WIDE STANCE SQUAT
Чучањ у широком ставу није вежба у којој раширите стопала што је више могуће, већ чучањ где су вам колена и ножни прсти поравнати у ширини коју вам зглобови кука дозвољавају.
Постављање стопала шире од уобичајеног чучњева ће поставити различите захтеве на ваше адукторе и зглобове кука, али ширина притиска и углови прстију могу да вам прикљеште препоне или сруше унутрашњост стопала. Почните са ширином која омогућава да вам цело стопало остане на поду, а колена да прате правац ваших прстију.
- Примарни мишићи
- Глутеус макимус, квадрицепс феморис, аддуцторс
- Секундарни мишићи
- Задње тетиве, глутеус медиус, листови, језгро
- Потешкоће
- Средњи
- Тип покрета
- Чучањ са широким ставом
Колико широко треба да буду раширене ноге?
Ширина је одговарајућа тако да је цело стопало заједно, колена остају у правцу прстију, а зглобови кукова удобни.
КОРАК ПО КОРАК
4 корака за једно потпуно понављање
- 1
Пронађите удобан став и угао прстију
Поставите стопала шире од ширине рамена и окрените прсте напоље. Пронађите ширину у којој све три тачке ваших стопала додирују под, а да не прикљештите препоне.
- 2
Створите притисак на стомак и стопала
Преклопите ребра и карлицу, затегните трбушне мишице и притисните цело стопало у под. Колена треба да буду усмерена ка ножним прстима.
- 3
Спустите карлицу између стопала
Удахните и савијте колена и кукове заједно. Зауставите се на дубини пре него што вам се карлица помери на једну страну или се доњи део леђа савије.
- 4
Устаните гурајући под на обе стране
Гурните цело стопало напред са осећајем ширења ослонца за ноге, исправљајући зглобове колена и кука заједно. Немојте преклапати колена на врху.
STANCE WIDTH
Ширина одређује да ли су кукови и стопала стабилни, а не размак стопала.
Структура зглоба кука и опсег покрета варирају од особе до особе. Његово ширење не чини вашу карлицу дубљом и заправо може да прикљешти зглобове.
Ако се унутрашњост стопала подигне или се колено помери, то је знак да ширина или угао прстију није тачан.
Кључна тачка: Наговештај за употребу одмах: „Притисните цело стопало надоле, а колена прате ножне прсте.“
COMFORTABLE DEPTH
Разликујте благу напетост у препонама и осећај пецкања у зглобовима
Можда ћете осетити да вам адуктори постају дужи, али ако вам је предњи део зглоба кука укљештен или вас боле препоне, немојте се спуштати даље.
Користећи висину кутије, лако је проверити да ли се лева и десна страна заустављају на истој дубини и да ли се карлица помера на једну страну.
РЕШАВАЊЕ ПРОБЛЕМА
Отклоните узрок грешке, а не само њен изглед
Проширите свој став што је више могуће
- Шта видиш
- Унутрашњост стопала плута и кук или препоне се заглављују.
- Вероватно узрок
- Мислио сам што је шири, то је већа стимулација адукторских мишића.
- Како то исправити
- Смањите ширину до тачке у којој су вам цело стопало и карлица удобни.
Колена се слажу у прсте
- Шта видиш
- Колена се спајају током спуштања и успона.
- Вероватно узрок
- Угао/ширина прстију или оптерећење се не поклапају.
- Како то исправити
- Приближите колена другом прсту и смањите дубину и тежину.
Карлица се помера на једну страну
- Шта видиш
- На дну, један кук је нижи, а труп је нагнут.
- Вероватно узрок
- Опсег покрета левог и десног зглоба кука је различит или се превише спушта.
- Како то исправити
- Користите кутију и поновите само до висине која одржава симетрију.
РЕГРЕСИЈА & НАПРЕДАК
Ускладите тежину пре додавања оптерећења
Пренос тежине широког става
Проверите притисак стопала и опсег кукова.
Бок Виде Скуат
Научите симетричну дубину и стазе колена.
Широки чучањ телесне тежине
Понавља исту брзину и домет.
Широки чучањ са пехаром
Додајте оптерећење када се одржава поравнање.
ПРОГРАМ ЗА ПОЧЕТНИКЕ
Практичан почетни оквир
У вежби загревања, уверите се да су вам зглобови кука и препоне удобни тако што ћете померити малу тежину, а затим забележите јачину звука одвојено од обичног чучњева.
Број
8–15 пута
Спуштање 2-3 секунди, држите пуну ногу
Сет
2–4 сетс
60–120 секунди опоравак између серија
Фреквенција
1–2 пута недељно
Различити чучњеви и контрола јачине звука
- Ако се одржава поравнање колена и прстију, прво повећајте број понављања.
- Ако осетите убод у препоне или подизање стопала, смањите ширину и дубину.
- Ако се лева и десна дубина разликују, опсег је ограничен на кутију.
Често постављана питања
Да ли морам да окренем ножне прсте скроз у страну?
Не. Користите удобан угао за кукове и држите колена у истом правцу.
Да ли су бољи за адукторе од обичних чучњева?
Расподела стимулуса може варирати, али ниједна варијанта није апсолутно супериорнија. Бирајте на основу ваших циљева и удобности у заједничком раду.
