GOOD MORNING
Günaydın bir eğilme egzersizi değil, kalçanızı geriye doğru hareket ettiren bir kalça menteşesidir.
Videodaki günaydın, halteri sırtın üst kısmına sabitleyen ve ardından diz açısını önemli ölçüde değiştirmeden kalçaları geriye gönderen bir halter kalça menteşesidir. 3D hareket analizi çalışmaları, Günaydın'ın Deadlift'e göre çok daha az diz bükme içerdiğini ve benzer bir gövde hareketi içinde kalça ve bel bölgelerinde daha büyük momentler yarattığını göstermiştir. Ek olarak, antrenman tecrübesi olan erkekler üzerinde yapılan bir araştırma, ağırlık arttıkça diz arkası kirişlerinin ve erektör spinaların elektromiyografik aktivitesinin de artma eğiliminde olduğunu gösterdi. Ancak bu sonuçlar, az sayıda eğitimli katılımcıda ve belirli yüklerde ölçülen kısa vadeli biyomekanik veriler olduğundan, herkes için güvenli derinlikleri veya uzun vadeli kas büyüme etkilerini doğrudan belirlemez.
- Birincil kaslar
- Diz arkası kasları, gluteus maximus
- İkincil kaslar
- Erektör spina, addüktörler, çekirdek
- Zorluk seviyesi
- Orta
- Hareket türü
- Kalça menteşesi/kalça uzantısı
Günaydın ve Romen Deadlift'i arasındaki fark nedir?
Her ikisi de göreceli olarak diz açısını koruyan kalça menteşeleridir ancak yük konumu farklıdır. Günaydın'da halter sırtın üst kısmına yerleştirilerek gövde ile birlikte eğilir ve Romen Deadlift'te halter ellerde tutularak bacaklara yakın bir yere indirilir. Günaydın ve Deadlift'i karşılaştıran çalışmalar aynı zamanda alt vücut eklemlerinde farklı hareketler ve momentler gösterdi; bu nedenle yalnızca aynı ağırlığı veya derinliği uygulamayın.
ADIM ADIM
Bir Tam Tekrar İçin 5 Adım
- 1
Önce rafı ve güvenlik çubuğunu takın
Rafı, halter göğsünüzle omuzlarınız arasındaki yükseklikte olacak ve güvenlik çubuğu beklediğiniz en düşük halter yüksekliğinden biraz daha alçak olacak şekilde ayarlayın. Yeni başladığınızda veya ağırlıklar ağır olduğunda disk kelepçe kullanın ve bir asistan bulundurun.
- 2
Halteri boynunuza değil sırtınızın üst kısmına sabitleyin.
Çubuğun altına gidin ve çubuğu üst trapeziusunuza veya arka omuzlarınıza yaslayın. Doğrudan servikal omurganıza yerleştirmek yerine, çubuğu iki elinizle çekin ve sırtınıza yakın tutun, ardından her iki ayağınızla ayağa kalkın ve geriye doğru bir veya iki adım atın.
- 3
Ayak ve diz açılarının belirlenmesi
Ayaklarınızı kalçalarınızdan yaklaşık omuz genişliğinde ayırın ve basıncı ayak tabanlarınıza dağıtın. Dizlerinizi kilitlemeden hafifçe bükün ve tekrar sırasında açının fazla değişmemesine dikkat edin.
- 4
Derin bir nefes alın ve kalçalarınızı geriye doğru itin
Karnınızı, kaburgalarınız ve leğen kemiğiniz dışarı çıkmayacak şekilde sıkın ve ardından kalçalarınızı arka duvara doğru gönderin. Gövdenizi ve halterinizi 2-3 saniye öne doğru indirin, kaval kemiklerinizi neredeyse dik tutun.
- 5
Kontrol edilebilir derinlikte yön değiştirin
Yeterli hamstring gerginliği olduğunda ve belinizin veya pelvik hizanızın değişmesinden hemen önce durun. Ayağınızın tabanının tamamını yere bastırın ve kalçalarınızı öne doğru kaldırarak sırtınızı yukarıya doğru eğmeden bir sonraki tekrara hazırlanın.
BAR & RACK SETUP
Halterin vücudunuzdan uzaklaşmaması için sırtınızın üst kısmında sıkıca tutun.
Günaydın halter vücudun arkasında daha yükseğe konumlandırılmıştır, bu nedenle gövde ne kadar eğilirse kalça eklemleri ve sırtın alt kısmı etrafındaki dış moment de o kadar büyük olur. Çubuk boynunuza doğru yuvarlanırsa veya sırtınızdan uçarsa kaldıraç gücünüz ve dengeniz aniden değişebilir. Barı bench press'te yaptığınız gibi bileklerinizle desteklemek yerine, sırtınızın üstündeki sabit bir rafa yerleştirin ve iki elinizle vücudunuza doğru çekin.
Rafın dışına birden fazla adım atmayın. Güvenlik çubuğundan sadece bir veya iki adım geriye gidin, ayaklarınızı hizalayın ve seti tamamladıktan sonra halterin kancaya ulaştığından emin olun ve yere bırakın. Güvenlik çubuğunun yüksekliğini en alçak noktada test etseniz bile, boş bir halterle bile başarısız olduğunuzda sırtınızı düzeltmek zorunda kalma riskini azaltabilirsiniz.
Temel nokta: Ayarlamadan önce kontrol edin: Servikal omurganızda baskı yok mu ve ellerinizi hafifçe kullandığınızda halter sırtınızın üst kısmı üzerinde yuvarlanmıyor mu?
HIP HINGE
Dizlerinizi daha fazla bükmek yerine kalçalarınızı daha geriye doğru hareket ettirmelisiniz.
Günaydın ve Deadlift'i karşılaştıran bir çalışmada, Günaydın'ın maksimum diz esnemesi ortalama 5 derece iken Deadlift'inki yaklaşık 100 dereceyi aştı. Çalışmada açıların her birey için tam olarak tekrarlanmasına gerek olmasa da Günaydın'ın dizleri squat gibi öne doğru iten bir hareket değil, nispeten sabit bir diz açısına sahip bir kalça menteşesi olduğu açıktır.
Hem ayak parmaklarınız hem de topuklarınız yere basacak şekilde kalçalarınızı geriye doğru gönderin. Yandan bakıldığında kaval kemikleriniz neredeyse dikey olmalı ve halter ayaklarınızın ortasından çok fazla yukarıda olmamalıdır. Ağırlık merkeziniz ayak parmaklarınıza doğru kayarsa veya topuklarınız yükselirse, hareketi durdurun ve daha aşağı inmeden önce ağırlığı indirin.
DEPTH & TRUNK CONTROL
Pelvisin ve sırtın alt kısmının kontrol derinliği, gövdeyi yere paralel tutmaktan daha önemlidir.
Araştırmada, Günaydın performansı sırasında diz arkası kirişleri ve erektör spinaların yüksek talep aldığı ve yük arttıkça her iki kas grubunun elektromiyografik aktivitesinin de artma eğiliminde olduğu gözlemlendi. Aynı zamanda ağır yükler altında diz fleksiyonunun arttığı ve tahmini hamstring uzunluğunun azaldığı görüldü. Dolayısıyla daha ağır ağırlıklar mutlaka daha derin kalça menteşesi veya daha fazla diz arkası kaslarının esnemesi anlamına gelmez.
Derinlik vücut tipine, diz arkası kirişinin hareketliliğine, bar pozisyonuna ve mevcut yüke bağlı olarak değişecektir. Aşağı inerken, leğen kemiğiniz yuvarlanmaya başlarsa ve sırtınız dönmeye başlarsa veya düz ileri bakmak için boynunuzu kaldırdığınızda sırtınızın alt kısmı bükülmeye başlarsa, mevcut son aralık bundan hemen öncedir. Bakışlarınızı gövdenizle birlikte yere doğru hareket ettirin ve başınızdan kalçalarınıza kadar uzun bir çizgiyi koruyun.
SORUN GİDERME
Yalnızca görünümünü değil, hatanın nedenini düzeltin
Belden itibaren bükün
- Gördüğünüz belirti
- Aşağı indikçe leğen kemiğiniz yuvarlanır, sırtınızın ve belinizin kıvrımı aniden artar ve halter boynunuza doğru yuvarlanır.
- Olası neden
- Kalça menteşesi hareket aralığı aşılmıştır veya karın basıncı ve sırttaki halter sabitlemesi gevşemiştir.
- Nasıl düzeltilir
- Ağırlığı ve derinliği azaltın ve çubuklu kalça menteşesi ile kalçaya öncelik veren bir geriye doğru hareket modeli uygulayın. Yandan bir görünüm alın ve pelvis ile kaburgalar arasındaki ilişki değişmeden hemen önce durun.
Dizlerinizi çömelme gibi öne doğru getirin
- Gördüğünüz belirti
- Kalçalar sırttan daha aşağıdadır, dizler oldukça büküktür ve gövde nispeten diktir.
- Olası neden
- Kalçalarınızın geriye doğru hareket etmesi için alan ve denge oluşturamayabilirsiniz ya da çok ağır bir halter kullanıyor olabilirsiniz.
- Nasıl düzeltilir
- Kalçanızla arka duvara dokunmayı düşünün ve kaval kemiklerinizi neredeyse dik tutun. Boş bir halter veya bantlarla tekrar başlayın.
dizlerinizi tamamen kilitleyin
- Gördüğünüz belirti
- Dizlerin arkaları aşırı çekilir, leğen kemiği erken yuvarlanır ve en ufak bir sallanma bile denge kaybına neden olur.
- Olası neden
- Bacaklarınızı düzleştirmenin hamstringleriniz için daha etkili olduğunu düşünüyorum.
- Nasıl düzeltilir
- Dizlerinizin kilidini yavaşça açın ve bu açıyı koruyun. Yalnızca ağrısız diz arkası gerginliğini kullanın.
Halteri boynunuzun üstüne yerleştirin
- Gördüğünüz belirti
- Doğrudan servikal omurganızda baskı hissedeceksiniz ve aşağı indikçe bar başınıza doğru yuvarlanacak.
- Olası neden
- Üst arka rafa ulaşılamaması veya dengesiz el ve halter pozisyonu.
- Nasıl düzeltilir
- Barı tekrar üst trapezlerinize veya arka omuzlarınıza yerleştirin ve ellerinizle sırtınıza doğru çekin. Boyun ağrısı veya uyuşma hissederseniz seti derhal durdurun.
Alt sırtın üst kısımda aşırı kavisli olması
- Gördüğünüz belirti
- Ayağa kalktıktan sonra kalçalar öne doğru itilir, kaburgalar kaldırılır ve belin ön ve arka kısmı sıkıştırılır.
- Olası neden
- Kalça ekstansiyonunu tamamladıktan sonra bile biraz daha geriye yaslandığınızda tekrarın tamamlandığını düşünüyorum.
- Nasıl düzeltilir
- Başınızın, kaburgalarınızın ve leğen kemiğinizin dikey olarak istiflendiği noktada durun. Kalçanızı sıkın ancak gövdenizin geriye kaymasına izin vermeyin.
Güvenlik cihazları olmadan çok ağır başlangıç
- Gördüğünüz belirti
- İniş hızınızı kontrol edemezsiniz ve halteri tekrar rafa koyacak yeriniz yoktur.
- Olası neden
- Günaydınlar, squat veya deadlift gibi ağırlığa göre değerlendirilir.
- Nasıl düzeltilir
- Boş bir çubukla başlayın ve güvenlik çubuğunun içinde gerçekleştirin. Yalnızca tüm tekrarlar aynı hız ve derinliğe sahip olduğunda küçük artışlarla artırın.
GERİLEME VE İLERLEME
Yük eklemeden önce zorluk seviyesini eşleştirin
Duvara dokunan çıplak gövde kalça menteşesi
Sırtınız duvara dönük durun ve dizlerinizi neredeyse belli bir açıda tutarak kalçalarınızla duvara dokunun. Önce ayak basıncını ve pelvik hareketi öğrenin.
Çubuk 3 noktalı kalça menteşesi
Çubuğu başınıza, sırtınızın üst kısmına ve kalçalarınıza doğru tutun, üç temas noktasını koruyun ve gövde hizasındaki değişiklikleri kontrol etmek için eğilin.
grup günaydın
Ayaklarınızla bandın üzerine basın ve boynunuza değil sırtınızın üst kısmına asarak kalça menteşesi ve hafif dirençle yükselen yol egzersizi yapın.
boş halter günaydın
Güç rafında ve güvenlik çubuğunda, videoda gösterilen duruşun aynısını sabit hızda 8-12 kez gerçekleştirin.
2 saniye duraklama halter günaydın
Hizalamayı koruyabileceğiniz alt kısımda bir veya iki saniye duraklayın, ardından ayağa kalkın. Yalnızca tüm tekrarlar aynı olduğunda küçük artışlar yapın.
BAŞLANGIÇ PROGRAMI
Pratik bir başlangıç çerçevesi
Günaydın, yalnızca diz arkası kirişleri ve kalça kaslarına değil, aynı zamanda gövdeyi destekleyen erektör spinae kaslarına da yüksek yük bindiren destekli bir kalça menteşesidir. Squat veya deadliftten daha hafif bir ağırlıkla alt vücudunuzun veya sırt egzersizinizin ortasına yerleştirin ve ertesi güne kadar kalacak sırt yorgunluğunu göz önünde bulundurarak haftada 1-2 kez başlayın.
sayı
6-12. Bölümler
Yedeklenecek 2-4 tekrarla ağırlık
ayarlamak
2–4 set
Setler arasında 2-3 dakika dinlenme
hız
2–3 saniyelik iniş, kontrollü çıkış
Geri tepme olmadan her tekrarda aynı derinlik
- İlk çalışma setinizden önce rack yüksekliğini, güvenlik barını ve mevcut hareket aralığını boş bir halterle kontrol edin.
- Hedef tekrarlarınızın zirvesine ulaşsanız bile, sırt hizanız, diz açılarınız ve halter pozisyonunuz tüm tekrarlar için aynıysa yalnızca en küçük artışları artırın.
- Squat ve deadlift ile aynı gün, tüm arka zincir yorgunluğunu toplayın ve eğer alt sırtınız önce yorulursa, bir günaydın seti yapın veya yükü azaltın.
Sık sorulan sorular
Gövdeniz yere paralel olana kadar indirilmeli mi?
HAYIR. Diz arkası kaslarınızın gerginliğini hissederken ayak tabanlarınız üzerinde dengeyi koruyabildiğiniz, sırtınızın ve pelvisinizin hizasını koruyabildiğiniz herhangi bir nokta yeterlidir. Pelvisiniz dönmeden veya sırt kavisleriniz dönmeden hemen önce yön değiştirin.
Dizlerim tamamen uzatılmalı mı?
Tamamen kilitlemek yerine, hafifçe bükülmüş bir durum ayarlamak ve tekrarlar sırasında bunu önemli ölçüde değiştirmemek daha iyidir. Dizlerinizi çok fazla bükerek oturmak çömelme düzeni oluştururken dizlerinizi tamamen kilitlemek rahatsızlığı ve denge sorunlarını artırabilir.
Sırtınızın alt kısmına baskı uygulamak yanlış mı?
Erektör spinae kasları gövdeyi destekler, böylece yorulabilirler. Ancak belirli bir bölgede keskin bir ağrı, sırtınızda her tekrarda artan bir sertlik veya bacaklarınıza yayılan bir uyuşukluk hissediyorsanız, bunu normal kas yorgunluğu olarak görmeyin ve hemen durun.
Ne kadar ağır olmalı?
Boş bir halterle veya çok hafif bir ağırlıkla başlayın ve hem hızı hem de derinliği 6-12 tekrar ve yedek olarak 2-4 tekrar azaltmanıza olanak tanıyan bir yük seçin. Araştırmalar ayrıca diz hareketleri ve kas aktivitesi gibi performans stratejilerinin artan kiloyla değiştiğini, dolayısıyla tek başına ağırlığı arttırmanın amaç olmadığını göstermiştir.
Kanıtlar ve kaynaklar
- 1. Schellenberg ve diğerleri. — Günaydın ve Deadlift arasındaki kinematik ve ortak anların karşılaştırılması
- 2. Schellenberg ve diğerleri. — Günaydın, Deadlift ve Split Squat için alt ekstremite gücü tahminlerinin karşılaştırılması.
- 3. Vigotsky ve ark. — Günaydın Eklem hareketi ve kilo değişimine göre hamstring/erektör spina elektromiyografisi
