CHEST-SUPPORTED MACHINE ROW
Güverte sırası, sapı sert bir şekilde çekmeyi içeren bir egzersiz değil, daha ziyade göğsün yastığın üzerinde olduğu ve dirseklerin ve kürek kemiklerinin birlikte geri gönderildiği yatay bir çekmedir.
'Deste sırası' adı üreticiye ve spor salonuna bağlı olarak farklı şekilde kullanıldığından, bu kılavuz videoda gösterilen plaka yüklü göğüs destekli makine sırasını temel almaktadır. Bu, otururken, göğüs kemiğini dikey göğüs yastığı üzerinde destekleyerek ve her iki bağımsız kol üzerindeki nötr kolları çekerek gerçekleştirilen bir harekettir. Göğüs desteği, üst vücudunuzun bükülmesinden kaynaklanan gerilimi ve geri tepmeyi azaltır, dirsek yolunuza odaklanmanızı kolaylaştırır, ancak koltuk yüksekliği ve ped mesafesi hizalı değilse omuzlarınız omuz silkebilir veya bilekleriniz bükülebilir. Oturarak yapılan sıra çalışmasında latissimus dorsi, orta trapezius, eşkenar dörtgenler ve biceps brachii birlikte aktifti ve kürek kemiğinin kasıtlı olarak sabitlendiği durum ile serbestçe hareket ettiği durum arasındaki genel kas aktivitesindeki fark çoğunlukla anlamlı değildi. Kürek kemiklerinizi sonuna kadar zorlamak yerine, kollarınızı uzatırken doğal bir şekilde ileri doğru hareket edin; çekerken omuzlarınızın kulaklarınıza doğru yükselmesine izin vermeyecek şekilde kontrollü bir aralık kullanın.
- Birincil kaslar
- Latissimus dorsi, orta trapezius, eşkenar dörtgenler
- İkincil kaslar
- Arka deltoid, biceps brachii, brachialis
- Zorluk seviyesi
- Başlangıç – Orta
- Hareket türü
- göğüs desteği yatay çekme
Güverte sıraları ve oturmalı kablo sıraları aynı egzersiz midir?
Her ikisi de yatay çekmelerdir, ancak bu videodaki güverte sırasında gövdeyi desteklemek ve paletleri tutmak için bir göğüs yastığı ve bağımsız bir kol bulunur. Gövdenin kendisini yerinde tutması ve kablo yönü boyunca çekmesi nedeniyle kablo sıralarının farklı stabilizasyon talepleri ve yörüngeleri vardır.
ADIM ADIM
Bir Tam Tekrar İçin 6 Adım
- 1
Mekanizmanın ve sol ve sağ disklerin kontrol edilmesi
Koltuk/göğüs yastığı ayar pimlerinin tamamen kilitli olduğundan ve kollar ile tutacakların gevşek veya hasarlı olmadığından emin olun. Aynı boyut ve ağırlıktaki diskleri sol ve sağ kovanlara yerleştirin ve gerekirse yakalarla sabitleyin.
- 2
Kolu alt göğsünüzün seviyesine göre ayarlayın
Otururken koltuğunuzu, nötr tutamak alt göğsünüzle üst karnınız arasındaki yükseklikte olacak şekilde ayarlayın. Başlangıç pozisyonundan kollarınızı uzattığınızda omuzlarınızın kulaklarınıza kadar yükselmemesi, geri çekildiğinde ise dirseklerinizin omuz çizgisinin biraz altında olması uygun bir başlangıç noktasıdır.
- 3
Göğüs pedi mesafesini ve ayak pozisyonunu eşleştirin
Ped'i, kolu tuttuğunuzda kollarınızın neredeyse düz olacağı ancak omuzlarınızın öne düşmeyeceği bir mesafeye ayarlayın. Göğüs kemiğinizin ortasını yastığa yerleştirin, her iki ayağınızı da yere koyun ve dizlerinizi kalça genişliğinde açık tutun.
- 4
Nötr bilekler ve uzun kollarla başlayın
Avuç içlerinizi birbirine bakacak şekilde tutamacın etrafına sarın ve başparmaklarınızı kapatın. Bileğinizi ve ön kolunuzu aynı hizada tutun, dirseğinizi kilitlemeden kolunuzu uzun süre uzatın ve kürek kemiğinizin ağrısız bir aralıkta doğal olarak ileri doğru hareket etmesine izin verin.
- 5
Dirseklerinizi alt kaburgalarınıza getirin
Nefes verin ve dirseklerinizi geriye ve aşağı doğru çekin, göğsünüzü yastığın üzerinde tutun. Kolu elinizle çekmek yerine üst kolunuzun gövdenizin yanından geçtiğini hayal edin ve her iki kolun da aynı hızda hareket ettiğinden emin olun.
- 6
Omzunuzu kaldırmadan önce durun ve yavaşça geri dönün.
Dirsekleriniz gövdenizin yanında ve sap alt kaburgalarınıza yakın olduğunda bir saniye duraklayın. Göğsünüzü kaldırmadan veya omuzlarınızı çok geriye eğmeden, 1 ila 2–3 saniye boyunca kollarınızı düzleştirin ve kol durdurucuya çarpmadan bir sonraki tekrara başlayın.
SEAT & PAD
Koltuk yüksekliği ve göğüs yastığı mesafesi öncelikle dirsek yolunu belirler
Koltuk çok alçaksa, tutacaklar omuz hizasına kadar kaldırılacak, bu da dirseklerinizin geniş bir alana yayılmasına ve üst trapezius kaslarınızın aşırı derecede etkilenmesine neden olacaktır. Çok yüksekse sap midenizin altına düşebilir, bileklerinizi bükebilir veya vücudunuzun öne doğru kaymasına neden olabilir. Sapı alt göğsünüz ile üst karnınız arasındaki yükseklikte tutun.
Göğüs yastığı çok uzaktaysa dirsekler baştan bükülecek ve hareket aralığı kısalacaktır. Çok yakınsa kol uzatıldığında omuz gövdenin önüne sürüklenecek veya kol durdurucuya dokunacaktır. Eklemleriniz rahat bir mesafede olacak şekilde göğüs kemiğinizi yastığın üzerinde ortalayın ve kollarınızı neredeyse düz tutun.
Temel nokta: Hemen denenecek kriterler: Göğüs hizasında tutma + göğüs kemiği yastığı teması + baştan itibaren neredeyse düz kollar
SCAPULA & ELBOW
Kürek kemikleri ne donmuş ne de tamamen sıkıştırılmıştır.
Kolu uzatırken kürek kemiği doğal olarak kaburgalar boyunca ileri doğru hareket eder ve çekerken dirsekle birlikte geriye döner. Yakın zamanda yapılan bir oturarak sıra çalışması, sabit ve serbestçe hareket eden kürek kemiği koşullarının çoğu kas için genel uyarılma seviyelerinde benzer olduğunu, farklılıkların yalnızca bazı kaslarda ve segmentlerde görüldüğünü buldu.
Bu nedenle ağrısız hareket etmek ve omuz silkmenin önlenmesi, 'kürek kemiğini her zaman bir arada tutun' talimatından daha pratiktir. Dirseklerinizi gövdenizden yaklaşık 20-45 derece uzakta ve alt kaburgalarınıza doğru tutmak, lat ve orta sırt kaslarınızın birlikte yatay çekme yapmasını kolaylaştırır.
TROUBLESHOOTING
Omuz silkme ve göğüs yastığının ayrılması genellikle bir ayar veya ağırlık sorunudur
Sap çok yüksekse veya ağırlık çok ağırsa dirsekleriniz omuz hizasına kadar açılacak ve omuzlarınız kulaklarınıza doğru yükselecektir. Koltuğunuzu yükseltin, kolu göğsünüzün alt kısmına doğru indirin ve boynunuzu uzun tutmak için ağırlığı indirin. Bu, üst trapezius kaslarınızı kullanmaktan tamamen kaçınmanız gerektiği anlamına gelmez, ancak omuz silkmenin harekete hakim olması gerekmez.
Eğer göğsünüz yastıktan çıkıyorsa ve çekerken vücudunuz geriye doğru eğiliyorsa, kolu hızlandırmak için vücut ağırlığınızı kullanıyorsunuz demektir. Göğüs kemiğinize baskı uygulayın ve dirseklerinizin gövdenizin yanında olduğu yerde durun. Bileklerinizi bükmeyin veya omuzlarınızın ön kısmını daha geriye çekmek için öne doğru itmeyin.
SORUN GİDERME
Yalnızca görünümünü değil, hatanın nedenini düzeltin
Oturma yeri alçaktır ve tutacaklar omuz hizasındadır.
- Gördüğünüz belirti
- Başlangıçtan itibaren omuz silkip çekerken dirsekleriniz omuz çizgisine kadar geniş bir şekilde yayılır.
- Olası neden
- Ya bir önceki kullanıcıyla aynı koltuk numaralarını kullanmışsınız ya da kol yüksekliğini kontrol etmemişsiniz.
- Nasıl düzeltilir
- Koltuğunuzu yükseltin, kolu alt göğsünüzle üst karnınız arasında hizalayın ve dirseklerinizi omuz çizginizin altına indirin.
Göğüs pedi çok uzak veya çok yakın
- Gördüğünüz belirti
- Kolunuzu uzatsanız bile dirseğiniz çok fazla bükülür veya tam tersi omzunuz aşırı öne çekilir ve kol durdurucuya temas eder.
- Olası neden
- Ped mesafesini vücut tipime göre ayarlamadım.
- Nasıl düzeltilir
- Pedin veya oturma yerinin konumunu, kollarınız neredeyse düz olacak ve omuzlarınız arasında rahat bir mesafe olacak ve göğüs kemiğiniz pedin üzerinde olacak şekilde değiştirin.
Göğüsler çekildiğinde pedden çıkıyor
- Gördüğünüz belirti
- Her tekrarda gövdeniz geriye doğru eğilir ve ped ile göğsünüz arasında bir boşluk oluşur.
- Olası neden
- Şu anda ağırlığınızı kollarınız ve sırtınızla kontrol edemiyorsunuz, bu nedenle vücut ağırlığınızı kullanıyor ve zıplıyorsunuz.
- Nasıl düzeltilir
- Ağırlığı indirin ve göğüs kemiğinizi yastığa bastırmaya devam edin. Göğüs teması kaybolmadan önce menzilde durun.
Bileklerin içe veya geriye doğru bükülmesi
- Gördüğünüz belirti
- Sap parmakların üzerine sarkar ve elin arkası ve önkol tek bir çizgi oluşturmaz.
- Olası neden
- Yalnızca elinizle sert bir şekilde çekiyor olabilirsiniz veya koltuk yüksekliği tutma raylarıyla eşleşmiyor olabilir.
- Nasıl düzeltilir
- Sapı avucunuzun altına yerleştirin ve nötr bir bileği korumak için başparmağınızı etrafına sarın. Ayrıca koltuklarınızı tekrar kontrol edin.
Önce bir kol hareket eder
- Gördüğünüz belirti
- Ön tarafta önce bir kol çekilir veya dönüş derinliği solda ve sağda farklıdır.
- Olası neden
- Sol ve sağ disklerin yüklenmesi farklıdır veya daha güçlü olan taraf hız ve menzili devralmaktadır.
- Nasıl düzeltilir
- Diski tekrar kontrol edin, ağırlığı zayıf tarafta kontrol edilebilir bir ağırlığa indirin ve her iki kolu da aynı yüksekliğe ve hıza ayarlayın.
Geri dönüş bölümündeki kolu serbest bırakın
- Gördüğünüz belirti
- Kol aniden uzar ve disk veya kol durdurucuya çarparak yüksek bir ses çıkarır.
- Olası neden
- Çekme kısmını sadece tekrar olarak düşündüm ya da önce tutuşum yoruldu.
- Nasıl düzeltilir
- Kollarınızı 2-3 saniye uzatın ve durdurucunun hemen önünde durun. Dönüş hızını kaybederseniz seti sonlandırın.
GERİLEME VE İLERLEME
Yük eklemeden önce zorluk seviyesini eşleştirin
Bant Oturmalı Ham
Hafif bantla nötr bilekleri, alçak dirsekleri ve kontrollü kürek hareketlerini öğrenin.
hafif güverte sırası
En az 15 kez gerçekleştirilebilecek bir ağırlıkta, koltuk/ped ayarını ve sol ve sağ bağımsız kolların aynı hızını deneyin.
1 saniyelik duraklama destesi düşük
Kol alt kaburgalara yaklaştığında, göğüs yastığının temasını ve omuz pozisyonunu kontrol etmek için bir saniye duraklayın.
Yavaş gevşeme güverte sıraları
Kürek kemiğinin doğal uzamasını ve kolun kontrollü geri dönüşünü öğrenmek için kollarınızı 2-4 saniye uzatın.
Tek taraflı makine sırası
Sol ve sağ taraflar arasındaki farkı kontrol etmek için yalnızca bir kolu çekin ancak karşı taraftaki leğen kemiğinin ve göğsün yastık üzerinde dönmesini önleyin.
BAŞLANGIÇ PROGRAMI
Pratik bir başlangıç çerçevesi
Büyük sırt yorgunluğuna neden olan ana yatay çekme sırt antrenmanına veya halter sırasına tamamlayıcı hareket olarak haftada 1-3 kez kullanılabilir. İlk set için en az 15 kez yapılabilecek bir ağırlıkta sap yüksekliğini, göğüs yastığı temasını ve sol ve sağ kol yörüngesini kontrol edin ve sonuna kadar 2-3 tekrara izin veren bir ağırlıkla ilerleyin.
sayı
8-12. Bölümler
Göğüs pedi teması ve sol ve sağda aynı aralık
ayarlamak
2–4 set
Setler arasında 60-120 saniye dinlenme
hız
1–2 saniye çekme, 1 saniye duraklama, 2–3 saniye geri dönüş
Kol çatışması olmadan kontrol
- İlk setten önce ayar pimlerini, kolları, kolları, sol ve sağ diskleri ve bilezikleri kontrol edin ve koltuk ve ped numaralarını kaydedin.
- Tüm tekrarlarda göğüs kemiği ped temasını, nötr bileklerinizi, alçak dirseklerinizi ve bir yandan diğer yana aynı hızı korursanız, bir sonraki seansa bir tekrar ekleyin.
- Her sette hedef tekrarlarınızın en üstüne ulaştıktan sonra her iki diski de aynı miktarda kaldırın. Eğer gövdede sapma veya omuz silkme varsa önceki ağırlığa dönün.
Sık sorulan sorular
Kolu göğsüme nereden çekmeliyim?
Alt göğsünüz ile üst karnınız arasındaki nötr kolu alt kaburgalarınıza doğru çekin. Dirseklerinizin gövdenize yakın olduğu ve göğüs temasının korunduğu herhangi bir nokta yeterlidir.
Kürek kemiklerimi sonuna kadar bir araya getirmeli miyim?
Başından sonuna kadar zorlamaya ya da kilitlemeye gerek yok. Kollarınızı uzattığınızda kürek kemiklerinizin doğal bir şekilde ileri gitmesine izin verin, çekerken omuzlarınızın omuz silkmeyecek bir aralıkta geriye dönmesine izin verin.
Önce kollarınızda güç kaybetmek yanlış mı?
Sırada ayrıca dirsekleri büken biceps ve brachialis kasları da kullanılır, bu nedenle bir miktar kol yorgunluğu normaldir. Bilekleriniz bükülüyorsa veya göğsünüz yastıktan çıkıyorsa ağırlığı azaltın ve dirsek yolunuzu yeniden hizalayın.
Her iki kolu da tek kolla kullanabilir miyim?
Yapabilirsiniz, ancak bir tarafı çekerken gövdeniz ve leğen kemiğiniz dönmemelidir. Diğer elinizle bir ped tutun veya kolu tutun ve zayıf tarafınızın kontrol edebileceği bir ağırlık kullanın.
Sırt rahatsızlığım varsa halter sıraları yerine kullanabilir miyim?
Göğüs desteği eğilme ihtiyacını azaltabilir ancak ağrınızın nedenini tedavi etmez veya tüm sırt gerginliğini ortadan kaldırmaz. Semptomlar tekrarlanırsa egzersizi bırakın ve profesyonel değerlendirmeye başvurun.
Kanıtlar ve kaynaklar
- 1. Lehman ve ark. — Oturma sıraları da dahil olmak üzere enlem antrenman hareketiyle kas aktivitesi
- 2. Dos Anjos ve ark. — Oturma sıralarında üst trapezius kası aktivasyonu ve EMG geri bildirimi
- 3. Carrangelo ve ark. — Skapular sabit ve serbest oturan sıraların yüksek yoğunluklu elektromiyografisinin karşılaştırılması.
- 4. Fenwick ve diğerleri. — Farklı sıra hareketleri sırasında gövde kas aktivitesi ve omurga hareketi/yük
- 5. Youdas ve ark. — Ters sıra ve açık zincir yatay sıranın omuz ve gövde kas aktivitesi
