เครื่องคำนวณอัตราการเต้นหัวใจเป้าหมาย
อัตราการเต้นหัวใจตามโซนการฝึกแบบ Karvonen
ถ่ายรูป AI บันทึกมื้ออาหารให้ — อาหารและการออกกำลังกายในแอปเดียวดาวน์โหลดแอปฟรีชีพจรของคุณขณะพัก ควรวัดทันทีหลังตื่นนอน
เครื่องคำนวณอัตราการเต้นหัวใจเป้าหมาย
การฝึกที่อัตราการเต้นหัวใจที่เหมาะสมทำให้การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอมีประสิทธิภาพมากขึ้นมาก เครื่องคำนวณนี้ใช้สูตร Karvonen ซึ่งอิงจากอัตราการเต้นหัวใจสำรองของคุณ (ค่าสูงสุดลบด้วยอัตราการเต้นหัวใจขณะพัก) เพื่อบอกจำนวนครั้งต่อนาทีสำหรับแต่ละความเข้มข้นในการฝึกตั้งแต่ 50% ถึง 90% พร้อมด้วยโซนเผาผลาญไขมันแบบคลาสสิกที่ 60–70% เนื่องจากใช้อัตราการเต้นหัวใจขณะพักของคุณ จึงเป็นการคำนวณที่เฉพาะตัวมากกว่าการใช้เปอร์เซ็นต์ของค่าสูงสุดอย่างง่าย กรอกอายุและชีพจรขณะพักของคุณเพื่อกำหนดเป้าหมายโซนที่แม่นยำสำหรับการออกกำลังกายทุกแบบ
ใช้สูตร Karvonen บนอัตราการเต้นหัวใจสำรอง: เป้าหมาย = (สูงสุด − ขณะพัก) × ความเข้มข้น + ขณะพัก โดยค่าสูงสุด ≈ 220 − อายุ วิธีนี้เป็นรายบุคคลมากกว่าการใช้เปอร์เซ็นต์ของค่าสูงสุดเพียงอย่างเดียว เพราะคำนึงถึงความฟิตของคุณผ่านอัตราการเต้นหัวใจขณะพัก
วิธีใช้เครื่องคำนวณอัตราการเต้นหัวใจเป้าหมายนี้
กรอกอายุและอัตราการเต้นหัวใจขณะพักของคุณ ซึ่งคือชีพจรตอนที่คุณสงบและอยู่นิ่ง วัดได้แม่นที่สุดตอนตื่นนอนก่อนลุกจากเตียง กดคำนวณแล้วโซนฝึกซ้อมจะแสดงทันทีเป็นครั้งต่อนาที ตั้งแต่ระดับเบา 50% ไปจนถึงหนัก 90% โดยไม่ต้องสมัคร วัดชีพจรขณะพักด้วยการจับที่ข้อมือหรือคอเต็มหนึ่งนาที หรือคัดลอกจากนาฬิกาออกกำลังที่บันทึกให้ตลอดคืน
วิธีอ่านและใช้ช่วงของคุณ
แต่ละแถวคือช่วง bpm ที่ควรรักษาไว้ที่ระดับความหนักนั้น สำหรับการฟื้นตัวเบา ๆ หรือการเผาผลาญไขมัน ให้อยู่ในโซนต่ำราว 50–70% ของเรสเซิร์ฟ ซึ่งยังพูดเป็นประโยคสั้น ๆ ได้ หากต้องการสร้างความอึดของหัวใจ ให้ดันขึ้นไปที่แถบหนักกว่า 70–85% ตอนวิ่งอินเทอร์วัลหรือวิ่งเทมโป ตรวจชีพจรระหว่างออกกำลัง หรือสวมสายคาดอกหรือนาฬิกา แล้วผ่อนหรือเร่งเพื่อคุมตัวเลขให้อยู่ในโซนที่เลือกไว้
วิทยาศาสตร์เบื้องหลังตัวเลข
เครื่องมือนี้ใช้วิธี Karvonen ที่อิงกับเรสเซิร์ฟอัตราการเต้นหัวใจของคุณ: เป้าหมาย = (MHR − RHR) × ความหนัก + RHR โดย MHR คืออัตราสูงสุดโดยประมาณ ราว 220 − อายุ เรสเซิร์ฟก็คือส่วนต่างระหว่างอัตราสูงสุดกับอัตราขณะพัก และเป็นช่วงที่การออกกำลังใช้งานจริง การผูกโซนไว้กับ RHR ของคุณเองทำให้เฉพาะตัวมากกว่าการใช้เปอร์เซ็นต์ของ MHR เพราะหัวใจที่ฟิตจะเต้นช้ากว่าขณะพัก และข้อได้เปรียบนั้นถูกนำมาคิด
ข้อจำกัดและเคล็ดลับใช้จริง
โซนจะแม่นเท่าที่ข้อมูลป้อนแม่น กฎ 220 − อายุ สำหรับ MHR อาจคลาดเคลื่อนได้เป็นสิบครั้งในบางคน และชีพจรขณะพักที่วัดหลังกาแฟ ความเครียด หรือคืนที่นอนไม่ดีจะอ่านได้สูง วัด RHR อย่างสงบตอนตื่น และจำไว้ว่าคาเฟอีน ความเจ็บป่วย และยาบางชนิดทำให้ค่าเปลี่ยน คำนวณใหม่ทุกไม่กี่สัปดาห์ เพราะเมื่อฟิตขึ้น RHR จะลดลง หากอยากได้บริบทลึกขึ้น ใช้ควบคู่กับเครื่องคำนวณอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด โซนหัวใจ และ VO2 Max ของ CaloNote และบันทึกการออกกำลังในแอป CaloNote
คำถามที่พบบ่อย
- What is target heart rate and how is it calculated?
- Target heart rate is the beats-per-minute range that keeps you in a chosen training intensity. This tool uses the Karvonen heart-rate-reserve method, which factors in your resting heart rate and age, giving more personalised zones than a plain percentage of maximum heart rate.
- How does the Karvonen formula work?
- Karvonen subtracts your resting heart rate from your maximum (about 220 minus age) to get heart-rate reserve, multiplies that by the target intensity percentage, then adds resting heart rate back. Enter your age and resting pulse and the calculator builds each training zone for you.
- What heart rate is the fat-burning zone?
- The fat-burning zone usually sits around 60–70% of heart-rate reserve, a moderate effort where you can still hold a conversation. It's where a high share of calories comes from fat, though higher-intensity work burns more total calories per minute.