WALL SIT
Седење на зиду није положај који чини бутине паралелним са подом, већ је изометријска вежба која одржава напетост доњег дела тела на висини која одржава притисак стопала и удобност колена.
Одржавање седећег положаја са леђима уза зид ствараће сталну напетост на квадрицепсима и глутеусима без померања. Ако су вам стопала преблизу зиду или прениско, терет ће бити стављен на предњу страну колена и пете ће вам искочити. Почните са високог положаја и пронађите угао који вам омогућава да притиснете цело стопало у под леђима и карлицом уза зид.
- Примарни мишићи
- Куадрицепс
- Секундарни мишићи
- Глутеус макимус, аддуцторс, телад, цоре
- Потешкоће
- Средњи
- Тип покрета
- Подршка за зид колена/кука изометријска
Да ли вам бутине треба да буду паралелне са подом?
Не. Висина је одговарајућа за одржавање поравнања стопала и колена без болова.
КОРАК ПО КОРАК
4 корака за једно потпуно понављање
- 1
Постављање стопала напред од зида
Ослоните се леђима на зид и поставите стопала једну или две стопе испред себе. Поставите стопала у ширину рамена од кукова и удобно усмјерите прсте.
- 2
Контролисано спуштање дуж зида
Савијте колена и спустите се леђима и карлицом уза зид. У почетку се бутине заустављају под углом већим од паралелног.
- 3
Одржавање пуне оријентације стопала и колена
Притисните пету, палац и мали прст на под и поставите колено у правцу другог прста. Не користите руке да подупрете бутине.
- 4
Задржите дах и попните се на зид
Кратко удахните и одржавајте поравнање. Пре него што се ваше држање сруши, одгурните се од пода ногама и полако се попните уз зид да бисте завршили.
CHOOSE THE HEIGHT
Висина је одређена удобношћу зглобова и квалитетом задржавања, а не ефективношћу вежбања
Што су мањи, то су већи захтеви за ваша колена и четворке, али не нужно и бољи. Одаберите висину која одржава читаво стопало без болова.
Означите висину на зиду тако да можете поновити исти ниво тежине у следећој сесији.
Кључна тачка: Наговештај за употребу одмах: „Притисните цело стопало и наслоните леђа и карлицу на зид.“
KNEE TRACKING
Колена треба да прате смер ножних прстију и да не буду спојена даље од стопала.
Када сте уморни, лако ће вам се колена окренути, а сводови стопала колабирати. У ово време не губите време и устаните.
Подесите растојање стопала како бисте спречили да се пета подигне на дну или да се потколеница претерано нагиње напред.
РЕШАВАЊЕ ПРОБЛЕМА
Отклоните узрок грешке, а не само њен изглед
Стопала су преблизу зиду
- Шта видиш
- Колена су значајно гурнута напред, а пете су подигнуте.
- Вероватно узрок
- Нисте обезбедили стартну дистанцу пре старта.
- Како то исправити
- Устаните, померите стопала даље напред и поново седите у повишеном положају.
Подуприте бутине рукама
- Шта видиш
- Руке се ослањају на ноге, а снага горњег дела тела ослобађа оптерећење.
- Вероватно узрок
- Време чекања је премашило тренутни ниво тежине.
- Како то исправити
- Ставите руке испред груди или поред тела да бисте повећали висину или смањили време.
Колена скупљена ка унутра
- Шта видиш
- У другој половини држања, оба колена падају унутар ножних прстију.
- Вероватно узрок
- Умор или ширина стопала су ван контроле.
- Како то исправити
- Престаните одмах и скратите време у следећој серији да бисте задржали правац колена.
РЕГРЕСИЈА & НАПРЕДАК
Ускладите тежину пре додавања оптерећења
Повећано оптерећење и снага
Повећајте интензитет постепеним повећањем тежине или скраћивањем периода одмора.
Комплексно варијантно понашање
Повећајте ниво тежине комбиновањем са другим вежбама или додавањем нестабилног окружења.
ПРОГРАМ ЗА ПОЧЕТНИКЕ
Практичан почетни оквир
Забележите исту висину и притисак стопала током времена. Може доћи до самог тремора, али бол у зглобовима и губитак поравнања су знаци краја.
Фреквенција
2~3 пута недељно
Прикладно га ставите у рутину целог тела или релевантног подручја.
Волуме
3~5 сета, 8~15 пута
Подесите број понављања и сетова у складу са својим циљевима.
- Увек ставите сигурност на прво место и слушајте болове у зглобовима.
- Извршите целу операцију у оквиру своје контроле.
Често постављана питања
Да ли је у реду ако ми се колена тресу?
Можда ћете се мало дрхтати због замора мишића, али ако вам колено падне према унутра или изазове бол, одмах устаните.
Колико дуго треба да издржим?
Почните са скупом квалитета од 10 до 45 секунди и повећајте време само када се одржава иста висина и поравнање.
