เครื่องคำนวณโซนอัตราการเต้นของหัวใจ
โซนอัตราการเต้นของหัวใจสำหรับการฝึก 5 โซนของคุณตามอายุ
ถ่ายรูป AI บันทึกมื้ออาหารให้ — อาหารและการออกกำลังกายในแอปเดียวดาวน์โหลดแอปฟรีเครื่องคำนวณโซนอัตราการเต้นของหัวใจ
โซนอัตราการเต้นของหัวใจแบ่งความหนักของการฝึกออกเป็นห้าช่วงของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ (220 ลบด้วยอายุ) โซน 2 เหมาะที่สุดสำหรับการเผาผลาญไขมันและความอดทน ส่วนโซน 4–5 ช่วยสร้างความเร็ว การเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักจะใช้วิธี Karvonen (อัตราการเต้นของหัวใจสำรอง) ที่เฉพาะเจาะจงกับตัวคุณมากขึ้น
วิธีอ่านผลลัพธ์
โซน 1 (50–60%) คือความหนักเบามากสำหรับวอร์มอัพและฟื้นฟู โซน 2 (60–70%) คือโซน 'เผาผลาญไขมัน' และพื้นฐานแอโรบิกที่ยังพูดคุยได้ ส่วนโซน 3 (70–80%) ช่วยสร้างความฟิตแอโรบิก โซน 4 (80–90%) ฝึกจุดเริ่มล้าจากแลคเตท และโซน 5 (90–100%) คือความหนักสูงสุดที่ทำได้เพียงช่วงสั้น ๆ นักกีฬาความทนทานส่วนใหญ่พัฒนาได้ดีเมื่อใช้เวลาฝึกราว 80% ในโซน 1–2
วิธีใช้เครื่องคำนวณโซนอัตราการเต้นของหัวใจ
เพียงกรอกอายุ โซนการฝึกทั้ง 5 โซนจะถูกคำนวณทันทีโดยไม่ต้องสมัครสมาชิก อัตราการเต้นหัวใจขณะพัก (bpm) เป็นช่องเสริมแต่แนะนำให้กรอก เพราะเครื่องคำนวณจะเปลี่ยนจากวิธี %HRmax แบบง่ายไปใช้วิธีคาร์โวเนน (Karvonen) ที่เฉพาะบุคคลมากกว่า เพื่อความแม่นยำควรวัดชีพจรขณะพักตอนเช้าก่อนลุกจากเตียง
สูตรและหลักวิทยาศาสตร์เบื้องหลัง
อัตราการเต้นหัวใจสูงสุดประมาณจากสูตร 220 − อายุ ซึ่ง Fox และคณะทำให้แพร่หลายในปี 1971 หากกรอกชีพจรขณะพัก โซนจะคำนวณด้วยวิธีคาร์โวเนน (1957): เป้าหมาย = ชีพจรพัก + (ชีพจรสูงสุด − ชีพจรพัก) × ความหนัก เพราะอิงจากชีพจรสำรอง (HRR) วิธีนี้จึงสะท้อนความฟิตของแต่ละคนได้ดีกว่า %HRmax ธรรมดา
ข้อจำกัดและเคล็ดลับ
สูตร 220 − อายุ เป็นค่าเฉลี่ยของประชากร ค่าสูงสุดจริงอาจต่างกัน ±10 ครั้ง/นาทีหรือมากกว่า และยาอย่างเบต้าบล็อกเกอร์ รวมถึงคาเฟอีน อากาศร้อน และความเครียด ล้วนทำให้ชีพจรเปลี่ยน หากคุณทราบค่าสูงสุดจริงจากการทดสอบหรือการแข่งขัน ให้เชื่อค่านั้นมากกว่าสูตร ใช้เครื่องมือนี้ร่วมกับเครื่องคำนวณอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด อัตราเป้าหมาย และ VO2 max ของเรา — และบันทึกการออกกำลังกายกับมื้ออาหารในแอป CaloNote