Målpuls-kalkylator

Karvonen-träningszonernas pulser

CaloNoteTa en bild så loggar AI:n din måltid. Kost och träning i en app.Hämta appen gratis

din puls i vila, helst uppmätt vid uppvaknandet

Målpuls-kalkylator

Att träna på rätt puls gör konditionsträningen mycket effektivare. Den här kalkylatorn använder Karvonen-formeln — baserad på din pulsreserv (maxpuls minus vilopuls) — för att ge antalet slag per minut för varje träningsintensitet från 50% till 90%, plus den klassiska fettförbränningszonen på 60–70%. Eftersom den använder din vilopuls är den mer personlig än en enkel procent av maxpulsen. Ange din ålder och vilopuls för att ställa in exakta zonmål för vilket pass som helst.

Använder Karvonen-formeln på pulsreserven: mål = (max − vila) × intensitet + vila, med max ≈ 220 − ålder. Den är mer individuell än en enkel procent av maxpulsen eftersom den tar hänsyn till konditionen via din vilopuls.

Så använder du den här räknaren för målpuls

Ange din ålder och din vilopuls, det vill säga pulsen du har i lugnt och stilla tillstånd, mätt allra bäst på morgonen när du vaknar innan du stiger upp. Tryck på beräkna så visas dina träningszoner direkt i slag per minut, från lätta 50% till tuffa 90%, utan registrering. Mät vilopulsen genom att känna på handleden eller halsen i en hel minut, eller hämta den från en sportklocka som registrerar den under natten.

Så läser och använder du ditt intervall

Varje rad är det bpm-fönster du ska hålla vid den ansträngningen. För lätt återhämtning eller fettförbränning, håll dig i de lägre zonerna, runt 50–70% av din reserv, där du fortfarande kan tala i korta meningar. För att bygga kondition, gå upp i det tuffare bandet 70–85% under intervaller eller ett tempopass. Kolla pulsen mitt i passet, eller bär ett bröstband eller en klocka, och sakta ner eller öka farten för att hålla siffran inom din zon.

Vetenskapen bakom siffrorna

Verktyget använder Karvonen-metoden som bygger på din pulsreserv: mål = (MHR − RHR) × intensitet + RHR, där MHR är ditt uppskattade maxvärde, ungefär 220 − ålder. Reserven är helt enkelt skillnaden mellan ditt max och din vila, och just den del av intervallet som träningen verkligen använder. Att förankra zonerna i din egen RHR gör dem mer personliga än en ren procent av MHR, eftersom ett vältränat hjärta slår långsammare i vila och får kredit för det.

Gränser och praktiska tips

Zonerna är bara så bra som sina indata: regeln 220 − ålder för MHR kan slå fel med ett dussin slag hos vissa, och en vilopuls mätt efter kaffe, stress eller en dålig natt hamnar för högt. Mät RHR lugnt vid uppvaknandet och kom ihåg att koffein, sjukdom och vissa läkemedel förskjuter den. Räkna om med några veckors mellanrum, eftersom din RHR sjunker när formen blir bättre. För mer sammanhang, kombinera det med CaloNotes räknare för Maxpuls, Pulszoner och VO2 Max, och logga dina pass i CaloNote-appen.

Vanliga frågor

What is target heart rate and how is it calculated?
Target heart rate is the beats-per-minute range that keeps you in a chosen training intensity. This tool uses the Karvonen heart-rate-reserve method, which factors in your resting heart rate and age, giving more personalised zones than a plain percentage of maximum heart rate.
How does the Karvonen formula work?
Karvonen subtracts your resting heart rate from your maximum (about 220 minus age) to get heart-rate reserve, multiplies that by the target intensity percentage, then adds resting heart rate back. Enter your age and resting pulse and the calculator builds each training zone for you.
What heart rate is the fat-burning zone?
The fat-burning zone usually sits around 60–70% of heart-rate reserve, a moderate effort where you can still hold a conversation. It's where a high share of calories comes from fat, though higher-intensity work burns more total calories per minute.

Mer