WALKING LUNGE
Ходајући искорак није вежба у којој брзо ходате напред, већ искорак у коме сваким кораком заустављате своје тежиште на предњој нози и прелазите на следећу ногу.
Серија искорака напред захтева не само снагу нижег тела, већ и равнотежу и способност успоравања током ходања. Уверите се да имате довољно дугачак прави простор и спустите кукове након што достигнете цело предње стопало при сваком кораку. Одржавање доследне дужине левог и десног корака и путање колена важније је од брзине и пређене удаљености.
- Примарни мишићи
- Квадрицепс и максимални глутеус
- Секундарни мишићи
- Задње тетиве, глутеус медиус, адуктори, листови, језгро
- Потешкоће
- Средњи
- Тип покрета
- Наизменични удари напред
Може ли предње колено ићи даље од ножних прстију?
Можете да се крећете напред ако су вам пете спојене, колена у линији са ножним прстима и нема болова. Нема потребе да форсирате дужину корака и стављате колена иза себе.
КОРАК ПО КОРАК
4 корака за једно потпуно понављање
- 1
Провера линеарног простора за кретање и бучица
Проверава да ли под има клизања и препрека и обезбеђује безбедан простор за окретање на крају. За бучице изаберите тежину која се не љуља поред вашег тела.
- 2
Направите корак уз задржавање ширине карлице
Искорачите једном ногом довољно напред, али пазите да се лева и десна стопала не преклапају у једној линији. Поставите предње стопало чврсто на под од пете до предњег дела стопала.
- 3
Спустите карлицу задржавајући правац предњег колена
Нека ваше предње колено прати правац ваших прстију и спустите задње колено према поду. Зауставите се на дубини на којој се ваш торзо и карлица не нагињу на једну страну.
- 4
Притисните предњом ногом да бисте се повезали на следећи корак
Гурните у под целом предњом ногом да бисте извукли тело напред и повежите задње стопало са следећим кораком. Ако вам равнотежа падне, спојите стопала у средину и ресетујте се.
STEP & BASE
Дужина корака и лева и десна ширина заједно одређују колена и равнотежу
Ако је дужина корака прекратка, предње колено и скочни зглоб могу се нагло савијати, а ако је дужина корака предугачка, зглоб кука задње ноге може бити претерано повучен. Пронађите удобну удаљеност између читавог предњег стопала и пете задњег стопала.
Постављање обе ноге на једну линију непотребно повећава захтеве за равнотежом. Одржавајте ширину кукова као да ходате по две паралелне шине.
Кључна тачка: Наговештај да покушаш одмах: „Ходај по обе шине, стани на предњој нози.“
CONTROL THE TRANSITION
Контролишите равнотежу на предњој нози пре него што предузмете следећи корак
Ако се баците тачно на дно, бучице ће се лако замахнути, а колена ће вам се срушити унутра. Устаните на предњу ногу и направите следећи корак чим вам карлица постане стабилна.
Док држите бучице на крају простора, немојте се нагло окретати, већ спојите стопала, застаните, а затим малим корацима промените правац.
РЕШАВАЊЕ ПРОБЛЕМА
Отклоните узрок грешке, а не само њен изглед
Ставите ноге на једну линију
- Шта видиш
- Сваким кораком њишем се лево-десно и ноге ми се укрштају.
- Вероватно узрок
- Покушао сам да направим дугачак корак напред, тако да је ослонац са леве и десне стране постао узан.
- Како то исправити
- Замислите две шине ширине ваших кукова и ставите свако стопало на исту бочну шину.
Предње колено колабира према унутра
- Шта видиш
- Колено се помера ка унутра према ножном палцу када се спушта или прелази.
- Вероватно узрок
- Тежина/брзина или дужина корака премашују тренутну могућност једностране контроле.
- Како то исправити
- Спустите бучице, паузирајте између корака и приближите колена другом ножном прсту.
Одбијте се и баците се на следећи корак
- Шта видиш
- Горњи део тела и бучице се љуљају напред-назад, а стопала гласно слећу.
- Вероватно узрок
- Фокусиран на брзину кретања, изостављено успоравање и кораци за балансирање.
- Како то исправити
- Паузирајте накратко на врху сваког понављања и успорите до брзине која вам омогућава да одржите тихо слетање.
РЕГРЕСИЈА & НАПРЕДАК
Ускладите тежину пре додавања оптерећења
Подржани Сплит Скуат
Научите пут колена у фиксном положају.
Реверсе Лунге
Вежбајте једнострану контролу са стационарном предњом ногом.
Ходање са телесном тежином
Чини кораке и прелазе доследним.
Лунге за ходање са бучицама
Мало повећајте када померате бучицу без тресања.
ПРОГРАМ ЗА ПОЧЕТНИКЕ
Практичан почетни оквир
Стабилизујте кораке и прелазе са једне на другу телесну тежину, затим користите бучице и бележите јачину звука на основу броја понављања на свакој нози, а не на удаљености.
Број
8–16 корака сваки
Контролишите свој центар гравитације при сваком кораку
Сет
2–4 сетс
60–120 секунди опоравак између серија
Фреквенција
1–2 пута недељно
Различите искорак/унилатералне вежбе и контрола јачине звука
- Ако се задржи иста дужина корака као код тихог слетања, прво повећајте број понављања.
- Ако осетите колебање бучице или колапс колена, смањите тежину и брзину.
- Не ради у препуним пролазима или клизавим подовима.
Често постављана питања
Колико метара треба да ходам?
Тачније је снимити контролисани број понављања за сваку ногу, а не дужину простора. Подесите га као 8 корака лево и десно и повећајте га када се одржава квалитет.
По чему се разликује од искора на месту?
Искори при ходању имају ново слетање и прелаз унапред при сваком понављању, постављајући веће захтеве за равнотежом и успоравањем. У почетку можете научити усклађивање са варијацијама на месту.
