WORLD'S GREATEST STRETCH
Највеће истезање на свету није покрет који укључује чврсто држање једне позиције, већ рутина динамичке покретљивости која повезује искораке, отварање кука и ротацију торакалне кичме са дисањем.
Ово сложено истезање отвара предњи део задњег зглоба кука у дугом искору, спуштајући торзо у предње стопало и ротирајући руке да би се додало кретање торакалне кичме. Пошто се више спојева користи одједном, нема потребе да се сваки део тера на крајњи опсег. Користите блок испод руку и прелазите полако док одржавате потпуно поравнање предњег стопала и леђа.
- Примарни мишићи
- Прегибачи кука, адуктори, тетиве колена
- Секундарни мишићи
- Торакални ротатор, глутеуси, листови, језгро
- Потешкоће
- Средњи
- Тип покрета
- Динамичка покретљивост целог тела заснована на искорацима
Када то радите пре или после вежбања?
Динамичка кратка веза је идеална за загревање пре тренинга. Након вежбања, можете нежно одржавати само неопходне делове дуго времена.
КОРАК ПО КОРАК
4 корака за једно потпуно понављање
- 1
Даска са једном ногом уз руку
У високој дасци, поставите десну ногу ван десне руке. Подесите ниво тежине тако што ћете целу предњу ногу поставити на под и исправити задње колено или га спустити на простирку.
- 2
Отварање предњег кука у дугим искорацима
Уместо да гурате карлицу напред, држите репну кост дугачку и стварајте нежну напетост у предњем делу зглоба кука задње ноге.
- 3
Спустите лактове и ротирајте торакалну кичму
Полако спустите лакат на предњој нози према унутрашњој страни стопала, а затим отворите исту руку према плафону. Ако вам је удобно, ваш поглед прати ваше руке, а карлица је што је више могуће напред.
- 4
Вратите карлицу назад и поновите на другој страни
Ставите руке на под, вратите карлицу уназад, исправите предње колено и лагано истегните тетиве. Вратите се на планк и изведите супротну страну.
MOVE THROUGH POSITIONS
Глатки прелази и дисање важнији су од максималног домета сваког става
Повежите искораке, спуштање лактова, ротације и померања тетиве кољена, узимајући по један или два удисаја. Не подносим бол дуго.
Ако вам руке не могу да додирују под, користите блок или клупу да вам кичма остане дуга.
Кључна тачка: Наговештај за употребу одмах: „Отворите и затворите стопала чврсто и док дишете.“
THORACIC ROTATION
Ротације треба да се праве око грудне кости, а не само подизањем руку
Ротирање карлице заједно смањује ротацију торакалне кичме. Притисните предња стопала и доње руке у под и отворите груди према плафону.
Ако су вам леђа савијена или су вам рамена неудобна, можете смањити висину руку и задржати поглед на поду.
РЕШАВАЊЕ ПРОБЛЕМА
Отклоните узрок грешке, а не само њен изглед
Предња пета подигнута
- Шта видиш
- Током искора, моја тежина се помера на ножне прсте, а колена су нестабилна.
- Вероватно узрок
- Став је кратак или је дубина гурнута предалеко.
- Како то исправити
- Померите предње стопало мало испред руку и подесите карлицу у опсегу где вам пете могу додирнути.
Приликом ротације, карлица се преврће.
- Шта видиш
- Пупак је окренут у страну, а предње колено се значајно помера ка споља.
- Вероватно узрок
- Висина руке је створена ротацијом зглоба кука, а не торакалне кичме.
- Како то исправити
- Притисните доњу руку и предњу ногу у под, спустите висину руке и ротирајте само груди.
Заокружује доњи део леђа у пределу потколенице
- Шта видиш
- Не померајте карлицу, само савијте леђа и ставите руке на под.
- Вероватно узрок
- Фокусирао сам се на потпуно испруживање предњег колена.
- Како то исправити
- Можете лагано савијати колена, тако да карлицу и кичму држите дуго уназад.
РЕГРЕСИЈА & НАПРЕДАК
Ускладите тежину пре додавања оптерећења
Искорак са рукама на блоковима
Подигните висину потпоре горњег дела тела да научите поравнање.
Искори и ротације
Повезује два дела без замене тетиве.
Фулл Секуенце
Глатко повезује искоре, ротације и тетиве.
Варијанта непрекидног ходања
Повежите се покретима лево и десно напред у загревању.
ПРОГРАМ ЗА ПОЧЕТНИКЕ
Практичан почетни оквир
Користите полако 2-4 пута са сваке стране као динамичко загревање пре вежбања. Ако ваша сесија жели да значајно повећа саму флексибилност, можда би било боље да се обратите сваком ограниченом подручју посебно.
Број
2–5 пута сваки
1~2 удаха у сваком одељку
Сет
1–3 сетс
Укључено у ток загревања
Фреквенција
3–7 пута недељно
Ниског интензитета без болова
- Како се дисање и притисак стопала одржавају, постепено повећавајте опсег сваке секције.
- Ако осетите убод бол у куку, савијање леђа или нестабилност колена, повећајте висину ослонца.
- Користите нежна понављања уместо дугих пауза пре вежбања.
Често постављана питања
Да ли вам лактови морају додиривати под?
Не. Спустите се само до висине која одржава поравнање кичме и предњег стопала и користите блокове ако је потребно.
Могу ли да ставим задње колено на под?
Да. Спуштање колена може смањити вашу равнотежу и снагу. Користите јастучиће и одржавајте поравнање карлице.
