Pulszonkalkylator

Dina 5 träningspulszoner efter ålder

CaloNoteTa en bild så loggar AI:n din måltid. Kost och träning i en app.Hämta appen gratis

Pulszonkalkylator

Pulszoner delar in träningsintensiteten i fem band av din maxpuls (220 minus ålder). Zon 2 är bäst för fettförbränning och uthållighet; zon 4–5 bygger snabbhet. Att lägga till vilopuls använder den mer personliga Karvonen-metoden (pulsreserv).

Så använder du pulszonskalkylatorn

Ange din ålder så beräknas dina fem träningszoner direkt — ingen registrering behövs. Att lägga till vilopulsen (slag/min) är valfritt men rekommenderas: då byter kalkylatorn från enkla %maxpuls-zoner till den mer personliga Karvonen-metoden. Mät vilopulsen på morgonen innan du kliver upp ur sängen för bästa noggrannhet.

Så tolkar du resultatet

Zon 1 (50–60%) är mycket lätt ansträngning för uppvärmning och återhämtning; Zon 2 (60–70%) är den klassiska 'fettförbrännings'- och aeroba baszonen där du fortfarande kan samtala; Zon 3 (70–80%) bygger aerob kondition. Zon 4 (80–90%) tränar laktattröskeln, medan Zon 5 (90–100%) är kort, maximal ansträngning. De flesta uthållighetsidrottare mår bäst av att lägga cirka 80% av träningstiden i zon 1–2.

Formeln och vetenskapen bakom

Maxpulsen uppskattas som 220 − ålder, formeln som Fox och kollegor gjorde känd 1971. Anger du en vilopuls beräknas zonerna med Karvonen-metoden (1957): målpuls = vilopuls + (maxpuls − vilopuls) × intensitet. Eftersom den utgår från pulsreserven speglar Karvonen individuell kondition bättre än ren %maxpuls.

Begränsningar och praktiska tips

220 − ålder är ett befolkningsgenomsnitt — den verkliga maxpulsen kan avvika ±10 slag/min eller mer, och läkemedel som betablockerare samt koffein, värme och stress påverkar pulsen. Känner du din riktiga maxpuls från ett test eller lopp, lita på den i stället för formeln. Kombinera verktyget med våra kalkylatorer för maxpuls, målpuls och VO2 max — och logga träning och måltider i CaloNote-appen.

Vanliga frågor

What is a heart rate zone calculator?
A heart rate zone calculator estimates your five training zones in beats per minute based on your maximum heart rate. The zones range from light recovery to peak effort, helping you train at the right intensity for endurance, fat burning, or performance goals.
What is the Karvonen method and why enter resting heart rate?
The Karvonen method calculates zones from your heart rate reserve (max heart rate minus resting heart rate), which personalizes the result to your fitness level. Entering your resting heart rate makes the zones more accurate than using max heart rate alone.
Which heart rate zone burns the most fat?
Zone 2, roughly 60 to 70 percent of your max heart rate, uses the highest proportion of fat for fuel and is ideal for building aerobic base. Higher zones burn more total calories but rely more on carbohydrates.

Mer