GOBLET SQUAT
Goblet squat, dambılları uzakta tuttuğunuz bir egzersiz değil, daha ziyade ağırlığın göğsünüze yakın olduğu bir squat modeli öğrenmenizdir.
Bir dambılın başını veya kettlebell'in boynuzunu göğsünüzün önünde tutarsanız, ön yük üst vücudunuzun dengelenmesine yardımcı olacak ve squat yolunu öğrenmenizi kolaylaştıracaktır. Ekipman vücudunuzdan ne kadar uzaktaysa, kollarınızdaki ve sırtınızdaki gerginlik o kadar büyük olur; bu nedenle dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun, tüm ayaklarınızı bastırın ve dizlerinizi ve kalçalarınızı birbirine doğru bükün.
- Birincil kaslar
- Kuadriseps ve gluteus maximus
- İkincil kaslar
- Addüktörler, diz arkası kasları, göbek, sırtın üst kısmı
- Zorluk seviyesi
- Başlangıç
- Hareket türü
- Önden Yük Çömelme
Dirseklerinizin dizlerinizin iç kısmına değmesi mi gerekiyor?
Gerekli değil. Tam ayak ve omurga hizasını koruyan bir derinlik kullanın. Dirseklerinizi içeri zorlamak için dizlerinizi veya belinizi bükmeyin.
ADIM ADIM
Bir Tam Tekrar İçin 4 Adım
- 1
Dambılları Güvenli Bir Şekilde Göğsünüze Getirme
Yüksek bir dayanaktan hafif bir dambılı alın veya iki elinizi bir kafanın etrafına sararak kalça menteşesiyle kaldırın. Avuçlarınızın ve parmaklarınızın kaymadığından emin olun.
- 2
Göğse yakın bir kadeh tutuşu oluşturma
Dambılları göğüs kemiğinizin önünde tutun ve dirseklerinizi gövdenize doğrultun. Rahatınız için ayaklarınızı omuz genişliğinde ve ayak parmaklarınızı da hafifçe birbirinden ayırın.
- 3
Ayaklar arasında kontrollü oturma
Nefes alın ve dizlerinizi ve kalçalarınızı birlikte bükerek pelvisinizi ayaklarınızın arasına indirin. Ayağınızın tamamının yerde kaldığından ve dizlerinizin ayak parmaklarınızın yönünü takip ettiğinden emin olun.
- 4
Ağırlık takılıyken ayağa kalkın
Kontrol edilebilir bir derinlikte tabure gibi yükselir. Dambılların göğsünüzden uzaklaşmasına ya da dizlerinizin içeriye doğru hareket etmesine izin vermeyin ve tamamen ayağa kalktıktan sonra nefesinizi sıfırlayın.
LOAD POSITION
Ağırlığı göğsünüze ne kadar yakın tutarsanız gövdenizi dengelemeniz o kadar kolay olur.
Eğer dambılları öne doğru indirirseniz, üst vücudunuz çökecek ve kollarınız ve belinizin alt kısmı üzerinde gereksiz bir baskı oluşacaktır. Bileklerinizi nötr tutun ve üst başınızı doğrudan göğsünüzün önünde destekleyin.
Kettlebell iki elle kornanın üzerinde tutulabilir veya yerden desteklenebilir. Hangi tutuşu kullanırsanız kullanın, cihazın kaymadığından ve bileklerinizin rahat olduğundan emin olun.
Temel nokta: Hemen denemek için bir ipucu: "Ağırlık göğüste, kalçalar ayakların arasında."
SQUAT DEPTH
Standart, dirseklerin ve dizlerin birbirine değdiği yerden ziyade ayakların ve omurganın sabit olduğu derinliktir.
Dirseklerinizi dizlerinizin arasına koymak bazı kişiler için derinlik kriteri olabilir ancak şart değildir. Topuklarınız kalkmadan veya belinizin alt kısmı aşırı derecede kıvrılmadan önce durun.
Ayak bileğinizin hareket aralığı sınırlıysa, küçük bir takoz veya halter botu kullanabilirsiniz, ancak önce kontrol altında çömelebildiğinizden emin olmak için ağırlığı ve derinliği azaltın.
SORUN GİDERME
Yalnızca görünümünü değil, hatanın nedenini düzeltin
Dambıllar göğüsten uzaklaşıyor
- Gördüğünüz belirti
- Aşağı indikçe kollarınız düzleşir ve üst bedeniniz öne doğru düşer.
- Olası neden
- Ağırlık ağır veya kavrama ve sırtın üst kısmı yorgun.
- Nasıl düzeltilir
- Ağırlığı azaltın ve dirsekleriniz gövdenizin altında olacak şekilde dambılları göğsünüze yakın tutun.
Dizler içe doğru toplandı
- Gördüğünüz belirti
- İniş veya yükselme sırasında diz ayak başparmağı yönünde içe doğru hareket ediyor.
- Olası neden
- Duruş/ayak ucu yönü veya yük, mevcut kontrol yeteneğiyle eşleşmiyor.
- Nasıl düzeltilir
- Ayak konumunuzu ayarlayın, dizinizi ikinci parmağınıza doğru getirin ve derinliği azaltın.
Topuk kalkıyor ve gövde öne doğru eğiliyor
- Gördüğünüz belirti
- Topuklarınızı alttan kaldırın ve kendinizi ayak parmaklarınızın üzerinde destekleyin.
- Olası neden
- Ayak bileği hareket aralığı aşıldı veya ağırlık vücuttan uzağa yerleştirildi.
- Nasıl düzeltilir
- Derinliği azaltın, ağırlığı göğsünüze yakın tutun ve tam ayak basıncını koruyan bir aralık bulun.
GERİLEME VE İLERLEME
Yük eklemeden önce zorluk seviyesini eşleştirin
Kutu Vücut Ağırlığı Çömelme
Ayak basıncını ve kontrollü derinliği öğrenin.
Hafif kadeh kutusu çömelmiş
Ön ağırlığı ve oturma pozisyonunu bağlar.
Kadeh Çömelme
Aynı derinliği ve diz yolunu tekrarlayın.
Ön Çömelme
Kadeh ağırlığı sınırlı olduğunda halter ön rafına ilerleme.
BAŞLANGIÇ PROGRAMI
Pratik bir başlangıç çerçevesi
Squat yapmayı öğrenmek için veya alt vücut desteği egzersizi olarak kullanın ve dambılı kaldırma ve indirme sürecini istikrarlı bir şekilde kontrol etmenize olanak tanıyan bir ağırlık seçin.
Sayı
8–15 kez
2-3 saniye alçalın, ayağınızı tam tutun
Ayarla
2–4 set
setler arasında 60–120 saniye dinlenme
Frekans
haftada 1–3 kez
Farklı çömelme hacimleri ve ayarlamalar
- Ağırlık göğüste kalıyorsa ve diz yolu tutarlıysa öncelikle tekrar sayısını artırın.
- Topuklarınız kalkarsa veya vücudunuzun üst kısmı çökerse ağırlığı ve derinliği azaltın.
- Ekipmanı kaldırıp indirirken belinizi aşırı bükmeyin veya tek elinizle aşırı destek vermeyin.
Sık sorulan sorular
Hangisi daha iyi, dambıl mı yoksa kettlebell mi?
Her iki araç da mümkündür. Göğsünüze güvenli bir şekilde yakın tutabileceğiniz ve bileklerinize rahatsızlık vermeyecek bir alet seçin.
Sadece kadeh squat hareketleriyle kilo almaya devam edebilir miyim?
Mümkün ama bir dambılı göğsünüze doğru hareket ettirme süreci ilk başta sınırlı olabilir. Tutuşunuz ve duruşunuz dengesiz hale gelirse ön squat veya makine egzersizleriyle yükü artırabilirsiniz.
