ELLIPTICAL
Eliptik, sapa yaslanıp pedalı takip etmek yerine, tüm ayağın pedal üzerinde olduğu alt gövdeyi ve hareketli kolu aktif olarak itmeyi ve çekmeyi içeren düşük etkili bir aerobik egzersizidir.
Eliptik bisiklet, koşmaya kıyasla inişin etkisini azaltabilir çünkü ayaklarınız pedallardan düşmez, ancak yalnızca ayak parmaklarınıza baskı uygularsanız veya ağırlığınızı sabit tutamağa verirseniz, dizleriniz, ayaklarınız ve vücudunuzun üst kısmı kolayca yorulur. Pedal dururken sabitleme kolunu tutarak ayağa kalkın ve hareketi düşük dirençle öğrenin. Gövdenizi dik tutarak ve ayaklarınızın üzerindeki baskıyı sürdürürken hızı ve direnci ayrı ayrı ayarlayın.
- Birincil kaslar
- Kuadriseps ve gluteus maximus
- İkincil kaslar
- Diz arkası kirişleri, baldırlar, sırt, triceps, göbek
- Zorluk seviyesi
- Başlangıç
- Hareket türü
- Düşük etkili eliptik yürüyüş ve üst ve alt gövdeyi itme ve çekme
Eliptik bisiklete binmek koşmaktan mutlaka daha mı güvenli?
İniş etkisi düşük olabilir ancak hatalı hizalama ve aşırı direnç yine de rahatsızlık yaratabilir. Kişisel durumunuza uyacak şekilde ayarlayın.
ADIM ADIM
Bir Tam Tekrar İçin 4 Adım
- 1
Pedallar durdurulduğunda güvenli bir şekilde tırmanma
Sabitleme kolunu tutun ve alt pedaldan başlayarak her seferinde bir ayağınızı yukarı kaldırın. Acil durdurma ve direnç ayar butonlarını kontrol edin.
- 2
Tam ayaklar ve dik gövde oluşturun
Topuklarınızı pedalların üzerine yerleştirin ve dizlerinizi ayak parmaklarınıza doğru hizalayın. Kaburgalarınızı leğen kemiğinizin üzerinde tutun ve konsola yaslanmayın.
- 3
Bacak ve kollarla yumuşak itme ve çekme
Bir bacağın diğer kolu çekerken ileri doğru ittiği doğal bir alternatif ritim yaratır. Omuzlarınızı silkmeyin.
- 4
Durma direncini azaltın ve ardından aşağı inin
Kapanmadan önce hızı ve direnci yavaşça azaltır. Pedal tamamen durduktan sonra sabitleme kolunu tutun ve yüksek olandan başlayarak pedalı indirin.
WHOLE-FOOT PRESSURE
Alt gövde kuvvetinin eşit şekilde iletilmesi için topuk dahil ayağın tamamının pedalla temas halinde olması gerekir.
Ağırlığınızı yalnızca ayak parmaklarınıza odaklarsanız baldırlarınız ve ön dizleriniz kolayca yorulur. Geriye doğru giderken bile topuğunuzla hafifçe pedala basın.
Ayaklarınız pedalların içinde kayarsa yavaşlayın ve ayakkabılarınızı ve pedal yüzeylerini kontrol edin.
Temel nokta: Hemen kullanmak için ipucu: "Tüm ayağınızla bastırın ve gövdenizi ortada tutun."
DON'T HANG ON
Tutamaklar üst vücut hareketine ve dengeye yardımcı olur ancak vücut ağırlığını taşımaya yönelik bir destek olarak tasarlanmamıştır.
Gücü korumak için tutamağa yaslanmanız gerekiyorsa direnç veya eğim çok fazladır. Gövdenizi kendiniz kaldırın.
Üst vücut kullanımını azaltmak istiyorsanız tutma kolunu hafifçe tutun ve ağırlığınızı omuzlarınızdan ve bileklerinizden uzak tutun.
SORUN GİDERME
Yalnızca görünümünü değil, hatanın nedenini düzeltin
Ağırlık yalnızca ayak parmaklarında yoğunlaşır
- Gördüğünüz belirti
- Topuğum sürekli patlıyor ve baldırım ya da ayağımın ön kısmı uyuşuyor.
- Olası neden
- Adım uzunluğuna yetişmek veya üst gövdenin öne eğilmesi.
- Nasıl düzeltilir
- Yavaşlayın, kalçalarınızı ortalayın ve topuklarınızı pedallara doğru çevirin.
Saptan asılı
- Gördüğünüz belirti
- Vücut kollar uzatılmış şekilde öne doğru eğilir ve alt gövde pasif olarak hareket eder.
- Olası neden
- Direnç/eğim yüksek veya yorgunluk birikmiş.
- Nasıl düzeltilir
- Gövdenizi kendi başınıza desteklemek için yoğunluğu azaltın ve el tutuşunuzu hafifletin.
Pedal hareket ettiğinde açılıp kapanıyor
- Gördüğünüz belirti
- Bir pedal aniden aşağıya iniyor ve dengemi kaybediyorum.
- Olası neden
- Tamamen durmayı beklemedi.
- Nasıl düzeltilir
- Sabitleme kolunu tutun ve pedalların durduğundan emin olun, ardından teker teker araca binip inin.
GERİLEME VE İLERLEME
Yük eklemeden önce zorluk seviyesini eşleştirin
Aralıklı Eğitim
Yüksek ve düşük yoğunluğu tekrarlayarak kalori tüketimi verimliliğini en üst düzeye çıkarın.
Artırılmış süre ve direnç
Performans süresini artırarak veya makinenin direnç seviyesini artırarak dayanıklılığınızı güçlendirin.
BAŞLANGIÇ PROGRAMI
Pratik bir başlangıç çerçevesi
Rahat bir yoğunlukta 15-30 dakika ile başlayın ve direnci, eğimi veya hızı kademeli olarak artırın. Vücudunuzun üst kısmı sallanırsa veya ayak basıncı değişirse yoğunluğu azaltın.
Frekans
haftada 3-5 kez
Eğer amacınız vücut yağını kaybetmekse, bunu tutarlı bir şekilde yapmak önemlidir.
Hacim
20~40 dakika
Kondisyon seviyenize göre süreyi kademeli olarak artırın.
- Bunu bol su içerken yapın.
- Egzersizden önce ve sonra hafif esneme hareketleri yaparak eklemlerinizi koruyun.
Sık sorulan sorular
Geri adım atabilir miyim?
Ekipmanınız izin veriyorsa kısa süre kullanabilirsiniz ancak düşük hızlarda dengede kaldığınızdan ve dizlerinizin ayak parmaklarınıza doğru dönük olduğundan emin olun.
Hareketli kolu kullanmak gerekli mi?
Gerekli değil. Tüm vücut egzersizi için faydalıdır ancak dengeniz bozuluyorsa sabitleme kolunu hafifçe tutun ve önce alt vücut ritmini öğrenin.
