INVERTED ROW
Inverted row, vücudunuzu katlayıp sadece göğsünüzü kaldırdığınız bir egzersiz değil, tüm vücudunuzu bir tahtaya doğru bara doğru çektiğiniz bir egzersizdir.
Videodaki ters sıra, alçak bir çubuğun altına üst kavrama ile asıldığınız, topuklarınızı yere koyduğunuz, kulaklarınızdan ayak bileklerinize kadar bir çizgiyi koruduğunuz ve göğsünüzü bara doğru çektiğiniz vücut ağırlığı sırasıdır. 26 kişide dört ters sıra durumunu karşılaştıran bir elektromiyografi çalışmasında, hem kavrama hem de tek bacak ve iki bacak desteği koşullarında latissimus dorsi, biceps brachii, alt trapezius ve arka deltoidde yüksek aktivite gözlemlendi ve tek bacak ve iki bacak desteği arasındaki kas aktivitesi farkı anlamlı değildi. Başka bir küçük sıra karşılaştırma çalışması, ters sıraların lat, sırtın üst kısmı ve kalça ekstansörlerini önemli ölçüde etkinleştirdiğini ve benzer eğilme sıralarına göre alt sırtta gerginlik yarattığını buldu. Bu, herkes için koşulsuz olarak güvenli olduğu veya tek bacak desteğinin anlamsız olduğu anlamına gelmez, ancak öncelikle bar yüksekliği ve vücut eğimi gibi daha doğrudan zorluk değişkenlerinin ayarlanması için bir temel oluşturur.
- Birincil kaslar
- Latissimus dorsi, orta/alt trapezius, eşkenar dörtgenler
- İkincil kaslar
- Arka deltoidler, biceps brachii, kalça kasları, karın kasları
- Zorluk seviyesi
- Başlangıç – Orta
- Hareket türü
- Vücut ağırlığı yatay çekme/uzama önleme
Ters çevrilmiş alçak çubuğun yüksekliğini nasıl belirlerim?
Vücudunuzu düz ve göğsünüzü yakın tutarak 6 ila 12 tekrar için mümkün olduğunca yüksek başlayın ve 2 ila 3 saniye alçaltın. Çok zorsa, çubuğu kaldırın veya dizlerinizi bükün; kolaylaşırsa, adım adım indirin.
ADIM ADIM
Bir Tam Tekrar İçin 6 Adım
- 1
Çubukların ve rafların durumunu kontrol etme
Çubuğun, J-kupası veya güvenlik çubuğundan dönmeden veya çıkmadan mevcut vücut ağırlığınızı destekleyebildiğinden emin olun. Raf ayaklarının zemine sağlam bir şekilde bastığından emin olun ve çubuğun altından tüm diskleri, sehpaları veya keskin nesneleri çıkarın.
- 2
Kontrol edilebilir bir çubuk yüksekliği seçin
Vücudunuzun bel ile göğüs hizası arasında olduğu gibi nispeten dik bir şekilde başlayın. Vücudunuzu düz tutun ve en az 8 tekrar yapmanıza izin verecek bir yükseklik bulun ve kolaylaştığında barı indirin veya ayaklarınızı biraz daha açın.
- 3
Omuzlarınızdan biraz daha geniş bir overgrip tutun
Barın altına oturun, avuçlarınız ayaklarınıza bakacak şekilde barı tutun ve başparmaklarınızı barın etrafına sarın. Bileklerinizin düz olmasını ve dirseklerinizin üst kısımda doğal olarak gövdenizin arkasına geçmesini sağlayacak bir genişlik kullanın.
- 4
Topuktan kulağa bir çizgi çizin
Bacaklarınızı uzatın ve topuklarınızı yere koyun. Kalçanızı ve karnınızı sıkın, kaburgalarınızı ve leğen kemiğinizi üst üste koyun ve kalçalarınızın düşmesine veya belinizin çok ıslanmasına izin vermeden tüm vücudunuzu tek bir tahta gibi yapın.
- 5
Göğsünüzü bara doğru çekin
Nefes verin ve dirseklerinizi geriye doğru çekerek göğsünüzün ortasını bara yaklaştırın. Omuzlarınızı kulaklarınıza doğru çekmek veya çenenizi öne çıkarmak yerine topuklarınızın ve gövdenizin birlikte hareket ettiğinden emin olun.
- 6
Kollarınızı 2-3 saniye düz bir şekilde indirin
Aynı düz çizgiyi korurken dirseklerinizi yavaşça düzeltin ve kürek kemiklerinizin doğal olarak ileri doğru hareket etmesi için yer bırakın. Alttaki omuz eklemlerinize aniden asılmayın ve bir sonraki tekrardan önce vücut çizginizi tekrar kontrol edin.
BODY ANGLE
Bar yüksekliği ve ayak konumu, kaldırmanız gereken ağırlık oranını değiştirir
Barı kaldırmak ve ayaklarınızı vücudunuza yaklaştırmak vücudunuzu düzleştirecek ve çektiğiniz ağırlık miktarını azaltacaktır. Çubuğu indirip ayaklarınızı daha dışarı doğru hareket ettirdikçe, vücudunuz yataya yaklaştıkça üst vücudunuza ve gövde desteğine olan talep de artar. Zorluğu arttırırken, çubuğu birden indirmek yerine, aynı tekrarlama standardının korunduğundan emin olmak için bir raf veya bir ayak ayarlayın.
Tek bacak desteği denge ve rotasyonel inhibisyon taleplerini değiştirebilse de, doğrudan karşılaştırma çalışmalarında tek bacak ve iki bacak koşulları arasında ölçülen kas aktivitesinde anlamlı bir fark yoktu. Daha güçlü bir sırt stimülasyonu sağlamak için bir ayağı kaldırmak yerine, öncelikle vücut eğimini, genel aralığı ve tekrarlama oranını ayarlayarak yeniden üretmek daha basit ve kolaydır.
Temel nokta: Zorluk ayarlama sırası: Çubuk yüksekliği → ayak mesafesi → iniş hızı → ayak yüksekliği veya ek ağırlık
PLANK LINE
Sırtta oluşan kuvvetin ayaklara iletilmesi için kalça ve karın bölgesinin vücut hattını takip etmesi gerekir.
Ters sıra, hem üst gövdeyi çekme hem de gövdenin sarkmasını veya aşırı ıslanmasını önleyen bir uzama önleme görevidir. Topuklarınızı, dizlerinizi, kalçalarınızı, kaburgalarınızı ve kulaklarınızı tek bir çizgide hizalayın ve kalçalarınızı ve karnınızı sıkın. Hafifçe bükülmüş dizlerle daha kolay bir değişiklik için aynı standardı omuzdan dize kadar uygulayın.
Setin ikinci yarısında kalçalarınız düştükçe göğsünüzle bar arasındaki mesafe kısalır, bu da tekrarı daha kolay hale getirir, ancak gerçekte vücudunuzun yalnızca bir kısmını kaldırıyorsunuz. Yandan bir fotoğraf çekin veya pelvisinizin başlangıç noktasının altına sarkmadığından emin olmak için raf direğini referans noktası olarak kullanın.
SCAPULA & TOP
Kürek kemiklerinizi hareket ettirin ancak omuz silkmeyin veya aralığı çenenizle doldurmayın.
Kol alttan uzatıldığında kürek kemikleri doğal olarak kaburgaların üzerinden ileri doğru hareket edebilir ve çekildiğinde geriye doğru bir araya gelebilir. Kürek kemiklerinizi başlangıçtan itibaren mümkün olduğunca birbirine yakın tutarsanız kollarınızın genel aralığı azalacaktır. Tutuşunuzu ve gövde gerginliğinizi koruyun, ancak omuzlarınızın rahatça hareket edebilmesi için yer bırakın.
Üst kriter çenenizin barın üzerinde olması değil, göğüs ortanızın bara yakın olması ve dirseklerinizin gövdenizin arkasında olmasıdır. Boynunuzu öne doğru kaldırma veya omuzlarınızı kulaklarınıza doğru kaldırma zamanı geldiğinde, bundan hemen önce durun ve tam mesafeyi yeniden kazanmak için çıtayı kaldırın.
SORUN GİDERME
Yalnızca görünümünü değil, hatanın nedenini düzeltin
kalçalar aşağı doğru sarkıyor
- Gördüğünüz belirti
- Altta ve üstte, pelvisiniz omuzlarınızla ayak bilekleriniz arasındaki çizginin altındadır ve sırtınızın alt kısmı ıslaktır.
- Olası neden
- Mevcut vücut eğiminizde karın kaslarınız ve kalça kaslarınız gövdenizi destekleyemeyebilir veya tekrar sayısına göre öncelikli olabilir.
- Nasıl düzeltilir
- Zorluğu azaltmak için çıtayı kaldırın veya ayaklarınızı vücudunuza yaklaştırın ve yalnızca kalçalarınızı ve karnınızı düz bir çizgide tutan tekrarları sayın.
Önce yalnızca kalçanızı kaldırın
- Gördüğünüz belirti
- Çekmeden önce leğen kemiğiniz yükselir ve vücudunuz katlanır, böylece göğsünüz bardan uzakta kalır.
- Olası neden
- Göğsümle bar arasındaki mesafeyi azaltmak için kalça uzatmalarıyla başladım.
- Nasıl düzeltilir
- Kulağınızdan ayak bileğinize kadar bir çizgi oluşturarak başlayın, ardından topuklarınızın ve göğsünüzün aynı anda hareket ettiğini düşünün.
Çenenizi dışarı çıkarın ve çubuğa dokunun.
- Gördüğünüz belirti
- Göğüs alçak kalır, ancak yalnızca boyun öne doğru bükülür ve çene bara yakındır.
- Olası neden
- Tekrarlar için çene yüksekliğini referans olarak kullanmak veya çekme aralığının eksik olması.
- Nasıl düzeltilir
- Gözlerinizi barda veya tavandaki bir noktada ve boynunuzu nötr tutun. Göğsünüze ulaşamıyorsanız barı yükseltin.
Omuzlarınızı kulaklarınıza doğru silkin
- Gördüğünüz belirti
- Üst kısımda boyun kısalır, önce omuzlar kalkar ve dirsekler geriye dönemez.
- Olası neden
- Çıtayı çok yükseğe çekmeye çalışıyorsunuz veya mevcut zorluk seviyesi yüksek.
- Nasıl düzeltilir
- Omuzlarınızı kulaklarınızdan uzak tutarak dirseklerinizi geriye koyun ve omuz silkmeden hemen önce durun. Gerekirse dik durun.
kendini en dipten düşür
- Gördüğünüz belirti
- Zirveden hemen sonra kollar keskin bir şekilde düzleşir, omuzlar bara doğru sıçrar ve rack sallanır.
- Olası neden
- Çıkışı sadece tekrar olarak düşünüyorsunuz ya da kavrama ve sırt kaslarınız yoruluyor.
- Nasıl düzeltilir
- İnişi 2-3 saniye basılı tutun ve seti imkansız hale gelen tekrarlarla tamamlayın.
Dengesiz çubukların veya rafların kullanılması
- Gördüğünüz belirti
- Siz çektikçe çubuk J-kapları içinde döner veya bir taraftan kalkar ve raf ayakları zeminde hareket eder.
- Olası neden
- Çubuğun çıkmasının engellenip engellenmediğini veya rafın sabitlenip sabitlenmediğini kontrol etmedik.
- Nasıl düzeltilir
- Pim veya emniyet çubuğu gibi kırılması zor bir yapı kullanın ve üreticinin izin verdiği yükü kontrol edin. Çalkalama ekipmanı üzerinde yapılmaz.
GERİLEME VE İLERLEME
Yük eklemeden önce zorluk seviyesini eşleştirin
Yüksek çubuk, bükülmüş dizler
Vücudunuzu ayağa kaldırarak, dizlerinizi bükerek ve omuzlarınızdan dizlerinize kadar düz bir çizgiyi koruyarak çekme modelini öğrenin.
Yüksek çubuk/bacak sırası
Topuklarınıza yaslanarak ve vücudunuzu biraz uzatarak tüm vücut plankınızı göğüs çekişiyle birleştirin.
düşük çubuk ters sıra
Vücudunuz yataya yaklaşsa bile, vücut çizginizi koruyun ve 2 ila 3 saniye boyunca 6 ila 12 tekrar boyunca alçalın.
Yükseltilmiş ayaklarla ters sıra
Ayaklarınızı sabit bir kutunun üzerine koyun ve vücudunuzu yatay veya hafif yokuş aşağı eğin ve önce ekipmanın kayıp kaymadığını kontrol edin.
Ağır ters sıra
Temel varyasyonun en az 12 kontrollü tekrarını yaptıktan sonra, vücuda bir yelek gibi bağlanan az miktarda ek ağırlık kullanın.
BAŞLANGIÇ PROGRAMI
Pratik bir başlangıç çerçevesi
Haftada 2-3 kez, dikey çekme ile eğilme sırası arasında vücut ağırlığıyla yatay çekme olarak kullanılabilir. Mevcut bar yüksekliğinde 8 tekrarla başlayın ve geriye 2-3 tekrar kaldı ve çekme setlerinin toplam miktarını bilekleriniz, dirsekleriniz ve omuzlarınız için dinlenme aralığını aşmayacak şekilde ayarlayın.
sayı
6-12. Bölümler
Göğsüne yaklaş ve düz tut
ayarlamak
2–4 set
90 saniye – setler arasında 2 dakika dinlenme
hız
1–2 saniyelik yükseliş / 2–3 saniyelik düşüş
Alttan eklemlerinizin üzerine düşmekten kaçının
- İlk setinizden önce, sağlam olup olmadıklarını kontrol etmek için çubuğu ve rafı elinizle kuvvetlice sallayın ve çubuğun altındaki alanı boşaltın.
- Tüm tekrarlar için aynı göğüs temasını, kulak-ayak bileği hizasını ve 2-3 saniyelik alçalmayı sürdürürseniz, bir sonraki seansa bir tekrar ekleyin.
- Her sette hedef tekrarlarınızın zirvesine ulaştıktan sonra, her iki değişkeni aynı anda değiştirmeden çıtayı bir adım indirin veya ayaklarınızı biraz daha ayırın.
Sık sorulan sorular
Göğsünüzün bara değmesi gerekiyor mu?
Vücut hattınızı ve boynunuzu ağrısız bir şekilde nötr tutabiliyorsanız, bu iyi bir kılavuzdur, ancak dokunuşu zorlamanıza gerek yoktur. Omuz silkmeden veya çenenizi öne çıkarmadan hemen önce durun ve tüm aralığı öğrenmek için çıtayı yükseltin.
Kürek kemiklerimi bir arada tutmalı mıyım?
HAYIR. Altta, kürek kemikleri doğal olarak ileri doğru hareket edebilir ve çekildiğinde tekrar bir araya gelebilir. Tutuşunuzu ve gövdenizi koruyun, ancak kürek kemiklerinizi sonuna kadar kilitlemeyin.
Tek bacağı kaldırmak işi daha da zorlaştırır mı?
Denge ve rotasyonel inhibisyon zorlaşabilir ancak doğrudan karşılaştırma çalışmalarında tek ve iki bacak desteği arasında ölçülen kas aktivitesindeki farklılıklar anlamlı değildi. Öncelikle zorluk seviyesini bar yüksekliğine, vücut eğimine ve iniş hızına göre ayarlayın.
Sırt rahatsızlığınız varsa ters sıralar daha mı iyi?
Küçük bir karşılaştırmalı çalışma, ters sıraların ayakta ve ters sıralara göre daha düşük sırt yüküne sahip olduğunu buldu ancak bu, kişisel durumunuz için güvenliği garanti etmez. Kolay, ağrısız bir açıyla başlayın ve belirtiler devam ederse bir sağlık uzmanı tarafından değerlendirilsin.
Barfiks çekemesem bile ters sıralar yapabilir miyim?
Evet. Çubuğun yüksekliği, ağırlık yükünüzü hassas şekilde ayarlamanıza olanak tanır, bu da onu yatay çekişler için ideal bir taban haline getirir. Ancak pull-up'lar dikey çekmeler olduğundan, aynı teknik yalnızca ters sıralarla otomatik olarak tamamlanmaz.
Kanıtlar ve kaynaklar
- 1. Youdas ve ark. — Ters çevrilmiş düşük kavrama ve ayak desteği koşullarına göre kas aktivitesi
- 2. Fenwick ve diğerleri. — Ters çevrilmiş, bükülmüş ve tek kollu kablo sıralarında kas aktivitesi ve sırt yükü
- 3. Mok ve ark. — Süspansiyon egzersizi sırasındaki kas aktivitesine ilişkin sistematik literatür taraması
