Kikokotoo cha Makro

Gawanya kalori zako za kila siku kuwa protini, wanga na mafuta

CaloNotePiga picha, AI itarekodi mlo wako. Lishe na mazoezi katika programu moja.Pakua programu bila malipo
kcal

Kikokotoo cha Makro

Makro ni protini, wanga na mafuta yanayounda kalori zako (protini na wanga zina 4 kcal/g, mafuta 9 kcal/g). Mgawanyo sawia hufaa kwa watu wengi; protini nyingi husaidia kuhifadhi misuli wakati wa upungufu, na keto huweka wanga chini sana.

Jinsi ya kutumia kikokotoo hiki cha makro

Weka lengo lako la kalori za kila siku kwa kcal — kama hulijui bado, likokotoe kwanza kwa kikokotoo chetu cha TDEE. Kisha chagua mpangilio wa lishe: uwiano (protini 30% · wanga 40% · mafuta 30%), wanga kidogo (40/25/35), protini nyingi (40/35/25) au keto (25/5/70). Bonyeza kukokotoa na gramu zako za kila siku za protini, wanga na mafuta zitaonekana papo hapo — bila kujisajili.

Jinsi ya kusoma matokeo yako

Kila mstari unaonyesha gramu za kila siku za kirutubisho kimoja kikuu pamoja na asilimia ya kalori kinachotoa. Hizi ni jumla za siku nzima, hivyo zigawanye kwenye milo yako — kwa mfano milo mitatu na kitafunio kimoja. Protini ndiyo namba ya kutimiza kwa uthabiti zaidi; wanga na mafuta vinaweza kubadilika siku hadi siku. Jipime kwa wastani wa wiki, si kwa siku moja kamilifu.

Fomula na sayansi nyuma yake

Hesabu inatumia vipimo vya Atwater: wanga na protini hutoa takriban kcal 4 kwa gramu, huku mafuta yakitoa takriban kcal 9. Kikokotoo kinazidisha kalori zako kwa asilimia ya kila mpangilio kisha kinagawanya kwa kipimo hicho — kcal 2,000 kwa mpangilio wa uwiano zinatoa protini gramu 150, wanga gramu 200 na mafuta takriban gramu 67. Mgawanyo huu wa asilimia ndiyo njia ya kawaida ambayo wataalamu wa lishe hubadilisha bajeti ya kalori kuwa chakula halisi.

Mipaka na vidokezo vya vitendo

Mipangilio iliyowekwa ni sehemu ya kuanzia, si maagizo: usikivu wa insulini, mtindo wa mazoezi na mapendeleo ya chakula hutofautiana, hivyo rekebisha baada ya wiki chache za matokeo halisi. Matokeo ni sahihi kadiri ya namba ya kalori uliyoweka — tumia zana hii pamoja na vikokotoo vyetu vya TDEE na upungufu wa kalori, na angalia BMI yako kwa muktadha. Kisha rekodi milo yako kwa uchambuzi wa picha wa AI kwenye programu ya CaloNote uone kama makro zako halisi zinalingana na mpango.

Maswali Yanayoulizwa Mara kwa Mara

What is a macro calculator?
A macro calculator splits your daily calorie target into grams of protein, carbohydrate, and fat. You enter your calories and choose a diet type, and it returns the macronutrient breakdown suited to fat loss, maintenance, or muscle gain.
How do I use a macro calculator?
Enter your daily calorie goal and select your objective, then the calculator applies the matching macro ratio. Each gram of protein and carbohydrate provides 4 calories and fat provides 9, which is how the grams are derived from your calories.
What is a good macro split for muscle gain?
A common muscle-gain split is around 30 percent protein, 40 percent carbohydrate, and 30 percent fat, with protein high enough to support recovery. Fat loss usually raises protein and lowers carbs, so the right split depends on your goal.

Zaidi