SEATED CABLE ROW
Oturarak kablo sırası, geriye yaslandığınız bir egzersiz değil, kolu vücudunuza doğru çektiğiniz bir egzersizdir.
Oturarak kablo sıraları, videoda gösterildiği gibi ayaklarınızı bir ayak dayanağının üzerine yerleştirdiğiniz ve nötr bir kavrama kolunu vücudunuza doğru çektiğiniz yatay bir çekme egzersizidir. Kablonun gerginliği hareket boyunca devam eder, bu da onu sırtın ve sırtın üst kısmını eğitmek için harika kılar, ancak ağırlığı hareket ettirmek için vücudunuzun üst kısmını keskin bir şekilde ileri geri sallarsanız, çekmenin yerini alt sırt ve kalça eklemlerinizden gelen geri tepme alır. Gövdenizi leğen kemiğiniz ve kaburgalarınız arasında çapraz tutun ve kolunuzu uzattığınızda kürek kemiklerinizin doğal olarak ileri, geri çektiğinizde ise geriye doğru hareket etmesine izin verin. Kontrollü harekete izin vermek, kürek kemiklerini baştan sona sıkmaya zorlamaktansa gerçek sıraya daha yakındır.
- Birincil kaslar
- Latissimus dorsi, trapezius, eşkenar dörtgenler
- İkincil kaslar
- Arka deltoid, biceps brachii, rotator manşet
- Zorluk seviyesi
- Başlangıç
- Hareket türü
- Otur ve yatay kabloyu çek
Vücudunuzun üst kısmını hiç hareket ettiremiyor musunuz?
Küçük doğal hareketler meydana gelebilir, ancak ağırlığı çekmek için her tekrarda ileri geri önemli ölçüde sallanma olmamalıdır. Kaburgalar ile pelvis arasındaki ilişki korunmalı ve sap aynı noktada olmalıdır.
ADIM ADIM
Bir Tam Tekrar İçin 5 Adım
- 1
Pimleri, kabloları ve tutamaçları kontrol edin
Ağırlık piminin tam olarak yerleştirildiğini ve kablo ile karabinanın hasarsız olduğunu kontrol edin. Tutacakları, her iki elinizle birbirine bakacak şekilde nötr bir tutuşla tutabilmeniz ve ağırlık yığınının etrafında açık bir alan bırakabilmeniz için güvenli bir şekilde bağlayın.
- 2
Vücudunuzu ayak desteğine ve koltuğa sabitleyin
Her iki ayağınızı ayak dayanağının ortasına yerleştirin ve dizlerinizi yavaşça bükün. Kalçanızı koltukta sabit tutun ve vücudunuzun kabloya doğru sürüklenmesini önlemek için ayak tabanlarınızla ayak dayanağını itin.
- 3
Gövdenizi dik tutun ve nötr bir tutuş yapın.
Kolu tuttuktan sonra leğen kemiğinizi ve kaburgalarınızı katlayın ve göğsünüzü aşırı kaldırmayın. Kollarınızı neredeyse düz tutun, ancak omuzlarınızı geriye doğru zorlamayın ve boynunuzu ve bileklerinizi uzun ve nötr tutun.
- 4
Dirseklerinizi yanlarınıza doğru çekin
Nefes verin ve dirseklerinizi geriye indirin. Omuzlarınızı silkmeden kolu alt kaburgalarınız ile üst karnınız arasına çekin ve üst vücudunuzun sapla buluşmak için geriye düşmesine izin vermeyin.
- 5
Gerginliği korurken yavaşça döndürün
Tepe noktasında, omuzlarınızı çok fazla geriye eğmeden kısa bir süre duraklayın. Kollarınızı 2-3 saniye uzatın, kürek kemiklerinizin doğal bir şekilde ileri hareket etmesine izin verin, ancak bir sonraki tekrara alt sırt kemerleriniz veya ağırlık yığını size çarpmadan önce başlayın.
STABLE BASE
Kablo gerginliğini sırtınıza aktarabilmeniz için ayaklarınızın ve koltuğunuzun sağlam olduğundan emin olun.
Ayak dayanağını yalnızca ayak parmak uçlarınızla iterseniz, dizlerinizin sallanması ve leğen kemiğinizin koltuğun etrafında hareket etmesi kolaylaşır. Ayağınızın tabanının tamamını ayak desteğine bastırın ve dizlerinizin kilidini açık tutun. Kalçalarınızın ileri geri kaymayacağı bir pozisyonda, kablo göğsünüzün altına bakacak şekilde oturun.
Gövdenin tamamen katı olması gerekmez, ancak bir tekrar sırasında önemli açısal değişiklikler olmamalıdır. Başlangıçta hafifçe öne eğilmek ve çekerken geriye yaslanmak, daha ağır ağırlıkları hareket ettirirken bile sırt kaslarınızın yarattığı tamamen yatay çekmeyi ayırt etmeyi zorlaştırır.
Temel nokta: Hemen denemek için ipucu: "Ayak dayanağını itin, kaburgalar leğen kemiğine dayansın."
SCAPULAR MOTION
Kürek kemikleri sabit değildir ancak gövde üzerinde kontrollü olarak hareket eder.
Kol uzatma bölümünde kürek kemiği doğal olarak kaburgalar boyunca ileri doğru kayar, çekme bölümünde ise dirsekle birlikte geri döner. Kürek kemiklerinizi baştan sona birbirine doğru zorlarsanız gerçek hareket aralığınız azalacak ve yalnızca dirseklerinizi bükmek kolaylaşacaktır.
Oturma sıralarını sabit ve serbest omuz koşullarıyla karşılaştıran bir çalışma, genel kas aktivitesinin benzer olduğunu, farklılıkların yalnızca bazı üst sırt kaslarında görüldüğünü buldu. Bu nedenle kürek kemiklerini koşulsuz olarak tek bir pozisyonda bağlamak yerine, ağrısız ve omuzun kulağa doğru yükselmesine neden olmayan kontrolle, ileri ve geri sorunsuz bir şekilde hareket eden bir yola öncelik verin.
HANDLE PATH
Sap vücuda elin değil dirseğin yolu boyunca gelir.
Nötr kavrama kolu, dirseklerinizi yanlarınıza daha yakın tutmanızı kolaylaştırır. Bileğinizi kıvırıp kolu çekmek yerine, elinizi ve ön kolunuzu düz bir çizgide tutarak dirseğinizi geriye doğru hareket ettirin. Temel başlangıç noktası, sapın alt kaburga ile üst karın arasına değdiği yüksekliktir.
Dirseklerinizi aşırı açmak ve göğsünüze doğru çekmek, arka deltoidlerinizin ve sırtınızın üst kısmının rolünü artırabilir. Tersine, dirseklerinizi vücudunuza doğru zorlamanıza gerek yoktur. Yolu hedef kaslarınıza ve omuz rahatlığınıza uyacak şekilde hafifçe ayarlayın, ancak aynı temas noktasını gövde tekmelemeden tekrarlayın.
SORUN GİDERME
Yalnızca görünümünü değil, hatanın nedenini düzeltin
Vücudunuzu keskin bir şekilde geriye doğru eğin
- Gördüğünüz belirti
- Çektiğinizde göğsünüz ve başınız geriye doğru hareket eder, dizleriniz düzleşir ve sap ataletle vücudunuza gelir.
- Olası neden
- Ağırlık sırtınızın kontrol edebileceğinden daha ağır veya tekrarlama oranı çok hızlı.
- Nasıl düzeltilir
- Ağırlığı indirin ve ayak dayanağına basmaya devam edin. Gövde açınız neredeyse değişmediği sürece yalnızca dirseklerinizi geriye doğru gönderin.
Kollarınızı uzattığınızda alt sırtınız yuvarlaklaşır.
- Gördüğünüz belirti
- Kolu uzaklaştırmaya çalıştığımda leğen kemiğim yuvarlanıyor ve göğsüm dizlerimin üzerine çöküyor.
- Olası neden
- Kürek kemiklerinin doğal uzantısı yerine belin bükülmesiyle hareket aralığı oluşturuldu.
- Nasıl düzeltilir
- Kaburgalarınızı ve leğen kemiğinizi aralıklı tutun ve yalnızca kollarınızı ve omuzlarınızı ileri doğru hareket ettirin. Belinizin şekli değişmeden hemen önce durun.
Omuzlar kulaklara doğru yükselir
- Gördüğünüz belirti
- Çektiğinizde boynunuz kısalır ve omuzlarınız dirseklerinizden önce yukarı kalkar.
- Olası neden
- Kolu çok yükseğe çekin veya üst trapezius kaslarınızın ağırlığı üstlenmesine izin verin.
- Nasıl düzeltilir
- Kolu üst karnınıza doğru indirin ve dirseklerinizi yanlarınızın arkasına yerleştirin. Boynunuzu uzun tutun.
Kolu bileğinizle çekin
- Gördüğünüz belirti
- Üst kısımda bilek bükülüyor ve sap parmaklara doğru dönüyor.
- Olası neden
- Tutuşunuz gevşekse veya dirsek yolunuz durursa ellerinizle erişiminizi artırın.
- Nasıl düzeltilir
- Başparmaklarınızı kapatın ve bileklerinizi ve önkollarınızı aynı hizada tutun. Sanırım dirsek elden önce geriye gidiyor.
Her seferinde ağırlık yığınına vurmak.
- Gördüğünüz belirti
- Kolunuzu her uzattığınızda disk yüksek bir sesle iniyor ve kablodaki gerilim ortadan kalkıyor.
- Olası neden
- İndirmeyi bırakın, aksi takdirde koltuk yığına çok yakın olur.
- Nasıl düzeltilir
- 2-3 saniye döndürün ve sonraki tekrara disk dokunmadan hemen önce başlayın. Gerekirse koltuğunuzu ve ayak konumunuzu yeniden ayarlayın.
GERİLEME VE İLERLEME
Yük eklemeden önce zorluk seviyesini eşleştirin
hafif kablo sırası
Gövdenizi hareketsiz tutarak 12-15 kez hafif çekme ve geri dönüş egzersizleri yapın.
Asma Oturma Sırası
Sapın vücudunuza yakın olduğu noktada bir saniye durun ve geri tepmeden sırtınızla tutunma hissini yaşayın.
standart çalışma seti
2 tekrarı yedek bırakarak 8 ila 12 tekrar gerçekleştirin ve aynı temas noktalarını tekrarlayın.
Tek kollu kablo sırası
Sol ve sağ arasındaki farkı kontrol etmek için hafif bir ağırlık kullanarak alıştırma yapın, ancak gövdenizi döndürmeyin.
BAŞLANGIÇ PROGRAMI
Pratik bir başlangıç çerçevesi
Sırt egzersizlerinde temel yatay çekme olarak haftada 1-3 kez kullanılabilir. Halter sıraları gibi belinizin alt kısmını uzun süre destekleyen egzersizler zaten yapıyorsanız, oturarak kablo sıraları, gövdenizdeki yükü azaltırken sırtınıza egzersiz eklemek için bir seçenek olabilir.
sayı
8-12. Bölümler
Geri tepmeden aynı temas noktasını korur
ayarlamak
2–4 set
Setler arasında 1-2 dakika dinlenme
hız
2–3 saniyelik dönüş
Yığın çarpmadan önce gerginliği koruyun
- Eğer gövde açınız ve sap temas noktanız tüm setlerde aynı ise bir sonraki seansa bir tekrar ekleyin.
- PIN'i yalnızca her sette hedef tekrarlarınızın en üstüne ulaştığınızda ve yedeklenecek yaklaşık 2 tekrarınız olduğunda artırın.
- Çekmek için geriye yaslanmanız veya sırtınızı döndürmeniz gerekiyorsa, ek tekrarlar eklemek yerine seti bitirin ve ağırlığı azaltın.
Sık sorulan sorular
Kollarımı uzattığım zaman omuzlarımı öne doğru hareket ettirebilir miyim?
Evet. Gövdenizi ve sırtınızın alt kısmını korurken kürek kemiklerinizin kaburgalarınız boyunca doğal olarak ileri doğru hareket etmesi normaldir. Ancak omuzlarınızın keskin bir şekilde çekildiği veya sırtınızın yuvarlaklaştığı noktaya kadar uzanmayın.
Hangi kol en iyisidir?
Videoda gösterilene benzer dar, nötr tutuşun temel hareketleri öğrenmesi kolaydır. Geniş çubuklar ve farklı tutuşlar, dirseğin yolunu ve kasların göreceli rolünü değiştirebilir; bu nedenle omuzlarınız ve bilekleriniz için rahat olan ve hedef yolunuzu kontrol etmenize olanak tanıyan bir tutma yeri seçin.
Kol teknenin ne kadar içine çekilmelidir?
Alt kaburga ile üst karın arasındaki mesafe temel standarttır. Bu, kol uzunluğuna ve tutuş şekline göre biraz değişebilir ancak bileklerinizin bükülmediği, omuzlarınızın silkilmediği ve gövdenizin geriye eğilmediği bir pozisyonda olmalıdır.
Kanıtlar ve kaynaklar
- 1. Lehman ve ark. — Oturma sıraları ve lat pulldown'lar arasındaki sırt ve kol kas aktivitesinin karşılaştırılması
- 2. Sabit ve serbest omuz koşullarında oturma sıralarında omuz çevresindeki kas aktivitesinin karşılaştırılması
- 3. Schoenfeld ve ark. — Oturarak sıraları da içeren arka deltoid egzersizlerin kas aktivitesinin karşılaştırılması
- 4. 8 haftalık kablolu göğüs presi ve oturarak sıra antrenmanının etkileri üzerine çalışma
- 5. Oturarak sıra sırasında üst trapezius kas aktivitesi geri bildirimi üzerine çalışma
