คู่มือ ข้อผิดพลาดที่ตายแล้ว

ทีละขั้นตอน

4 ขั้นตอนสำหรับหนึ่งครั้งที่สมบูรณ์

1. 1

   การสร้างท่าทางบนโต๊ะและตำแหน่งแขน

   นอนหงาย เหยียดแขนออกเหนือไหล่ งอสะโพกและเข่าประมาณ 90 องศา วางศีรษะและไหล่ของคุณบนเสื่ออย่างสบาย ๆ

2. 2

   หายใจออกและทำให้ลำตัวมั่นคง

   หายใจออกยาว ลดซี่โครงล่างลง และรักษากระดูกเชิงกรานให้เป็นกลางหรือเอียงไปทางด้านหลังเล็กน้อย อย่าฝืนหลังส่วนล่างและรักษาตำแหน่งไว้

3. 3

   ค่อยๆ ยืดแขนและขาตรงข้ามออกช้าๆ

   ยกแขนขวาขึ้นเหนือศีรษะและขาซ้ายไปทางพื้นเป็นเวลา 2 ถึง 4 วินาที หยุดก่อนที่หลังส่วนล่างจะยกขึ้นหรือกระดูกเชิงกรานจะหมุน

4. 4

   กลับไปที่กึ่งกลางและทำซ้ำที่อีกด้านหนึ่ง

   หายใจออกและยกแขนและขาของคุณไปยังตำแหน่งเริ่มต้น รีเซ็ตเนื้อตัวของคุณและขยายแขนและขาตรงข้ามให้เท่ากัน

EXHALE INTO CONTROL

การหายใจออกยาวจะช่วยลดซี่โครงและรักษาความตึงเครียดในช่องท้อง