTERED
Трака за хватање се нагиње напред-назад када је изван центра оквира
Ако су вам стопала предалеко напред или предалеко уназад, ручка може постати искошена током успона и један диск се може први подићи. Пре него што почнете, проверите размак између оквира и стопала лево, десно, напред и назад.
Ако се положај промени након што га ставите на под након сваког понављања, одмах га поново центрирате.
Кључна тачка: Наговештај да покушаш одмах: „Гурај под од центра шипке.“
HANDLE HEIGHT
Висока ручка је регресија која смањује опсег покрета, а ниска ручка није увек одговор.
Висока ручка смањује почетни опсег доњег дела леђа и кукова, што олакшава савладавање подизања пода. Ниски управљач захтева веће савијање колена и кукова и опсег покрета.
Дајте приоритет неутралној кичми, притиску стопала и равни оквира у односу на избор ручке.
РЕШАВАЊЕ ПРОБЛЕМА
Отклоните узрок грешке, а не само њен изглед
Пристрасан је према задњем или предњем делу оквира
- Шта видиш
- Један диск први плута, а ручка се нагиње напред-назад.
- Вероватно узрок
- Центар стопала и шипка нису проверени.
- Како то исправити
- Спустите шипку, подесите растојање између крајева оквира и стопала и почните поново.
Прво се подиже само карлица
- Шта видиш
- Колена се прво испруже, а горњи део тела се спушта према поду.
- Вероватно узрок
- Тежина је велика или сила која гура под и фиксација тела су одвојени.
- Како то исправити
- Спустите тежину и подигните груди и карлицу заједно на високој ручки.
Прекомерно закривљеност струка на врху
- Шта видиш
- У закључаном положају, ребра се подижу и доњи део леђа се стисне.
- Вероватно узрок
- Екстензија кукова праћена лумбалним проширењем додаје опсег.
- Како то исправити
- Паузирајте у усправном положају, стисните глутеусе и држите ребра изнад карлице.
РЕГРЕСИЈА & НАПРЕДАК
Ускладите тежину пре додавања оптерећења
Мртво дизање кеттлебелл
Научите да оптерећујете центар тела и гурате под.
Лифт са високом ручком
Вежбајте нивелисање оквира на малим удаљеностима.
Лифт са ниском ручком
Примените када постоји довољан обим и контрола.
Трапбар Темпо или Стоп Вариант
Побољшава почетну позицију и контролу спуштања.
ПРОГРАМ ЗА ПОЧЕТНИКЕ
Практичан почетни оквир
Забележите сопствену тежину шипке за замке и висину ручке. Ресетовање сваког понављања са пода смањује позициону конфузију и омогућава вам да прецизно упоредите напредак тежине.
Број
3–8 пута
Ресетујте на дну сваке итерације
Сет
3–5 сетс
2–4 минута опоравка између сетова
Фреквенција
1–2 пута недељно
У комбинацији са запремином чучњева и мртвог дизања
- Ако се задржи почетна позиција, као што је хоризонтални оквир, прво повећајте број понављања.
- Ако дође до нагињања карлице, савијања уназад или попуштања хвата, смањите тежину или опсег покрета.
- Одбијање од пода не доводи до следећег понављања.
Често постављана питања
Да ли коришћење високе ручке чини мање ефикасним?
Не. Смањује опсег покрета, али је користан за стабилне стартове и прогресивно оптерећење. Бирајте у складу са својим циљевима и тренутном дометом кретања.
Да ли треба да држим горњи део тела потпуно усправно?
Није потребно. У зависности од вашег типа тела, можда ћете бити склони, али неутрална кичма, равнотежа средине стопала и ниво оквира су важнији.
