เครื่องคำนวณโซนอัตราการเต้นของหัวใจ
โซนอัตราการเต้นของหัวใจสำหรับการฝึก 5 โซนของคุณตามอายุ
ถ่ายรูป AI บันทึกมื้ออาหารให้ — อาหารและการออกกำลังกายในแอปเดียวดาวน์โหลดแอปฟรีเครื่องคำนวณโซนอัตราการเต้นของหัวใจ
โซนอัตราการเต้นของหัวใจแบ่งความหนักของการฝึกออกเป็นห้าช่วงของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ (220 ลบด้วยอายุ) โซน 2 เหมาะที่สุดสำหรับการเผาผลาญไขมันและความอดทน ส่วนโซน 4–5 ช่วยสร้างความเร็ว การเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักจะใช้วิธี Karvonen (อัตราการเต้นของหัวใจสำรอง) ที่เฉพาะเจาะจงกับตัวคุณมากขึ้น
วิธีใช้เครื่องคำนวณโซนอัตราการเต้นของหัวใจ
เพียงกรอกอายุ โซนการฝึกทั้ง 5 โซนจะถูกคำนวณทันทีโดยไม่ต้องสมัครสมาชิก อัตราการเต้นหัวใจขณะพัก (bpm) เป็นช่องเสริมแต่แนะนำให้กรอก เพราะเครื่องคำนวณจะเปลี่ยนจากวิธี %HRmax แบบง่ายไปใช้วิธีคาร์โวเนน (Karvonen) ที่เฉพาะบุคคลมากกว่า เพื่อความแม่นยำควรวัดชีพจรขณะพักตอนเช้าก่อนลุกจากเตียง
วิธีอ่านผลลัพธ์
โซน 1 (50–60%) คือความหนักเบามากสำหรับวอร์มอัพและฟื้นฟู โซน 2 (60–70%) คือโซน 'เผาผลาญไขมัน' และพื้นฐานแอโรบิกที่ยังพูดคุยได้ ส่วนโซน 3 (70–80%) ช่วยสร้างความฟิตแอโรบิก โซน 4 (80–90%) ฝึกจุดเริ่มล้าจากแลคเตท และโซน 5 (90–100%) คือความหนักสูงสุดที่ทำได้เพียงช่วงสั้น ๆ นักกีฬาความทนทานส่วนใหญ่พัฒนาได้ดีเมื่อใช้เวลาฝึกราว 80% ในโซน 1–2
สูตรและหลักวิทยาศาสตร์เบื้องหลัง
อัตราการเต้นหัวใจสูงสุดประมาณจากสูตร 220 − อายุ ซึ่ง Fox และคณะทำให้แพร่หลายในปี 1971 หากกรอกชีพจรขณะพัก โซนจะคำนวณด้วยวิธีคาร์โวเนน (1957): เป้าหมาย = ชีพจรพัก + (ชีพจรสูงสุด − ชีพจรพัก) × ความหนัก เพราะอิงจากชีพจรสำรอง (HRR) วิธีนี้จึงสะท้อนความฟิตของแต่ละคนได้ดีกว่า %HRmax ธรรมดา
ข้อจำกัดและเคล็ดลับ
สูตร 220 − อายุ เป็นค่าเฉลี่ยของประชากร ค่าสูงสุดจริงอาจต่างกัน ±10 ครั้ง/นาทีหรือมากกว่า และยาอย่างเบต้าบล็อกเกอร์ รวมถึงคาเฟอีน อากาศร้อน และความเครียด ล้วนทำให้ชีพจรเปลี่ยน หากคุณทราบค่าสูงสุดจริงจากการทดสอบหรือการแข่งขัน ให้เชื่อค่านั้นมากกว่าสูตร ใช้เครื่องมือนี้ร่วมกับเครื่องคำนวณอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด อัตราเป้าหมาย และ VO2 max ของเรา — และบันทึกการออกกำลังกายกับมื้ออาหารในแอป CaloNote
คำถามที่พบบ่อย
- What is a heart rate zone calculator?
- A heart rate zone calculator estimates your five training zones in beats per minute based on your maximum heart rate. The zones range from light recovery to peak effort, helping you train at the right intensity for endurance, fat burning, or performance goals.
- What is the Karvonen method and why enter resting heart rate?
- The Karvonen method calculates zones from your heart rate reserve (max heart rate minus resting heart rate), which personalizes the result to your fitness level. Entering your resting heart rate makes the zones more accurate than using max heart rate alone.
- Which heart rate zone burns the most fat?
- Zone 2, roughly 60 to 70 percent of your max heart rate, uses the highest proportion of fat for fuel and is ideal for building aerobic base. Higher zones burn more total calories but rely more on carbohydrates.