BARBELL ROW
Barbell row, barı yükseğe kaldırdığınız bir egzersiz değil, kalça menteşenizi sabit tutarak sırtınızı çektiğiniz bir egzersizdir.
Halter sırası, videoda gösterildiği gibi kalçalarınızı geriye gönderdiğiniz, gövdenizi eğdiğiniz ve halteri alt karnınıza doğru çektiğiniz bükülmüş bir sıradır. Enlemlerinizi ve sırtınızın üst kısmını simetrik olarak kullanmak yerine, gövdenizi havada desteklemelisiniz, böylece erektör omurganız, kalça kaslarınız ve diz arkası kaslarınız da tutunmaya devam etmelidir. Sıra varyasyonlarını doğrudan karşılaştıran bir çalışmada, ayakta eğilerek yapılan sıranın tüm sırtta en fazla aktivasyona sahip olduğu, ancak en yüksek sırt yüküne sahip olduğu görüldü. Önce alt sırtınız yoruluyorsa veya her seferinde gövde açınız değişiyorsa, ağırlığı azaltmak veya göğüs destekli sıralara geçmek egzersizden vazgeçmek anlamına gelmese de hedef kaslarınız için doğru seçimdir.
- Birincil kaslar
- Latissimus dorsi, trapezius, eşkenar dörtgenler
- İkincil kaslar
- Arka deltoid, biceps brachii, erektör spina, kalça kasları, hamstringler
- Zorluk seviyesi
- Orta
- Hareket türü
- Yatay çekme ve kalça menteşesi izometriklerini koruyun
Gövdeniz yere paralel mi olmalı?
Mutlaka değil. Kalça menteşesi yeteneklerinize ve hedeflerinize bağlı olarak gövdenizi biraz daha yükseğe kaldırmak isteyebilirsiniz. Önemli olan bir set boyunca seçtiğiniz açıyı korumak, sırtınızı rahat tutmak ve barı vücudunuza yaklaştırmaktır.
ADIM ADIM
Bir Tam Tekrar İçin 5 Adım
- 1
Diskin ve halterin çevresini kontrol edin
Aynı diski halterin sol ve sağ taraflarına yerleştirin ve yakalarla sabitleyin. Çubuğun önünde ve arkasında biraz boşluk bırakın ve yerden başlarsanız, çubuğun kaval kemiğinin ortasında olması için standart bir disk veya güvenli blok yüksekliği kullanın.
- 2
Omuzlarınızdan biraz daha geniş bir üst tutuşu kavrayın
Ayaklarınızı kalçalarınızdan omuz genişliğine yerleştirin ve avuçlarınız vücudunuza bakacak şekilde barı yukarıdan kapalı bir tutuşla tutun. Altta, bileklerinizin dirseklerinizin altında kalmasına ve çubuğun dizlerinizi geçmesine izin verecek bir genişlik seçin.
- 3
Kalça menteşesi oluşturmak için kalçalarınızı geri gönderin
Dizlerinizi yavaşça bükün, kalçalarınızı geriye doğru itin ve gövdenizi eğin. Ayağınızın tabanının tamamına basın, karnınızı sıkılaştırmak için kaburgalarınızı ve leğen kemiğinizi üst üste getirin ve boynunuzdan leğen kemiğinize kadar mevcut şekli koruyun.
- 4
Barı karnınızın alt kısmına, bacaklarınıza daha yakın olacak şekilde çekin.
Nefes verin ve dirseklerinizi geri getirin. Omuzlarınızı kulaklarınıza doğru silkmek yerine, çubuğu kaval kemiğinize, uyluklarınıza ve alt karnınız ile alt kaburgalarınızın arasına yaklaştırın. Barla buluşmak için gövdenizi kaldırmazsınız.
- 5
Aynı vücut açısında kontrollü indirme
Üst noktada, sırtınızı eğmeden veya omuzlarınızı çok fazla eğmeden dengenizi sağlamak için biraz zaman ayırın. Kollarınızı 2-3 saniye uzatın ve başlangıç noktasına dönün, gövde açınız veya sırt şekliniz bozulmadan seti tamamlayın.
HIP HINGE & BRACE
Sırtınızı çekmeden önce alt bedeniniz ve gövdenizle sabit bir taban oluşturun.
Halter sıraları için gövde yataya yakın veya biraz daha yüksek olabilir, ancak seçilen açı yaklaşık olarak set boyunca korunmalıdır. Dizlerinizle çömelmek yerine kalçalarınızı geriye gönderin ve diz arkası kirişlerinizdeki gerilimi ve ayak tabanlarınızdaki baskıyı hissederek karın basıncı oluşturun.
Eğilmiş sıralar, diğer sıralara göre alt sırta daha fazla yük bindirir. Sırtınızın alt kısmını düz ve hiperekstansiyonlu olmaya zorlamayın, ancak omurganızın doğal şeklini koruyun. Önce belinizin alt kısmı yanıyorsa veya her tekrarda sırtınız dönüyorsa, ağırlığı ve tekrar sayısını azaltın veya tezgah destekli bir varyasyon seçin.
Temel nokta: Setler sırasında kontrol edin: Başınızın ve kalçanızın yüksekliği tekrardan tekrara önemli ölçüde değişiyor mu?
BAR PATH
Bar vücudunuzdan ne kadar uzakta olursa, belinizin desteklemesi gereken kaldıraç o kadar artar.
En altta, çubuğu omuzlarınızın hemen altına yerleştirin, ancak kaval kemiklerinizden çok uzağa koymayın. Siz çektikçe çubuk bacaklarınıza yaklaşır ve alt karnınıza veya alt kaburgalarınıza dokunarak dirseklerinizin ve omuzlarınızın doğal olarak geriye doğru hareket etmesine olanak tanır.
Göğsünüze doğru çok yükseğe çekerseniz dirsekleriniz yana doğru genişleyebilir ve arka deltoidlerinizin ve sırtınızın üst kısmının rolü artabilir. Her ne kadar belirli bir temas noktası hiçbir zaman doğru cevap olmasa da, videoda gösterildiği gibi temel sıralarda, gövde açısını ve çubuğun dikey hareketini korumak için alt karın yönü daha kolaydır.
RANGE & CONTROL
Hareket aralığı çubuğun yüksekliği değil, omuzlar ve gövde üzerindeki kontrol aralığıdır.
Barı vücudunuza en üst noktada değdirmeye çalışırken omuzlarınızı öne doğru yuvarlarsanız veya sırtınızı bükerseniz, aslında sırt kaslarınızın aralığını arttırmamışsınız demektir. Yalnızca dirsekleriniz gövdenizi geçebildiği kadar çekin; kürek kemikleriniz doğal olarak geriye doğru hareket edecektir.
Ön halter sıralarının hareket aralığını karşılaştıran çalışmalar, bazı kaslarda kas uyarılabilirliğinde farklılıklar bulmuştur, ancak genel etki tutarsızdır. Kısmi tekrarlarla sayıyı artırmak yerine, kol uzatmasını kontrol edebileceğiniz ve aynı gövde açısıyla geri çekebileceğiniz aralığa öncelik verin.
SORUN GİDERME
Yalnızca görünümünü değil, hatanın nedenini düzeltin
Her tekrarda üst gövdeyi kaldırın ve çubuğu atın.
- Gördüğünüz belirti
- Barı çekerken dizleriniz ve kalçalarınız düzleşir ve göğsünüz aniden yükselir.
- Olası neden
- Ağırlık sırtınızın kontrol edemeyeceği kadar ağırdır veya yorgunluktan sonra bile tekrarları dolduruyorsunuz.
- Nasıl düzeltilir
- Ağırlığı azaltın ve başınızı ve kalçalarınızı aynı seviyede tutun. Açının değişmeye başladığı tekrarda seti sonlandırın.
yuvarlak bel
- Gördüğünüz belirti
- Dibe doğru indikçe leğen kemiğiniz yuvarlanır, beliniz kıvrılır ve belinizin alt kısmına uygulanan baskı artar.
- Olası neden
- Kalça menteşesi hareket aralığı yetersiz veya bar çok alçakta yerleştirilip karın basıncı serbest kalıyor.
- Nasıl düzeltilir
- Dizlerinizi biraz daha bükün ve gövde açınızı artırın veya bir rafta başlayın. Sadece doğal omurga şeklini acı çekmeden koruyabilen aralığı kullanıyoruz.
bar vücuttan uzaklaşıyor
- Gördüğünüz belirti
- Yanınızda bar ayaklarınızın önünde yüzer ve omuzlarınız ve sırtınızın alt kısmı öne doğru çekilir.
- Olası neden
- Barın dizlerinizden kaçması için kollarınızın aşağı sarkmasına veya öne doğru dönmesine izin verin.
- Nasıl düzeltilir
- Dizleriniz için bir yol oluşturmak ve barı kaval kemiğinize ve uyluklarınıza yaklaştırmak için kalçalarınızı biraz daha geriye gönderin.
Omuzlarınızı kulaklarınıza doğru silkin
- Gördüğünüz belirti
- Üst kısımda boyun kısalır ve omuzlar dirseklerden önce yükselir.
- Olası neden
- Çubuğu olabildiğince yükseğe kaldırın veya ağırlığı üst trapezius kaslarınıza verin.
- Nasıl düzeltilir
- Ağırlığı indirin ve dirseklerinizi alt karnınıza doğru getirin. Boynunuzu uzun tutun.
Çubuğu bileklerinizle yuvarlayın
- Gördüğünüz belirti
- Üst kısımda ellerinizin arkası katlanır ve çubuk parmaklarınıza doğru yuvarlanır.
- Olası neden
- Ya tutuşunuz gevşek ya da dirsekleriniz bükülmüş, bu da sizi son aralığa zorluyor.
- Nasıl düzeltilir
- Baş parmaklarınızı kapatın ve bileklerinizi ön kollarınızla aynı hizada tutun. İlk önce tutuşunuz yorulursa, ağırlığı azaltmayı veya uygun bir kayış kullanmayı düşünün.
GERİLEME VE İLERLEME
Yük eklemeden önce zorluk seviyesini eşleştirin
kalça menteşesi matkabı
Kalçalarınızı nasıl geriye göndereceğinizi ve bir bar veya ışık çubuğu kullanarak gövdenizi nasıl sabitleyeceğinizi öğrenerek başlayın.
ters sıra
Gövdenizi düz tutarken belden yatay çekme egzersizleri yapın.
Göğüs Desteği Dambıl Sıraları
Gövdenizi benchte destekleyin ve sırtınıza ve dirsek yolunuza odaklanın.
hafif halter sırası
Aynı gövde açısını ve çubuk yolunu boş bir çubuk veya ışık diskiyle tekrarlayın.
standart çalışma seti
6 ila 10 tekrar gerçekleştirin, yaklaşık 2 tekrarı yedek bırakın ve miktarı yalnızca duruş korunduğunda artırın.
BAŞLANGIÇ PROGRAMI
Pratik bir başlangıç çerçevesi
Haftada 1-2 kez sırt egzersizinizin ana hareketi olarak veya deadlift'ten daha hafif bir yatay çekiş olarak kullanın. Aynı seansta deadlift veya Romen deadlift gibi belin alt kısmını izometrik olarak uzun süre kullanan çok sayıda egzersiz varsa set sayısını azaltın veya bunları göğüs destekli rowlarla değiştirin.
sayı
6–10 kez
Gövde açısı ve temas noktaları aralığı korunur
ayarlamak
2–4 set
Setler arasında 2-3 dakika dinlenme
hız
2–3 saniyelik iniş
Geri tepme olmadan çubuğu vücudunuza yaklaştırın
- Eğer gövde açınız ve alt karın temas noktanız tüm tekrarlarda aynı ise bir sonraki seansa bir tekrar ekleyin.
- Her sette tekrarlarınızın en üst noktasına ulaştığınızda ve alt sırtınız değil sırtınız uyarıldığında, her iki tarafa eşit miktarda ağırlık ekleyin.
- Sırtınız yuvarlaksa veya gövdeniz barı kaldıracak kadar dikse, seti o tekrarda bitirin ve bir sonraki sette ağırlığı azaltın.
Sık sorulan sorular
Bar teknenin neresine inmeli?
Temel başlangıç noktası alt karnınız ile alt kaburgalarınız arasındadır. Bu, kol uzunluğunuza ve gövde açınıza bağlı olarak biraz değişebilir ancak bilekleriniz dirseklerinizin altında olmalı, omuzlarınız omuz silkmemeli ve gövdeniz dik olmamalıdır.
Sadece sırtımın alt kısmında tahriş hissediyorum. Devam edebilir miyim?
Sırt kaslarınız gövdenizi destekler, dolayısıyla bir miktar gerginlik normaldir. Ancak belinizin alt kısmı sırtınızdan önce çökerse veya ağrı hissederseniz ağırlığı azaltın ve kalça ekleminizi değiştirin. Hala tekrarlıyorsanız göğüs destekli veya oturarak yapılan sıralar daha uygun olabilir.
El altından tutuş enlemleriniz için daha mı iyi?
Tutuş şekline bağlı olarak dirsek ve biceps kaslarının rolü değişebilir ancak bir tutuşun hepsinden üstün olduğunu söylemek zordur. Videoda gösterildiği gibi üst el varsayılan seçimdir ve alt el yalnızca bilekleriniz ve dirsekleriniz rahat olduğunda ve kontrollü bir yolu koruduğunuzda ayrı bir varyasyon olarak kullanılmalıdır.
Kanıtlar ve kaynaklar
- 1. Fenwick ve diğerleri. — Gövde kas aktivitesi, sırt hareketi ve sıra değişimine göre yükün karşılaştırılması
- 2. Krings ve ark. — Kavrama kalınlığında, kas aktivitesinde ve eğilerek sıralardaki güçte vb. değişiklikler.
- 3. Fischer ve ark. — Ön halter sıralarındaki hareket açıklığına göre kas uyarımının karşılaştırılması
- 4. Statik gövde bükülmesi sırasında bel duruşu ve doku yükündeki değişiklikler üzerine çalışma
