TREADMILL RUNNING
Трчање на траци за трчање није вјежба која укључује праћење покретног појаса, већ аеробна вјежба у затвореном простору која одржава константан ритам и кратке, природне кораке у средини појаса.
Трака за трчање може прецизно да подеси брзину и нагиб, али је лако изгубити равнотежу ако изненада кренете великом брзином или трчите док држите конзолу. Почните тако што ћете се пењати уз стационарну бочну шину, причврстити сигурносну копчу на своју одећу и ходати. Станите усправно, не дозволите да вам се стопала додирују превише испред тела и научите ритам интензитетом који вам омогућава да разговарате, а затим подижите само један по један елемент.
- Примарни мишићи
- Квадрицепси, глутеус максимус, листови
- Секундарни мишићи
- Тетиве колена, флексори кука, језгро
- Потешкоће
- Почетни
- Тип покрета
- Поновите трчање на појасу
Да ли нагиб треба да буде фиксиран на 1%?
Није нужно. Прилагодите се на основу ваше циљне брзине, опреме и личне удобности, нема потребе да форсирате одређени број како бисте опонашали природу.
КОРАК ПО КОРАК
4 корака за једно потпуно понављање
- 1
Проверите статус сигурносне копче и опреме
Са заустављеним појасом, станите на бочну шину и проверите ручку и положај заустављања у нужди. Причврстите сигурносну копчу за своју одећу.
- 2
Прелазак са ходања на трчање полако
Померајте појас малом брзином и ходајте 2-5 минута. Како се ваше тело загрева, повећавајте брзину у малим корацима и џогирајте природно.
- 3
Одржавање ритма у центру појаса
Држите поглед напред и удобно замахујте рукама напред-назад. Стопала се тихо затварају испод тела и не ослањају се на дршку.
- 4
Успорите довољно да успорите
Пређите са џогирања на ходање неколико минута пре него што завршите. Након што се појас потпуно заустави, спустите се кроз бочну шину.
RUN IN THE CENTER
Одржава централни положај без лепљења за конзолу или клизања иза појаса
Ако будете преблизу напред, блокираћете дужину вашег корака и замах руке, а гурање уназад ће повећати ризик од пада.
Избегавајте дуго да гледате у екран и одржавајте природан поглед и ритам горњег дела тела.
Кључна тачка: Наговештај за употребу одмах: „Светло у средини, пустите ручку и ходајте природно.“
CHANGE ONE VARIABLE
Не повећава брзину и нагиб значајно у исто време
Велике брзине и велики нагиби истовремено повећавају оптерећење листова, Ахилове тетиве и кардиореспираторно оптерећење. Подесите један по један елемент, проверавајући прилагођавање.
Не морате да форсирате одређени нагиб да бисте у потпуности поновили трчање на отвореном. Само га прилагодите својим циљевима и физичкој снази.
РЕШАВАЊЕ ПРОБЛЕМА
Отклоните узрок грешке, а не само њен изглед
Трчите са својом тежином на управљачу
- Шта видиш
- Рамена се подижу, тело се нагиње уназад, само стопала прате појас.
- Вероватно узрок
- Брзина или нагиб премашују тренутне могућности.
- Како то исправити
- Смањите интензитет и вратите се на брзину која вам омогућава да задржите средишњи положај чак и када пустите.
Стопала испружена испред тела
- Шта видиш
- Слетање је гласно, колена су скоро равна, пете су далеко ван.
- Вероватно узрок
- Дужина корака је била претерано продужена да би се одржала брзина.
- Како то исправити
- Успорите и скратите кораке тако да вам стопала буду ближе телу.
Изненадни пад са покретног појаса
- Шта видиш
- Одмах након вежбања скочите са бочне ограде или на под.
- Вероватно узрок
- Процедуре успоравања и заустављања у нужди су изостављене.
- Како то исправити
- Постепено спуштајте на пјешачку удаљеност, а затим спуштајте док се појас потпуно не заустави.
РЕГРЕСИЈА & НАПРЕДАК
Ускладите тежину пре додавања оптерећења
Интервална обука
побољшава ефикасност потрошње калорија понављањем високог и ниског интензитета.
Повећано време и отпор
Ојачајте своју издржљивост повећањем времена перформанси или повећањем нивоа отпорности машине.
ПРОГРАМ ЗА ПОЧЕТНИКЕ
Практичан почетни оквир
Почетници треба да почну од 15 до 30 минута наизменичног ходања и трчања. Постепено повећавајте недељно време или раздаљину и престаните ако осетите бол, вртоглавицу или необичну кратак дах.
Фреквенција
3 до 5 пута недељно
Ако је ваш циљ да изгубите телесну масноћу, важно је да то радите доследно.
Волуме
20~40 минута
Постепено повећавајте време у складу са вашим нивоом кондиције.
- Урадите то док пијете пуно воде.
- Заштитите зглобове лаганим истезањем пре и после вежбања.
Често постављана питања
Могу ли скочити држећи ручку?
Препоручљиво је да се не нагињете осим у кратким тренуцима да бисте повратили равнотежу. Ако интензитет захтева задржавање, смањите брзину или нагиб.
Шта да радим ако ми је тешко да наставим да трчим од почетка?
Наизменично ходајте и кратко трчите. Прво можете стабилизовати укупно време вежбања, а затим повећати део за трчање.
