HYPEREXTENSION
Hiperekstansiyon, gövdeyi mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırmayı içeren bir egzersiz değil, yatay bir bench üzerinde uzatma aralığını ve arka zincir yükünü kontrol eden bir egzersizdir.
Videoda, pelvisin ön kısmının yatay bir Roma sandalyesi üzerinde desteklendiği, ayak bileklerinin silindire sabitlendiği ve kolların göğüste çaprazlanmasıyla üst gövdenin aşağıdan ufkun üstüne doğru kaldırıldığı bir hiper ekstansiyon gösterilmektedir. 56 derecelik makine kullanan ID 45 sırt uzantısına benzer ancak bu makinede gövdeniz yere paralel olduğunda yer çekimine karşı kaldıracınız daha uzun olur ve üstteki yük daha fazla hissedilir. Roma sandalyesinin eğimi ile el pozisyonunu karşılaştıran bir çalışma da yataya yakın koşulların ve uzun kol kaldıracının bel ekstansör taleplerini arttırdığını buldu. Videoda gösterildiği gibi ufkun üzerinde hareket eden varyasyonlar gerçekten mevcuttur, ancak genel olarak arka zincir tekrarlarında, baştan ayak bileklerine kadar neredeyse yatay nötrlüğe öncelik verilir ve bunun ötesindeki omurga uzantısı, amaçlar, hareketlilik ve semptomlar açısından ayrı ayrı ele alınmalıdır.
- Birincil kaslar
- Erektör spinae, multifidus
- İkincil kaslar
- Gluteus maximus, diz arkası kasları
- Zorluk seviyesi
- Başlangıç
- Hareket türü
- Yatay gövde uzantısı, arka zincir
Hiperekstansiyonun yataydan daha yüksek olması gerekiyor mu?
Tipik bir arka zincir temel tekrarı, vücudun yataya yakın nötr bir konumda durması için yeterli olacaktır. Yatayın ötesindeki omurga uzantısı, ayrı bir amaç ve kapsamı olan bir değişikliktir ve alt sırtın kazara bükülmesinden ayırt edilmelidir.
ADIM ADIM
Bir Tam Tekrar İçin 6 Adım
- 1
Mekanizmanın ve ayar pimlerinin kontrol edilmesi
Çerçevenin sallanmadığını ve yastığın, ayak bileği makarasının ve yükseklik ayar piminin tamamen sabitlendiğini kontrol edin. Ağırlığınızı üzerine koymadan önce, herhangi bir oynama veya kayma olup olmadığını kontrol etmek için cihazı elinizle sallayın.
- 2
Pedin ucunu leğen kemiğinin ön kemiğinin altına hizalayın
Ön yastığı, karnınıza baskı yapmayacak ve yastığın ucunda kalçalarınız serbestçe katlanabilecek şekilde ayarlayın. Çok öne doğru uzanmayın veya yalnızca uyluklarınızın ortasına yaslanmayın; Basıncın kalçalarınızın her iki tarafına eşit şekilde dağıldığından emin olun.
- 3
Ayak bileklerinizi ve bacaklarınızı sabitleyin
Ayak bileklerinizin arkasını silindirin altına geçirin ve bacaklarınızı kalça genişliğinde açın. Dizlerinizi yavaşça düz tutun ve ayaklarınızın kaymadığından veya bir tarafa baskı yapmadığından emin olun.
- 4
Kollarınızı göğsünüzün üzerinden geçirin ve gövdenizi hizalayın.
Kollarınızı göğsünüzün üzerinden geçirerek kısa kaldıraçlarla başlayın. Kaburgalarınızı pelvisinizin üstüne yerleştirin, karnınıza hafifçe bastırın ve başınızdan ayak bileklerinize kadar bir çizgi oluşturun.
- 5
Kalçalarınızı bükün ve 2-3 saniye kendinizi indirin.
Kalça eklemlerinizi katlayarak üst vücudunuzu indirin, pelvisinizi yastık üzerinde sabit tutun. Tüm sırtınızın ve uzun boynunuzun doğal kıvrımını korumanıza olanak tanıyan bir derinlikte durun ve yere dokunmayı amaçlamayın.
- 6
Ayak bileği desteğini itin ve aynı seviyeye gelin
Nefes verin ve gövdenizi kalçalarınız, hamstringleriniz ve sırtınızdan kaldırın. Kulaklarınız, omuzlarınız, leğen kemiğiniz, dizleriniz ve ayak bilekleriniz yatay çizgiye yaklaştığında temel tekrarı bitirin ve 2-3 saniye boyunca aşağıya inin.
BACK VS GLUTE FOCUS
Ufuk çizgisine yaklaştıkça gövdenizin kaldıracı daha uzun olur ve bu da zirveyi en zor hale getirir.
45 derecelik bir Roma sandalyesinde, gövde dikleştikçe yerçekimine karşı kaldıraç giderek kısalır, yatay makinede ise gövde yere paralel hale geldikçe üst vücut kütlesinin moment kolu artar. Yani aynı ağırlık ve el pozisyonunda bile sırtınızda ve kalçalarınızın arkasında ufka yakın yerde güçlü bir gerginlik hissedebilirsiniz.
Tepe zorlanırsa ve yatay çizgiyi sıçramayla geçerseniz yük kaybolmaz ancak hizalama bozulur ve hareket omurganın bir noktasında yoğunlaşır. Altta 1 saniye duraklayın ve ayak bileği silindirini geriye doğru itme hissini hissedin. Ufukta durduramayacağınız tekrar sayısı ve el pozisyonu mevcut seviyenize göre çok fazla.
Temel nokta: Temel bitiş: Kulakların, omuzların, kalçaların, dizlerin ve ayak bileklerinin yatay bir çizgiye yaklaştığı nokta.
HIP OR SPINE
Kalça merkezli tekrarlar ve kasıtlı omurga uzatma tekrarlarının farklı hedefleri vardır.
Roma sandalyesi gövde uzatması, kalça eklemlerini önemli ölçüde hareket ettirerek ve omurgayı nispeten sabit tutarak veya pelvisi daha da sabitleyerek ve omurganın kendisini büküp düzleştirerek gerçekleştirilebilir. Biyomekanik çalışmalarda iki yöntem sırt, kalça ve dizler için farklı hareket aralıkları ve eklem momentleri üretti. Egzersiz isimleri aynı olsa da aslında farklı yükleme stratejileridir.
Bu makaledeki temel form, kalçalarınızı yastığın kenarında katlamak ve sırtınızın eğimini önemli ölçüde değiştirmeden yatay nötr duruma dönmektir. Videodaki yüksek top gibi omurganızı yatayın ötesine uzatmayı düşünüyorsanız ağırlığı ve hızı düşürmeli, omurga kondisyonunuza ve hedeflerinize uygun bir aralığa yönlendirilmelisiniz. Belinizin kazara kavislenmesini planlı omurga uzatmasıyla karıştırmayın.
TROUBLESHOOTING
Ped konumu ve yatay bitiş, hiperekstansiyonun boyutunu belirler
Ped çok yüksekse ve tüm karın ve pelvisi kaplıyorsa, kalça ekleminin katlanması için daha az alan kalır ve üst gövdeyi indirirken yalnızca sırtın yuvarlanması kolaydır. Tersine, eğer ped çok alçaksa, pelvis yeterli desteği sağlamayacak ve öne doğru kayacaktır. Pedin ucunu leğen kemiğinin ön kemiğinin altına yerleştirin ve karın basısını ve kaymasını kontrol etmek için boş bir cihaz üzerinde iki veya üç kez katlayın.
Üst kısımda, eğer çeneniz ve kaburgalarınız kaldırılmışsa ve omuzlarınız leğen kemiğinizin önemli ölçüde üzerine çıkıyorsa, bu hiperekstansiyonun bir işaretidir. Yanındaki videoda vücudunuzun ufka değdiği noktayı referans noktası olarak alın, o noktada 1 saniye duraklayın ve ardından aynı yolda ilerleyin. Sırtınızın alt kısmında keskin bir baskı veya gerginlik hissederseniz derhal yüksekliği indirin.
ARALIK, YÜK VE TEMPO
Hiperekstansiyonu tekrarlanabilir tutacak bir aralık ve yük seçin
Gövdenizin veya çalışan eklemlerinizin yükü hareket ettirmek için konum değiştirmesi gerekmeden önce kullanışlı hareket aralığı sona erer. Diz arkası kasları ilk tekrardan son tekrara kadar aynı hizalamayı desteklerken, erektör spinae · gluteus maximus'u hareketi üretmeye devam edin.
Yaklaşık iki ila üç saniyelik kontrollü bir indirme aşaması kullanın ve geçiş boyunca zıplamaktan kaçının. Son tekrarlar daha kısa, daha hızlı veya ilkinden gözle görülür şekilde farklıysa, yükü azaltın veya teknik bozulmadan seti durdurun.
Temel nokta: Hiperekstansiyonu ancak eklem ağrısı olmadan her tekrarda aynı yolu izledikten sonra ilerletin.
SORUN GİDERME
Yalnızca görünümünü değil, hatanın nedenini düzeltin
Alt sırtın ufkun ötesine hiperekstansiyonu
- Gördüğünüz belirti
- Omuzlar ve çene önemli ölçüde kaldırılır, pelvis yastığın üzerinde kalır ve bel bir noktada katlanır.
- Olası neden
- Hiperekstansiyon egzersizinin adını maksimum yükseklik olarak yorumladım.
- Nasıl düzeltilir
- Başınız ayak bileklerinizden neredeyse yatay konuma geldiğinde durun. Kasıtlı omurga uzatma varyasyonlarının ayrı kapsamları ve haritaları vardır.
Ped çok yüksek ve karnınıza baskı yapıyor
- Gördüğünüz belirti
- Altta kalçalar zar zor kıvrılmış, karın içeri bastırılmış ve sadece sırt yuvarlatılmış.
- Olası neden
- Yastığın ucu leğen kemiğinin ön kemiğinin üzerinde yer alır ve kalça eklemini bloke eder.
- Nasıl düzeltilir
- Pedi, leğen kemiğinin ön kısmının altında bitecek şekilde indirin ve boş cihazda serbest bir kalça menteşesi olup olmadığını kontrol edin.
Ayak bileği silindirden çıkıyor
- Gördüğünüz belirti
- Yukarıya çıktığınızda topuklarınız kalkar, ayak bilekleriniz kayar ve vücudunuz öne doğru kayar.
- Olası neden
- Silindir aralığı ve ayak konumu vücut tipinize uymuyor veya ayar pimleri tam olarak kilitlenmemiş.
- Nasıl düzeltilir
- Seti durdurun ve ayak bileklerinizi sıkı olacak şekilde ayarlayın. Ayağınızın düşmesine sebep olabilecek ekipmanlar kullanmayınız.
alttan sıçrıyor
- Gördüğünüz belirti
- Üst gövdenin en alt noktasında hızla yön değiştirilerek aparat sallanır.
- Olası neden
- Kontrolsüz tekrarlar veya uzun el pozisyonları gevşeme bölgesini bozmuştur.
- Nasıl düzeltilir
- Kollarınızı göğsünüzün üzerine koyun, altta 1 saniye duraklayın ve ardından inişi 2-3 saniye sürdürün. Aynı hız kaybolduğunda bitirin.
Derinlik için geriye yuvarlandı
- Gördüğünüz belirti
- Kalça eklemi hareketi durduktan sonra boyun, sırt ve bel sürekli olarak bükülür.
- Olası neden
- Dibe yaklaşmanın tüm aralık olduğunu sanıyordum.
- Nasıl düzeltilir
- Sırt eğrinizi koruyabileceğiniz kişisel aralığınız dahilinde yön değiştirin. Kasıtlı omurga fleksiyonunu temel kalça menteşesiyle karıştırmayın.
Ellerinizi en başından itibaren başınızın üzerine uzatın
- Gördüğünüz belirti
- Tepede duramamak, sırt hiperekstansiyonuna veya hızlı inişe neden olur.
- Olası neden
- Kol pozisyonunun gövde kaldıracını büyük ölçüde artırdığı noktasını gözden kaçırdık.
- Nasıl düzeltilir
- 10-12 kontrollü tekrar için kollarınızı göğsünüzün üzerinde çaprazlayın, ardından ellerinizi başınızın arkasına, ardından kollarınızın önüne doğru hareket ettirin.
GERİLEME VE İLERLEME
Yük eklemeden önce zorluk seviyesini eşleştirin
Kısa menzilli, kollar göğüste çapraz
Ped ve ayak bileği ayarlarını yaptıktan sonra yatay nötr ve alt yarı aralığında iniş hızını öğrenin.
Tam aralık, kollar ve göğüs çapraz
Sırtınızın kıvrımını koruyabileceğiniz alttan ufka kadar yalnızca vücut ağırlığınızla tekrarlayın.
ellerin başın arkasında konumu
Gövde kaldıracını artırmak için ellerinizi hafifçe başınızın arkasına koyun. Dirseklerinizle boynunuzu çekmeyin veya geri tepmeyin.
kollarını öne doğru uzat
Her iki kolunuzu da başınızın üzerine uzatırsanız, aynı vücut ağırlığında bile üst moment önemli ölçüde artar. Öncelikle tekrar sayısını azaltın.
yavaş gevşeme tekrarı
Geri tepme olmadan menzili ve hızı kontrol etmek için 3-5 saniyelik bir iniş kullanın. Kol pozisyonuyla aynı anda zorluğu arttırmayın.
Göğsün önünde küçük ağırlık
Vücut ağırlığı tekrarlarını istikrarlı bir şekilde yaptıktan sonra küçük diski göğsünüze yakın tutun. Ufukta duramıyorsanız ağırlığı kaldırın.
BAŞLANGIÇ PROGRAMI
Pratik bir başlangıç çerçevesi
Haftada 1-3 kez omurga ekstansör dayanıklılık ve arka zincir yardım egzersizi olarak yerleştirilebilir. Yatay koşullar daha yüksek üst taleplere sahiptir, bu nedenle ilk setinize kısa mesafe ve kol-göğüs kesişimiyle başlayın. Aynı gün deadlift, günaydın ve sırt uzatma egzersizleri yaptıysanız, alt sırt ve diz arkası kaslarındaki kümülatif yorgunluğu hesaba katacak şekilde setleri kısaltın.
sayı
8-12. Bölümler
Yatay nötr konumda kalın ve 2-3 saniye boyunca alçalın
ayarlamak
2–4 set
Setler arasında 60-120 saniye dinlenme
hız
1–2 saniye yukarı, 1 saniye duraklama, 2–3 saniye aşağı
Üst sıçrama olmadan durur
- Her seansın ilk setinden önce çerçeveyi, pedleri, ayak bileği rulolarını ve ayar pimlerini kontrol edin ve yalnızca vücut ağırlığınızı kullanarak ağrısız alt ve yatay üst kısmı belirleyin.
- Tüm tekrarlarda aynı dip derinliğini, uzun boynu, yatay bitişi ve 2-3 saniyelik inişi korursanız, bir sonraki oturuma bir tekrar ekleyin.
- Her sette hedef tekrarlarınızın üst sınırını kontrol edin, ardından yalnızca el pozisyonunuzu veya daha küçük bir ağırlığı değiştirin. Erişimi, kaldıracı ve ağırlığı aynı anda artırmayın.
Sık sorulan sorular
ID 56 arka uzantısından farkı nedir?
ID 56, 45 derecelik Roma sandalyesinde yapılan eğik bir harekettir ve bu egzersizde bacaklarınızın ve gövdenizin yere paralel olduğu yatay bir makine kullanılır. Ufuk yakınında gövde kaldıracı uzar ve bu da üst yükün daha büyük hissedilmesine neden olabilir.
Neden bunu kalça kaslarım yerine sadece belimin alt kısmında hissediyorum?
Ped çok yüksek olabilir, kalça eklemlerinizi tıkayabilir veya sırtınızın alt kısmını yukarı doğru bükebilir. Yastığın ucunu leğen kemiğinizin altına yerleştirin, ayak bileği desteğini geriye doğru itin ve yatay konumda durarak kalçalarınızı düzleştirin.
Ellerinizi nereye koymalısınız?
İlk başta çapraz göğüs pozisyonu en basit olanıdır. Kontrolü ele geçirdikten sonra ellerinizi başınızın arkasına ve ardından kollarınızın önüne doğru hareket ettirerek kaldıraç gücünüzü artırabilirsiniz. El pozisyonlarını değiştirirken aynı anda tekrarları veya ağırlığı artırmayın.
Ne kadar derine inmeliyim?
Standart, yere doğru olan mutlak açı yerine, ayak stabilitesinin ve ağrısız kalça menteşesinin korunduğu sırt eğrisidir. Pelvik hareketiniz durmadan veya sırtınız dönmeye başlamadan önce yön değiştirin.
Sırt ağrısı rehabilitasyonunda kullanılabilir mi?
Roma sandalyesi gövde uzatması bazı programlara dahil edilmiştir, ancak uygun kapsam ve uygulama semptomlara ve tanıya bağlı olarak değişecektir. Şu anda ağrı veya nörolojik semptomlar yaşıyorsanız, yalnızca bu makaleyi takip ederek başlamayın, bir sağlık uzmanından değerlendirme ve rehberlik isteyin.
Kanıtlar ve kaynaklar
- 1. Mayer ve ark. — Roma sandalyesinin eğimine ve el pozisyonuna bağlı olarak lomber ekstansör aktivite.
- 2. Schellenberg ve diğerleri. — Roma sandalyesi uygulama yöntemine bağlı olarak omurga, kalça eklemi ve diz yükü
- 3. Muyor ve ark. — Dinamik gövde ekstansiyon egzersizleri sırasında lomber ekstansör kas aktivitesi.
- 4. Kellis ve ark. — Çeşitli ekstansiyon egzersizlerinde arka kas zincirinin kas aktivitesi.
