TUCK JUMP
Скок са затезањем није вежба у којој ударате коленима о груди, већ пре покрет снаге где прво лебдите вертикално, а затим повлачите колена у ваздух да бисте се припремили за слетање.
Скокови са затезањем су плиометријска вежба високог интензитета која укључује повлачење колена према трупу на врху скока. Преклапање тела или испруживање колена касно пре полетања ће смањити вашу висину и скратити време слетања. Почните тако што ћете прво савладати тихо слетање скокова из чучњева, паузирајући након сваког понављања да бисте ресетовали своју форму.
- Примарни мишићи
- Квадрицепси, глутеус максимус, листови
- Секундарни мишићи
- Задње тетиве, илиопсоас, језгро, стабилизатори скочног зглоба
- Потешкоће
- Средњи
- Тип покрета
- Вертикални скок и повлачење колена у ваздуху
Да ли колена треба да додирују груди?
Не. Потребно је само да повучете у домету који одржава вертикални скок и безбедно слетање. Немојте савијати торзо у циљу контакта.
КОРАК ПО КОРАК
4 корака за једно потпуно понављање
- 1
Одређивање вертикалног простора и слетне површине
Уклоните препреке изнад главе и околне препреке и изаберите неклизајући, еластични под. Почните са малим понављањима са минималним замором.
- 2
Вертикално полетање са кратког спуштања
Повуците руке уназад и накратко савијте колена и зглобове кука, а затим замахните рукама нагоре и брзо исправите глежњеве, колена и зглобове кука.
- 3
Повлачење колена на врху ваздуха
Након што се тело подигне, затегните стомак и повуците оба колена према грудима. Не гурајте груди превише у колена, већ држите торзо што је могуће дуже.
- 4
Спустите ноге да тихо слетите и зауставите се
Након врха, исправите колена и повуците стопала према поду. Испружите средњу ногу, апсорбујте удар са три зглоба, паузирајте 1 до 2 секунди, а затим започните следеће понављање.
JUMP, THEN TUCK
Повлачење колена почиње у ваздуху након полетања
Ако преклопите торзо пре него што напустите под, ваш троструки продужетак се неће завршити и ваш скок ће бити нижи. Прво, растегните се вертикално као да растете више.
Повуците накратко горе, а затим поново спустите стопало пре слетања да бисте коленима и куковима дали времена за шок.
Кључна тачка: Знак за употребу одмах: „Прво, лебди високо, повуци, а затим спусти стопала на земљу.“
QUALITY REPS
Исто полетање и слетање за свако понављање важније је од висине колена
Када сте уморни, колена вам се не подижу толико, ваше слетање звучи гласније, а стопала се рашире. У овом случају, завршите сет без довршетка броја понављања.
Лакше је проверити грешке при слетању методом заустављања сваког понављања него непрекидним одскоцима.
РЕШАВАЊЕ ПРОБЛЕМА
Отклоните узрок грешке, а не само њен изглед
Пресавијте горњи део тела пре полетања
- Шта видиш
- Скок је низак и прса се прво спуштају према коленима.
- Вероватно узрок
- Приоритетна висина колена у односу на вертикални потисак.
- Како то исправити
- Вратите се на скок из чучња и само додајте мали покрет затезања након потпуног узлета.
Неуспех спуштања ноге пре слетања
- Шта видиш
- Падајући у положај чучњева, звук слетања и удар су гласни.
- Вероватно узрок
- Предуго сте држали затезање у ваздуху или сте повукли колена превише за вашу тренутну висину скока.
- Како то исправити
- Спустите повлачење колена и брзо повуците стопала према поду одмах након врха.
Континуирано скакање док сте уморни
- Шта видиш
- Са сваким понављањем, висина колена се смањује, а стопало и колено постају дезоријентисани.
- Вероватно узрок
- Вежба снаге која се изводи на кардиореспираторним граничним сетовима.
- Како то исправити
- Користите кратке серије од 3 до 5 са доста одмора и ресетујте после сваког понављања.
РЕГРЕСИЈА & НАПРЕДАК
Ускладите тежину пре додавања оптерећења
Чучањ Скок и штап
Научите вертикално полетање и стационарно слетање.
Скок са ниским коленом
Лагано увуците колена и брзо спустите стопала.
Једноструки скок
Потпуно се зауставља након слетања сваког понављања.
Непрекидан скок браде
Додајте одзив само када је квалитет једног понављања довољан.
ПРОГРАМ ЗА ПОЧЕТНИКЕ
Практичан почетни оквир
Поставите свеже након загревања и завршите пре губитка висине и слетања. Висококвалитетни, мали сетови су бољи од много понављања са кардиореспираторним тренингом.
Број
3–6 пута
Ресетујте после сваког поновљеног слетања
Сет
3–5 сетс
90–180 секунди опоравак између серија
Фреквенција
1–2 пута недељно
Сумирање са другим бројем контаката у скоку
- Повећајте понављања само када се одржавају вертикална висина и тихо слетање.
- Ако касно устанете с ногу или вам колена попусте, одмах завршите сет.
- Немојте да радите узастопне скокове пре него што постанете вешти у контролисаним скоковима из чучњева.
Често постављана питања
Да ли је ефикасан ако се ради брзо узастопно?
Свиђа ми се идеја да прво урадим једну итерацију, а затим престанем. Користите непрекидна понављања само када су слетање и висина стабилни.
Могу ли да га ставим у бурпи?
Могуће, али може повећати умор и смањити квалитет слетања. Ако је ваш циљ снага, изводите скокове у одвојеним, кратким серијама.
