WRIST CURL
Увијање зглоба: Подржите подлактицу у потпуности и померајте се кроз зглоб уместо да подижете лакат.
Удахните и полако исправите зглобове тако да се шипка лагано спусти према вашим прстима. Ако вам је подлактица подигнута или лакат гурнут напред, смањите опсег покрета. Зауставите понављање ако осетите оштар бол или утрнулост у предњем делу зглоба. Почните са дометом и отпором који вам омогућавају да поновите исти пут без бола и смањите потешкоће када се поравнање промени.
- Примарни мишићи
- Флекорс зглобова
- Секундарни мишићи
- Прегибачи прстију, стабилизатори подлактице
- Потешкоће
- Почетни
- Тип покрета
- Флексија зглоба
Да ли да откотрљам шипку до врхова прстију?
Удахните и полако исправите зглобове тако да се шипка лагано спусти према вашим прстима. Ако вам је подлактица подигнута или лакат гурнут напред, смањите опсег покрета. Зауставите понављање ако осетите оштар бол или утрнулост у предњем делу зглоба. Почетници би требало да скрате опсег или да користе лакшу варијацију док не буду могли да контролишу исту путању при сваком понављању.
КОРАК ПО КОРАК
5 корака за једно потпуно понављање
- 1
Припрема светлосне шипке и стабилне потпорне површине
У почетку изаберите отпор који можете контролисати зглобовима, као што је празна шипка, лагана шипка или бучице. Поставите целу подлактицу на клупу или бутину, само да вам зглоб виси преко ивице. Ако су вам лактови климави, смањите тежину или повећајте опсег подршке.
- 2
Ухватите дланом нагоре
Држите шипку са обе руке, длановима окренутим нагоре. Можете почети тако што се шипка лагано ослања на прсте, а не на средину дланова, али задржите контролу палчевима и прстима како не бисте потпуно пустили врхове прстију.
- 3
Полако отпустите зглоб надоле
Удахните и полако исправите зглобове тако да се шипка лагано спусти према вашим прстима. Ако вам је подлактица подигнута или лакат гурнут напред, смањите опсег покрета. Зауставите понављање ако осетите оштар бол или утрнулост у предњем делу зглоба.
- 4
Нежно заролајте прстима и зглобом
Окрените шипку назад у дланове прстима, а затим подигните шипку савијањем зглобова. Не подижите лактове или рамена; само промените угао који чине задњи део ваше шаке и подлактице. На врху, немојте претерано савијати зглоб.
- 5
Вратите се у првобитни положај истом брзином
Издахните, вратите зглобове у скоро неутрално стање и поново започните контролисано спуштање. Не вежите своје следеће понављање повратним ударцем и уверите се да се опсег покрета ваших зглобова и нагиб шипке не мењају значајно.
FOREARM SUPPORT
Подлактица мора да мирује да би се зглоб заиста померио
Код прегиба зглобова, када су подлактице подигнуте са клупе или бутина, савијање лакта и покрет рамена су укључени у подизање шипке. То отежава осећај прегибача зглоба, а стандард за понављање покрета са истом тежином се мења. Поставите ослонац непосредно испред зглоба ручног зглоба и удобно га причврстите од средине подлактице до лакта.
Ако је тачка подршке предалеко, ваши лактови могу бити напрегнути или ручни зглобови могу бити претерано савијени. Прво, проверите празном руком да ли можете да померате зглоб надоле и горе из неутралног положаја, остављајући само мали размак између краја подлактице и ручног зглоба.
Кључна тачка: Наговештај за употребу одмах: „Останите подлактицу → котрљајте прстима → преклопите само зглоб“
GRIP & RANGE
Враћа шипку на прсте како би одржао опсег покрета зглоба
Благо померање шипке према прстима на дну може створити дужи део савијања зглоба. Међутим, ако вам шипка склизне до врхова прстију и изгубите контролу, брзо ћете савити зглобове и зграбити је. Користите само опсег који оставља шипку у вашим длановима за свако понављање, а ако је ваш стисак нестабилан, смањите тежину пре домета покрета.
На врху је важније да држите подлактице стабилне него да савијете зглобове што је више могуће. Ако вам је предњи део зглоба притиснут или су вам зглобови укочени, мало смањите горњи опсег и одржавајте спор доњи опсег. Спуштање дубље није увек боље понављање.
LOAD&TEMPO
Покрети подлактице лако мешају трзај чак и са малим тежинама
Пошто су ручни зглобови мали зглобови, нема потребе да примењујете исту тежину као за прегибе са утегом или утеге. Ако морате да протресете торзо или подигнете лактове да бисте наставили са понављањем, та тежина није прикладна за савијање зглобова. Чак и уз отпор светлости, то можете учинити очигледним тако што ћете се зауставити на дну, вратити шипку на прсте и само савијати зглобове.
Ако користите стабилан темпо од око 2 секунди приликом спуштања, биће лакше приметити када вам шипка склизне са дланова и било какву нелагодност у зглобовима. Успоравање не значи да морате да трпите бол. Ако осетите бол у зглобовима, утрнулост или промене у осећају, одмах прекините и проверите узрок.
KEY MOVEMENT CUE
Потпуно подуприте подлактицу и померите се кроз зглоб уместо да подижете лакат.
Овај знак даје флексорима ручног зглоба поновљиву путању док флексори прстију, стабилизатори подлактице подржавају положај. Примените га пре додавања брзине, оптерећења или домета.
Упоредите прво и последње понављање из најкориснијег угла камере. Ако се путања зглоба, равнотежа или темпо промени, завршите сет или смањите потешкоћу пре него што га поновите.
Кључна тачка: Стандард вежбе: Подржите подлактицу у потпуности и померајте се кроз зглоб уместо да подижете лакат.
РЕШАВАЊЕ ПРОБЛЕМА
Отклоните узрок грешке, а не само њен изглед
Подигните лактове да повучете шипку нагоре
- Шта видиш
- За свако понављање, подлактице се подижу са клупе, а лактови су савијени.
- Вероватно узрок
- Тежина је можда претешка да бисте је контролисали само зглобом или је тачка подршке нестабилна.
- Како то исправити
- Смањите тежину и ширите подлактице. Ако се лакат помери први, а не зглоб, ресетујте понављање. Кључни знак: Подржите подлактицу у потпуности и померајте се кроз зглоб уместо да подижете лакат.
Спустите шипку док не напусти врхове прстију
- Шта видиш
- Шипка се брзо отима са дна и зглобови се изненада савијају.
- Вероватно узрок
- Мислим да је већи опсег покрета увек ефикаснији, или ако притисак захвата није довољан.
- Како то исправити
- Зауставите се на месту где можете да контролишете шипку палцем и прстима. Домет зглоба без бола је приоритет.
Прекомерни набор зглоба на врху
- Шта видиш
- На врху, задњи део шаке и подлактица формирају веома стрм угао и предњи део зглоба је компримован.
- Вероватно узрок
- То је због жеље да се контракција повећа или прекомерне тежине.
- Како то исправити
- Подигните зглоб само до тачке где се нежно савија и не гурајте зглоб до краја.
Протресите руке и рамена
- Шта видиш
- Торзо се помера напред-назад, а путања шипке прати путању целе руке, а не ручног зглоба.
- Вероватно узрок
- Постоји много случајева где се умор на крају сета решава трзајем.
- Како то исправити
- Зауставите понављања или смањите тежину. Чак и са малим опсегом покрета, прикладнија су понављања која укључују само померање зглоба.
Размотрите нелагодност као нормалан знак покрета подлактице
- Шта видиш
- Оштар бол, пецкање или парестезија у зглобу ручног зглоба који траје до следећег дана.
- Вероватно узрок
- Можда нећете моћи да разликујете умор мишића и иритацију зглобова или нерава.
- Како то исправити
- Одмах зауставите и поново размотрите радни опсег и оптерећење. Ако симптоми потрају или имате већ постојеће стање зглоба или лакта, консултујте се са квалификованим здравственим радником.
РЕГРЕСИЈА & НАПРЕДАК
Ускладите тежину пре додавања оптерећења
Празна флексија ручног зглоба
Полако померајте зглоб слободном руком на подлози да бисте научили домет и фиксацију подлактице без нелагодности.
Лагано савијање зглоба са бучицама
Изводите једну по једну руку да бисте лакше подесили угао зглоба и притисак хвата. Почните са истим бројем понављања на свакој страни.
Утега или Лагано савијање зглоба
Користите светлосну траку само када је путања руке стабилна и шипка се не нагиње.
Додајте инкрементално оптерећење или понављање
Додајте мале количине тежине или понављања само када подлактица остане на површини подршке за сва понављања и нема болова.
ПРОГРАМ ЗА ПОЧЕТНИКЕ
Практичан почетни оквир
Удахните и полако исправите зглобове тако да се шипка лагано спусти према вашим прстима. Ако вам је подлактица подигнута или лакат гурнут напред, смањите опсег покрета. Зауставите понављање ако осетите оштар бол или утрнулост у предњем делу зглоба. Почните са лакшом варијацијом коју можете доследно понављати, а затим повећајте само једну по једну променљиву: понављања, опсег или отпор.
Понови
10–15
Опсег где само ручни зглоб може да се креће истом брзином
Сет
2–3
Проверите статус опоравка најмање један дан након вежбања подлактице
Фреквенција
1–2 пута недељно
Узима у обзир укупну количину вежби повлачења и тренинга хватања заједно
- Само додајте мала оптерећења или понављања у следећој сесији када завршите сва понављања без болова у зглобовима.
- Ако шипка почне да се нагиње на једну страну или ваше подлактице почну да се подижу, завршите тај сет и спустите тежину за следећи сет.
- Умор хватања и бол у зглобовима су различити. Ако осетите пецкање, утрнулост или оштар бол, немојте понављати.
Често постављана питања
Шта је боље, бучице или шипке?
Лагане бучице могу бити згодне за учење угла једног ручног зглоба, а лагане утеге или лаке шипке могу бити корисне за вежбање исте путање за обе руке. Поравнање зглоба без бола је приоритет за сваки алат.
Могу ли да наставим чак и ако осетим да ми гори подлактица?
Удахните и полако исправите зглобове тако да се шипка лагано спусти према вашим прстима. Ако вам је подлактица подигнута или лакат гурнут напред, смањите опсег покрета. Зауставите понављање ако осетите оштар бол или утрнулост у предњем делу зглоба. Напредујте једну варијаблу само након што свако понављање прати исти пут и зглобови након тога остају удобни.
