V-UP
В-уп није покрет који приморава руке и стопала да се додирују, већ је вежба савијања стомака високог нивоа која ствара равнотежу на ишијуму истовремено подижући торзо и ноге.
Истовремено подизање горњег дела тела и равних ногу из лежећег положаја представља велико оптерећење на рецтус абдоминис и флексоре кука. Ако се подигнете ударцима рукама или прво забаците ноге, губите равнотежу и контролисано спуштање изнад искије. Почните са варијантом подизања браде или бочне регресије, крећући се само докле су вам груди и бутине близу на врху.
- Примарни мишићи
- Рецтус абдоминис
- Секундарни мишићи
- Илиопсоас мишић, Рецтус феморис мишић, Коси мишић
- Потешкоће
- Напредни
- Тип покрета
- Истовремена флексија трупа и зглоба кука
Да ли вам руке морају да додирују стопала?
Не. Довољан је сваки домет који одржава равнотежу изнад ишијаса и истовремено подизање и контролисано спуштање.
КОРАК ПО КОРАК
4 корака за једно потпуно понављање
- 1
Лезите и створите напетост тела
Лезите на леђа са спојеним ногама и испруженим рукама изнад главе. Издахните да спустите доња ребра и спречите да кривина леђа постане превелика.
- 2
Истовремено подизање горњег дела тела и ногу
Стисните трбушне мишиће и подигните лопатице и ноге заједно са пода. Испружите руке у правцу стопала и уверите се да вам ноге не поскакују испред горњег дела тела.
- 3
Кратко балансирање на ишијуму
На врху, спојите груди и бутине и померите руке према стопалима или потколеницама. Немојте претерано савијати леђа или повлачити врат.
- 4
Полако спустите руке и ноге заједно
Спустите горњи део тела и ноге истовремено током 2 до 4 секунде. Паузирајте у доњем делу леђа или потпуно легните да бисте ресетовали напетост.
RISE TOGETHER
Ваш горњи део тела и ноге морају да се подижу истом брзином да би одржали равнотежу над вашим седећим костима.
Ако се ноге прве подигну, горњи део тела остаје иза, а ако рука прва устукне, долази до удара у доњи део леђа. Почните са обе стране истовремено са малим опсегом.
Згибови са савијеним коленима су формални повратак вежбању истог времена са краћом полугом.
Кључна тачка: Наговештај за употребу одмах: „Скупите груди и бутине у исто време и спустите их заједно.“
CONTROL THE DESCENT
Теже је контролисати доњи део леђа и карлицу на спустовима него на успонима
Спустите стопала и рамена на под, прекидајући трбушну напетост при сваком понављању. Зауставите се непосредно пре додиривања или нежно додирните да бисте ресетовали.
Ако се доњи део леђа први подигне, спустите ноге више или савијте колена.
РЕШАВАЊЕ ПРОБЛЕМА
Отклоните узрок грешке, а не само њен изглед
Замахните рукама и забаците горњи део тела
- Шта видиш
- Рамена се прво подижу и губе равнотежу на врху.
- Вероватно узрок
- Користила се инерција руке уместо савијања стомака.
- Како то исправити
- Вежбајте истовремена подизања тако што ћете ставити руке испред груди или се вратити на згибове колена.
Прво се подижу ноге, укоченост у доњем делу леђа
- Шта видиш
- Приликом спуштања повећава се простор у струку и замара се само предњи део зглоба кука.
- Вероватно узрок
- Полуга је дужа од тренутне могућности против екстензије.
- Како то исправити
- Савијте колена, мање спуштајте ноге и држите ребра и карлицу у равни.
Покушава да дође до стопала повлачењем врата
- Шта видиш
- Брада ми је преблизу грудима, а предњи и задњи део врата су ми напети.
- Вероватно узрок
- Присилни домет циљања контакт руку и ногу.
- Како то исправити
- Држите очи на коленима, а руке само према потколеницама.
РЕГРЕСИЈА & НАПРЕДАК
Ускладите тежину пре додавања оптерећења
Твоја брада лежи
Научите савијање карлице са кратком полугом.
Сеатед Цхин-Уп
Поставите руке на под и поравнајте горњи део тела и колена.
Вент Кнее В-Уп
Извршите истовремени успон са савијеним коленима.
Права нога В-горе
Испружите ноге када имате контролисано спуштање.
ПРОГРАМ ЗА ПОЧЕТНИКЕ
Практичан почетни оквир
Убрзајте понављање или завршите пре него што падне пад. Пошто је ово покрет који доводи до велике флексије абдомена и замора прегибача кука, довољна су ниска понављања.
Број
5–12 пута
Спуштање 2-4 секунде
Сет
2–4 сетс
60–120 секунди опоравак између серија
Фреквенција
1–3 пута недељно
Различите вежбе и контроле подизања ногу
- Повећајте број понављања ако се одржавају истовремени успон и контролисано спуштање.
- Ако осетите укоченост руку, укоченост доњег дела леђа или напетост у врату, савијте колена или се вратите на згибове.
- Дохват руку и стопала не сматрамо критеријумом за успех.
Често постављана питања
Да ли савијање колена смањује ефекат?
Полуга је краћа, што је чини мање тешком, али и даље можете научити исти тајминг и контролу стомака.
Могу ли да наставим ако чујем звук у леђима?
Проверите тако што ћете спустити држање чак и ако је то једноставан звук без бола. Престаните одмах ако се појави бол или нелагодност.
Докази и референце
- 1. АЦЕ — В-сит
