ZERCHER SQUAT
Зерцхер чучањ није вежба у којој савијате шипку рукама, већ чучањ који подупире предње оптерећење на унутрашњој страни ваших лактова трупом и доњим делом тела.
Зерцхер чучањ поставља шипку унутар лактова, постављајући центар гравитације испред тела, постављајући велике захтеве за сидрење на труп и горњи део леђа. Мртво дизање шипке са пода и њено подизање до бутина је посебна вештина коју треба савладати, а у општем тренингу, сигурније је користити носач и сигурносне игле да бисте је скинули на удобној висини. Можете користити јастучић или пешкир на прегибу лакта, али немојте наставити са укоченошћу или оштрим притиском у руци.
- Примарни мишићи
- Куадрицепс, глутеус макимус, аддуцторс
- Секундарни мишићи
- Цоре, горњи део леђа, бицепс, подлактице
- Потешкоће
- Средњи
- Тип покрета
- Предњи чучањ са унутрашњим оптерећењем лакта
Да ли је нормално да боле лактови?
Може доћи до великог притиска, али убод или утрнулост у руци се не сматрају нормалним. Подесите положај и тежину шипке и користите јастучиће.
КОРАК ПО КОРАК
4 корака за једно потпуно понављање
- 1
Подешавање сталка и сигурносне висине
Поставите шипку на висину погодну за лактове и поставите сигурносну иглу одмах испод најниже дубине. Вежбајте положаје за притискање и враћање на сталку са празном шипком.
- 2
Потпорна шипка унутар лакта
Ставите руке испод шипке, држећи шипку близу прегиба лакта. Држите дланове или шаке заједно, а лактове уз тело како бисте спречили да се шипка котрља ка споља.
- 3
Седите држећи горњи део леђа
Скините шипку и накратко је померите уназад да бисте створили притисак у стомаку. Савијте колена и кукове заједно, ставите лактове између бутина и ставите цело стопало на под.
- 4
Подигните груди и карлицу заједно
Устаните тако што ћете се ногама одгурнути од пода како бисте спречили да се горњи део леђа сруши. Након што потпуно стојите, приђите сталку и уверите се да шипка додирује оба носача пре него што је спустите.
ELBOW CRADLE
Шипка се не подиже са бицепсима, већ се ослања на полицу унутар лактова
Ширење лактова доводи до тога да се шипка котрља надоле и напред, стављајући непотребну силу на зглобове и руке. Држите лактове уз торзо, а подлактице опуштене.
Ако је притисак непријатан, можете користити дебелу одећу или посебну подлогу, али немојте је умотавати тако лабаво да шипка склизне.
Кључна тачка: Знак да покушате одмах: „Ставите лактове на леђа и држите руке на шипки.“
UPPER-BACK CONTROL
Како се шипка повлачи напред, важно је да не изгубите притисак у горњем делу леђа и стомаку.
На дну вам се лактови спуштају, а леђа колабирају, померајући шипку напред до средине стопала. Уместо да претерано подижете груди, држите горњи део леђа широким са преклопљеним ребрима и карлицом.
Дубина на којој лакат додирује бутину варира у зависности од типа тела. Нема потребе да заокружујете леђа да бисте циљали на контакт.
РЕШАВАЊЕ ПРОБЛЕМА
Отклоните узрок грешке, а не само њен изглед
Подржите шипку савијајући је рукама
- Шта видиш
- Бицепси и ручни зглобови се брзо умарају и шипка се помера горе-доле.
- Вероватно узрок
- Шипка је постављена на подлактице, а не на прегибе лактова.
- Како то исправити
- Поставите шипку са носача на празну шипку, распоређујући тежину на сталку унутар лактова.
Лактови размакнути, шипка се котрља
- Шта видиш
- Током спуштања, руке падају и шипка се удаљава од тела.
- Вероватно узрок
- Ручни спој и горњи део леђа су лабави или су претешки.
- Како то исправити
- Смањите тежину и дубину, држећи руке заједно и лактове уз тело.
Горње светло постаје оштро заобљено
- Шта видиш
- На дну, шипка се спушта напред и груди се савијају према коленима.
- Вероватно узрок
- Дубина или оптерећење је дато предност над абдоминалним притиском и јачином горњег дела леђа.
- Како то исправити
- Подигните висину своје сигурности и вежбајте понављања темпа док одржавате горњи део леђа.
РЕГРЕСИЈА & НАПРЕДАК
Ускладите тежину пре додавања оптерећења
Гоблет Скуат
Научите предње оптерећење и усправно тело.
Празан бар Зерцхер Холд
Вежбајте полице за лактове и дисање.
Бок Зерцхер Скуат
Ствара доследну дубину и положај шипке.
Зерзер Скуат
Постепено повећавајте оптерећење како се одржава поравнање.
ПРОГРАМ ЗА ПОЧЕТНИКЕ
Практичан почетни оквир
Ова варијација изазива велико напрезање руку и замор горњег дела леђа, тако да у почетку почните са малом тежином и малом запремином. Чак и ако је број мањи од обичног чучња, то није неуспех.
Број
4–10 пута
Одржава положај шипке и горње светло
Сет
3–4 сетс
2–3 минута опоравка између сетова
Фреквенција
1–2 пута недељно
Контролишите умор од тренинга руку и леђа
- Ако се задрже полице за лактове и горњи део леђа, прво повећајте број понављања.
- Ако осетите утрнулост у рукама, оштар притисак на руке или котрљање шипке, одмах је ставите на сталак.
- Напредни метод подизања шипке са пода и померања у положај није покушан без посебне вештине.
Често постављана питања
Да ли вам лактови треба да се додирују између колена?
Није потребно. Неутрална кичма, притисак стопала и дубина на којој се држи положај шипке су приоритети.
Могу ли да почнем подизањем шипке са пода?
Тај метод додаје мртво дизање и технике прелаза у омотач. У већини случајева, расклапање је једноставније и сигурније.
