TURKISH GET-UP
Турско устајање није брза вежба са гиром, већ техника целог тела која прецизно повезује шест прелаза док вертикално стабилизује надлактице.
Турско устајање почиње из лежећег положаја са ослонцем за лактове, шаком, подизањем кука, замахом ногу и полуклечећи, затим устаје и враћа се истим путем. Са сваким кораком, гирја мора бити наслагана на рамена, а ваш поглед и тачка ослонца ће се променити. У почетку научите да делите покрет са ципелама или празним песницама горе, затим контролишите оба смера, а затим користите веома лагану гиру.
- Примарни мишићи
- Координација целог тела, језгро, делтоиди
- Секундарни мишићи
- Глутеус, квадрицепс, серратус антериор, ротаторна манжетна
- Потешкоће
- Напредни
- Тип покрета
- Прелазак из лежећег у стојећи положај корак по корак
Могу ли да почнем са гирјама?
Прво користите празну песницу или ципелу да научите редослед и сортирање изнад главе. Затим наставите са најлакшим звоном.
КОРАК ПО КОРАК
4 корака за једно потпуно понављање
- 1
Безбедно подизање кеттлебелл-а помоћу окретања до притиска
Лезите на бок, држите звоно обема рукама и окрените га према леђима. Након притиска радном руком, исправите лакат и поставите зглоб, лакат и раме окомито.
- 2
Торзо усправан са потпором за лактове и шаке
Радном ногом одгурните се од пода и подигните се супротним лактом, а затим га подуприте дланом. Држите кеттлебелл усмерену ка плафону.
- 3
Подигните карлицу и повуците ноге уназад
Притисните потпорно стопало и руку у под да подигнете карлицу, а затим пошаљите испружену ногу испод тела и ставите колено на њу. Направите стабилан троугао подршке између руку и колена.
- 4
Устајање са полуклечећи и повратак обрнутим редоследом
Подигните торзо тако да клечете до пола, а затим устаните на предњу ногу. Проверите равнотежу на врху и полако се вратите на искораке, подршку за руке, замах ногу и подршку за лактове.
OWN THE OVERHEAD
Кеттлебеллс морају бити стабилно наслагани на раменима пре било каквог прелаза
Ако звоно одступа од предњег или задњег дела вашег тела, немојте прелазити на следећи корак. Вратите зглоб, лакат и раме у вертикални положај што је више могуће.
У почетку је добра повратна информација да ставите ципелу на празну песницу и да је не испустите.
Кључна тачка: Наговештај да пробате одмах: „Сложите спојеве испод звона, паузирајте корак по корак.“
REVERSE THE PATH
Када се спуштате, газите на исте тачке ослонца као и када идете горе, обрнутим редоследом.
Када скочите са врха на дно, губите положај руку и колена. Проверите сваку половину клечећи, ослонац за руке и замах ногу.
Паузирање 1 секунде на сваком кораку олакшава уочавање грешака у поравнању и љуљања звона.
РЕШАВАЊЕ ПРОБЛЕМА
Отклоните узрок грешке, а не само њен изглед
Звоно се нагиње напред-назад преко рамена
- Шта видиш
- Руке нису у складу, зглобови и рамена се тресу.
- Вероватно узрок
- Велика тежина или брз прелаз.
- Како то исправити
- Одмах се вратите у претходни положај за ослонац и спустите се у ципеле или лакше звонце.
Карлица пада на под током замаха ногу
- Шта видиш
- Ноге висе преко руку, а колена нису испод тела.
- Вероватно узрок
- Ниско подизање кука или узак размак између руку и стопала.
- Како то исправити
- Подигните карлицу у потпуности и поставите ноге у широк полукруг.
Прескакање опадајуће секвенце
- Шта видиш
- Брзо седење из стојећег положаја и звоно се тресе.
- Вероватно узрок
- Обрнути пут се није практиковао посебно.
- Како то исправити
- Са празним рукама, само се зауставите на свакој тачки подршке и поновите опадајућу секвенцу.
РЕГРЕСИЈА & НАПРЕДАК
Ускладите тежину пре додавања оптерећења
Повећано оптерећење и снага
Повећајте интензитет постепеним повећањем тежине или скраћивањем периода одмора.
Комплексно варијантно понашање
Повећајте ниво тежине комбиновањем са другим вежбама или додавањем нестабилног окружења.
ПРОГРАМ ЗА ПОЧЕТНИКЕ
Практичан почетни оквир
Запамтите обе секвенце ципелама или слободном руком, а затим користите мала понављања. Немојте понављати технике док сте уморни или их изводити у трци са временом.
Фреквенција
2-3 пута недељно
Ставите га на одговарајући начин на цело тело или рутину на релевантном подручју.
Волуме
3~5 сета, 8~15 пута
Подесите број понављања и сетова у складу са својим циљевима.
- Увек ставите сигурност на прво место и слушајте болове у зглобовима.
- Извршите целу операцију у оквиру своје контроле.
Често постављана питања
Да ли да наставим да гледам у гирје?
Звоно је боље гледати у лежећем/ручном делу, ау полуклечећим и стојећим положајима можете прећи на гледање напред. Дајте приоритет стабилности.
Колико пута је довољно одједном?
Пошто је ово техничка вежба, обично су довољна 1 до 3 савршена понављања на свакој страни. Завршите пре него што вас умор избаци из реда.
