WIDE GRIP PULL-UP
Широки згибови нису вежба која нужно шири ваше руке, већ су техника одабира путање којом ваша рамена могу да поднесу.
Покрет приказан на овој страници је широко повлачење иза врата где висите са широким хватом и постављате шипку иза главе и врата. Ово је другачија варијација од типичног широког повлачења где се повлачите до предњег дела лица и груди. Студија која је анализирала 11 искусних учесника приметила је образац широких згибова у којима су руке ротиране споља на приближно 90 степени и смањен је опсег покрета рамена напред и назад, што су истраживачи протумачили као ризик од субакнематског поремећаја. То не значи да ћете бити повређени када то урадите, али то је црвена застава из мале опсервацијске студије. Стога, када се прати овај показани пут, потребна је покретљивост изнад главе без бола и довољна снага повлачења, а за већину ученика је практично да почне са широким згибовима повлачењем шипке испред лица и горњег дела груди.
- Примарни мишићи
- Латиссимус дорси, средњи, доњи трапез
- Секундарни мишићи
- Бицепс брацхии, брацхиалис, ротаторна манжетна, подлактица, језгро
- Потешкоће
- Напредни
- Тип покрета
- Вежбање вертикалног повлачења са широким хватом / телесне тежине
Да ли морам да спустим шипку на задњи део врата као на снимку?
бр. Овај видео приказује варијацију иза врата, али додиривање шипке на врат није обавезан критеријум понављања. Држите врат неутралним и подигните рамена само онолико колико вам је удобно. Ако вам је непријатно, повуците шипку испред лица и горњег дела груди.
КОРАК ПО КОРАК
6 корака за једно потпуно понављање
- 1
Проверите гвоздену шипку и околни простор
Проверите статус фиксације и дозвољено оптерећење гвоздене шипке и сталка за напајање и уклоните клупу и диск испод. Попните се на високу шипку стабилно и уверите се да имате места да безбедно спустите стопала када изгубите снагу.
- 2
Почните од отприлике 1.3–1.5 пута ширине ваших рамена.
Ухватите палац прекомерним хватом тако да је длан окренут напред. „Што је могуће шире“ није стандард. Када висите са лактовима скоро правим, изаберите ширину која не савија зглобове превише и не штипа предњи или горњи део рамена.
- 3
Направите контролисано дно слагањем ребара и карлице.
Држите ноге мирне и лагано притискајте стомак и задњицу. Не спуштајте рамена скроз доле од ушију; дајте својим лопатицама простора да се померају према горе, али држите стисак и торзо напетим како не би изненада висели у зглобовима.
- 4
Подигните своје тело слањем лактова надоле
Издахните и повуците лактове надоле и у страну. Ако радите руту иза врата у видеу, немојте прво сагнути главу да бисте избегли шипку, већ померите цео торзо испред шипке у покрету рамена без болова.
- 5
Поставите се на врх са неутралним вратом
Немојте тежити да вам шипка додирне задњи део врата. Зауставите се колико год можете да контролишете, непосредно пре него што испружите врат напред или повучете рамена према ушима. Ако се осећате непријатно, одмах пређите на повлачење шипке ка предњем делу лица/горњем делу груди или стегните стисак.
- 6
Идите истим путем 2–3 секунди
Полако исправите лактове и контролишите спуштање. Завршите понављање пре него што вам тело падне или се ноге тресу, а затим повратите равнотежу на дну и започните следеће понављање.
VIDEO VARIATION
Покрет у видеу је тешка варијација где шипка иде иза врата.
Назив широког повлачења обично се односи на прекомерни хват који је шири од рамена, али не наводи једну горњу путању. Демонстрирани покрет је варијација иза врата која почиње напред и, док се дижете, ваш торзо се помера испред шипке, а шипка лежи иза ваше главе. Типично предње широко повлачење доводи шипку испред вашег лица према горњем делу груди, тако да не бисте требали размишљати о њима као о истом покрету.
Рута иза врата захтева спољну ротацију рамена и кретање рамена са рукама широм растављеним у страну. Гурање главе напред да би се створио простор не решава опсег покрета рамена, већ компензује врат. Ако имате бол када подижете руке изнад главе или су вам рамена непријатна чак и при празном вешању, не покушавајте ову варијацију и изаберите предњи пут или згибове средње ширине.
Кључна тачка: Тачке које треба проверити у видео снимку: шипка треба да иде иза врата, али врат не би требало да се савија напред да би се избегла шипка.
GRIP & MUSCLES
Шире држање не повећава аутоматски стимулацију ширине.
Са згибовима, без обзира на хват, ширине, флексори лактова, трапезни мишићи и подлактице заједно повлаче тежину. У електромиографској студији која је упоређивала хватове преко, испод, неутралног и ужета, мишићна активност рамена, руке и подлактице за сва понављања је генерално била слична, а прекомерни хват је показао већу активност централног трапезног мишића него неутрални хват. Електромиографија је електрична активност под одређеним условима и не предвиђа директно дугорочни раст мишића.
У студији лат пуллдовн, овергрип је повећао активност лат у односу на ундергрип, али није примећена разлика у лат мишићима између ширине рамена и широког хвата. Иако не можете директно пренети резултате повлачења на згибове са телесном тежином, ово не подржава једноставну тврдњу да шири хват ствара шира леђа. Одаберите најужи широки хват који вам омогућава да рамена буду удобна и омогућава вам да контролишете читав опсег покрета.
SHOULDER PATH
Оставља простор за кретање лопатица и спречава компензацију врата и леђа
На дну руке која се подиже изнад главе, лопатице такође треба да буду у стању да се ротирају нагоре и подигну изнад ребара. Немојте спуштати рамена скроз доле или, обрнуто, потпуно их опустити и изненада ставити тежину на зглобове. Природно кретање лопатица и контрола хвата и трупа може се одржати у исто време.
Ако ударате ногама или савијате леђа приликом пењања, испунићете опсег инерцијом уместо вучном силом. У варијанти иза врата, лако је надокнадити савијањем врата напред. Пуцајте са стране или позади са сваким понављањем како бисте били сигурни да се релативни положаји ваших ушију, ребара и карлице не мењају значајно, а ако се то догоди, повећајте своју помоћ или се вратите на предњи пут.
РЕШАВАЊЕ ПРОБЛЕМА
Отклоните узрок грешке, а не само њен изглед
Прекомерно пружање руку до краја шипке
- Шта видиш
- Лактови су скоро испружени у страну, опсег покрета је скраћен, а предњи и горњи део рамена су стегнути.
- Вероватно узрок
- Занемарио сам личну ширину рамена и покретљивост јер сам мислио да што је подручје шире, то је већа стимулација лат.
- Како то исправити
- Сузите га на отприлике 1.3–1.5 пута ширине ваших рамена и уверите се да можете да висите и да се спустите без болова. Ако је ово и даље непријатно, користите средњу ширину.
Померите главу напред да бисте избегли шипку.
- Шта видиш
- На врху, брада се нагло помера према грудима, а задњи део врата се савија, остављајући само шипку иза врата.
- Вероватно узрок
- Домет иза врата, који је тешко креирати од рамена, био је испуњен покретом врата.
- Како то исправити
- Зауставите се на месту где можете задржати неутралан врат. Можда би било прикладније да се пребаците на предњу стазу, где повлачите шипку према предњем делу лица и горњем делу груди.
Подигните рамена према ушима
- Шта видиш
- На почетку и на врху повлачења, горњи део трапезног мишића се подиже и прво се подиже једно раме.
- Вероватно узрок
- Тренутно имате прекомерну тежину или сте изгубили контролу над покретима рамена и лактова.
- Како то исправити
- Повећајте траку или помоћ машине и пошаљите леви и десни лакт надоле истом брзином. Рачунају се само понављања која одржавају симетрију и немају бол.
Идите горе ударајући ноге и савијајући леђа
- Шта видиш
- Прво се тресу колена и стопала, ребра се подижу, а тело повлачи велики лук.
- Вероватно узрок
- Недостајала је строга снага повлачења или су понављања била приоритет.
- Како то исправити
- Завршите сет и повећајте своју помоћ. Смањите ниво тежине на ниво где можете да спустите ребра и карлицу на 2–3 секунди.
Притисните врат на шипку на врху
- Шта видиш
- Са сваким понављањем, шипка се притиска на задњи део вашег врата или вам се глава окреће на једну страну.
- Вероватно узрок
- Као критеријум потпуног понављања узет је контакт са шипком.
- Како то исправити
- Будите вођени контролисаним савијањем лактова и удобним дометом рамена, а не контактом са шипком. Потпуна корист од обуке се може постићи чак и пре контакта.
Раме нагло повлачи док пуштате
- Шта видиш
- Одмах након врха, тело пада, а шипка и тело се љуљају на дну.
- Вероватно узрок
- Мислио сам на узлазни део само као на понављање, или су ми мишићи хватања и повлачења већ били уморни.
- Како то исправити
- Завршите сет пре него што се 2–3 друго спуштање сруши. Негативи се практикују као посебан сет након израде горњег дела са стабилном подлогом.
РЕГРЕСИЈА & НАПРЕДАК
Ускладите тежину пре додавања оптерећења
Овергрип лат пуллдовн
Са подесивим оптерећењем, повуците шипку испред лица и према горњем делу груди, учећи путању зглоба и лакта.
Предња повлачења уз помоћ траке/машине
Од надхвата мало ширег од рамена, држите врат неутралним и направите 6–10 понављања и контролисано спуштање.
Строго предње широко повлачење
Повуците шипку испред лица и горњег дела груди и поновите исте доње и горње покрете без ударања ногама.
Делимично повлачење иза врата
Само ако већ поуздано изводите предња повлачења и имате покретљивост изнад главе без болова, вежбајте до неутралног опсега врата уз великодушну помоћ.
Широко повлачење иза врата
Само квалификованим људима who је потребан у личне сврхе наставиће без помоћи. Дајте приоритет симетричној неутралности рамена и врата у односу на контакт са шипком или број понављања.
ПРОГРАМ ЗА ПОЧЕТНИКЕ
Практичан почетни оквир
Основни програм се заснива на чешћем предњем широком повлачењу. Ставите на предњи део леђа једном или два пута недељно, остављајући најмање 48 сати између сесија. Трансформација иза врата у видеу је посебна опција мобилности/технике и није обавезна као почетни ниво основног напредовања.
број
4–8 пута
Користите помоћ за траку/машину ако је потребно
сет
3–4 сетс
2–3 минута опоравка између сетова
брзина
1–2 други пораст / 2–3 други пад
Одржавајте неутралност врата и симетрију лево-десно
- Први сет користи довољну асистенцију и предњу путању да провери реакцију зглоба, лакта и рамена.
- Када се задржи неутралан врат, мирне ноге, исто дно и врх и 2–3 друго спуштање за све серије, додајте једно понављање следећој сесији.
- Ако пут иза врата узрокује да се рамена стегну или врат вири, зауставите варијацију. Сужавање захвата или прелазак на предњи пут није повлачење, већ одговарајући избор технике.
Често постављана питања
Колико широке треба да буду ваше руке за широка повлачења?
Користите отприлике 1.3–1.5 пута ширину рамена као почетну тачку, али вешање без бола и контрола целог домета су важнији од бројева. Ако су вам зглобови савијени или су вам рамена стегнута, а спуштање вам је кратко, мало га сузите.
Ако проширим стисак, да ли ће ми лати расти више?
Само тренутна студија нам не дозвољава да будемо тако сигурни. У студији повлачења, активност лат мишића била је већа за овергрип него за ундергрип, али није било разлике између широког и хвата у ширини рамена, а у студији хвата за повлачење, укупна мишићна активност је генерално била слична. На дугорочни раст мишића утичу и константан волумен тренинга и прогресивно преоптерећење.
Шта прво да урадим ако не могу ни једно?
Почните са повлачењем преко латинског захвата и предњим потезима уз помоћ траке/машине. Када задржите неутралан врат, мирне ноге и 6–10 секунде спуштања за 2–3 понављања, постепено смањите помоћ.
Да ли су повлачења иза врата апсолутно опасна?
Нема разлога да се закључи да се повреда јавља одмах код свих вежбача. Међутим, мале кинематичке студије су уочиле обрасце повезане са ризиком од судара за широке и реверзне технике, при чему рута иза врата захтева већу покретљивост рамена. Ако немате сврху, има смисла дати предност удобнијој предњој путањи.
Да ли је увек погрешно ако вам се рамена подижу према ушима?
Када су руке подигнуте изнад главе, лопатице се природно ротирају према горе и донекле се подижу. Проблем је када једна страна прва слегне раменима без контроле или се врат скрати од болова. Уместо да спуштате лопатице, пронађите симетричан, удобан покрет.
Докази и референце
- 1. Принолд·Булл — Покрет рамена и кинематика рамена техником повлачења
- 2. Дицкие ет ал. — Поређење мишићне активности између повлачења преко, испод, неутралног и ужета
- 3. Иоудас ет ал. — Поређење мишићне активности и покрета лактова при згибовима и згибовима
- 4. Луск ет ал. — Ширина хвата, смер подлактице и мишићна активност у лат пуллдовн-има
