WINDSHIELD WIPER
Брисачи ветробранског стакла нису вежба у којој стављате стопала на леву или десну подлогу, већ пре језгро на високом нивоу који фиксира ваша рамена и успорава ротацију коју врши полуга ноге са вашим косим мишићима.
Лезите на леђа, раширите руке у страну и спустите ноге у страну да бисте створили велику ротирајућу полугу за карлицу и лумбални део кичме. Пошто је варијација равних ногу веома тешка, требало би да почнете са брисачем савијених колена са савијеним коленима на 90 степени. Дозволите да обе лопатице остану на поду и супротни доњи део леђа да се подигну, али полако успоравајте у домету без бола.
- Примарни мишићи
- Унутрашњи коси мишић · Спољашњи коси мишић
- Секундарни мишићи
- Рецтус абдоминис, трансверзални абдоминис, илиопсоас, аддуцторс
- Потешкоће
- Средњи
- Тип покрета
- Ротација трупа полуге лежеће ноге
Да ли ваша стопала морају да додирују под?
Не. Вратите се на висину која одржава оба рамена и контролисану ротацију.
КОРАК ПО КОРАК
4 корака за једно потпуно понављање
- 1
Подупирање пода рукама и лопатицама
Лезите на леђа и раширите руке у облику слова Т. Поставите дланове и лопатице на под и држите врат опуштеним.
- 2
Полуга за избор са прегибом колена
Почетници треба да савијају кукове и колена на приближно 90 степени. Испружите и спојите ноге даље само када имате довољно контроле.
- 3
Полако спустите карлицу и ноге на једну страну
Удахните и спустите оба колена или ноге заједно на једну страну. Зауставите се пре него што подигнете супротно раме или осетите бол у доњем делу леђа.
- 4
Померање косих мишића кроз центар на другу страну
Издахните и доведите ноге до центра, а затим поновите исти опсег на другој страни. Уместо да одскачете на дну, успорите на 2 до 4 секунди.
BEND THE KNEES
Подешавање полуге ротације на угао колена је најсигурнији повратак
Када су ноге исправљене, полуга постаје дужа, што значајно повећава обртни момент ротације струка. Контролишите рамена и брзину у варијанти савијених колена.
Можете смањити опсег и додатно се напрезати тако што ћете колена мало приближити телу.
Кључна тачка: Знак за употребу одмах: „Рамена на поду, ноге полако као једно тело.“
BRAKE THE ROTATION
Важан део није крајња тачка удара о под, већ процес кочења скретања наниже
Ваша стопала или колена не морају да додирују под. Вратите се на тачку где одржавате косу напетост и контакт рамена.
Ако трзај иде преко центра, он смањује домет и паузира 1 секунди на свакој страни.
РЕШАВАЊЕ ПРОБЛЕМА
Отклоните узрок грешке, а не само њен изглед
Супротно раме подигнуто са пода
- Шта видиш
- Раме и рука супротне страни где је нога спуштена дижу се у ваздух.
- Вероватно узрок
- Опсег ротације и ножне полуге су тренутно ван контроле.
- Како то исправити
- Савијте колена и лагано спустите ноге тако да вам лопатице остану на поду.
Одскакање ногу на дну
- Шта видиш
- Трзај од доњег или крајњег домета кроз центар.
- Вероватно узрок
- Опсег покрета је био приоритет у односу на успоравање косих мишића.
- Како то исправити
- Подигните крајњу тачку и користите 3 секунди ниже и 1 секунду паузу.
Обе ноге раздвојене
- Шта видиш
- Једна нога се прво спушта и карлица се увија.
- Вероватно узрок
- Адуктори и торзо су опуштени или је полуга дуга.
- Како то исправити
- Ставите пешкир између колена и вратите се на варијацију савијеног колена.
РЕГРЕСИЈА & НАПРЕДАК
Ускладите тежину пре додавања оптерећења
Повећано оптерећење и снага
Повећајте интензитет постепеним повећањем тежине или скраћивањем периода одмора.
Комплексно варијантно понашање
Повећајте ниво тежине комбиновањем са другим вежбама или додавањем нестабилног окружења.
ПРОГРАМ ЗА ПОЧЕТНИКЕ
Практичан почетни оквир
Бројите свако лево и десно као 1 понављања и користите мало понављања. Ово је покрет који узрокује велики замор при ротацији леђа, тако да изводите само серије које вам омогућавају да успорите без повратног трзаја.
Фреквенција
2-3 пута недељно
Прикладно га ставите у рутину целог тела или релевантног подручја.
Волуме
3~5 сета, 8~15 пута
Подесите број понављања и сетова у складу са својим циљевима.
- Увек ставите сигурност на прво место и слушајте болове у зглобовима.
- Извршите целу операцију у оквиру своје контроле.
Често постављана питања
Да ли је иста вежба ако савијете колена?
Да. Ово је основна регресија са смањеним полугама, а већина би требало да почне са варијантом савијеног колена.
Могу ли да подигнем струк?
У зависности од ротације карлице, један струк се може подићи, али ако супротно раме лебди или изазива бол, опсег је превелик.
