Pulszonkalkylator
Dina 5 träningspulszoner efter ålder
Ta en bild så loggar AI:n din måltid. Kost och träning i en app.Hämta appen gratisPulszonkalkylator
Pulszoner delar in träningsintensiteten i fem band av din maxpuls (220 minus ålder). Zon 2 är bäst för fettförbränning och uthållighet; zon 4–5 bygger snabbhet. Att lägga till vilopuls använder den mer personliga Karvonen-metoden (pulsreserv).
Så tolkar du resultatet
Zon 1 (50–60%) är mycket lätt ansträngning för uppvärmning och återhämtning; Zon 2 (60–70%) är den klassiska 'fettförbrännings'- och aeroba baszonen där du fortfarande kan samtala; Zon 3 (70–80%) bygger aerob kondition. Zon 4 (80–90%) tränar laktattröskeln, medan Zon 5 (90–100%) är kort, maximal ansträngning. De flesta uthållighetsidrottare mår bäst av att lägga cirka 80% av träningstiden i zon 1–2.
Så använder du pulszonskalkylatorn
Ange din ålder så beräknas dina fem träningszoner direkt — ingen registrering behövs. Att lägga till vilopulsen (slag/min) är valfritt men rekommenderas: då byter kalkylatorn från enkla %maxpuls-zoner till den mer personliga Karvonen-metoden. Mät vilopulsen på morgonen innan du kliver upp ur sängen för bästa noggrannhet.
Formeln och vetenskapen bakom
Maxpulsen uppskattas som 220 − ålder, formeln som Fox och kollegor gjorde känd 1971. Anger du en vilopuls beräknas zonerna med Karvonen-metoden (1957): målpuls = vilopuls + (maxpuls − vilopuls) × intensitet. Eftersom den utgår från pulsreserven speglar Karvonen individuell kondition bättre än ren %maxpuls.
Begränsningar och praktiska tips
220 − ålder är ett befolkningsgenomsnitt — den verkliga maxpulsen kan avvika ±10 slag/min eller mer, och läkemedel som betablockerare samt koffein, värme och stress påverkar pulsen. Känner du din riktiga maxpuls från ett test eller lopp, lita på den i stället för formeln. Kombinera verktyget med våra kalkylatorer för maxpuls, målpuls och VO2 max — och logga träning och måltider i CaloNote-appen.