KETTLEBELL GOBLET SQUAT
Kettlebell goblet squat, zili kollarınızla destekleyerek çömeldiğiniz bir egzersiz değil, göğsünüze yakın bir ön yük kullanarak gövdenizi kaldırdığınız ve tüm ayaklarınızla ayağa kalktığınız bir squattır.
Kettlebell'i göğsünüzün önünde tutmak, ağırlığı vücudunuzun önüne yerleştirerek denge kurmanızı ve squat derinliğini öğrenmenizi kolaylaştırır. Ancak zil vücudunuzdan uzaklaşırsa önce kollarınız ve sırtınızın alt kısmı yorulur, ayak kemerleriniz çökerse dizleriniz içe doğru hareket edebilir. Zili yerden güvenli bir şekilde temizledikten sonra dirseklerinizi kaburgalarınıza yakın bir yere koyun ve topuklarınıza, büyük ve küçük ayak parmaklarınızın altına bastırın.
- Birincil kaslar
- Kuadriseps, gluteus maximus
- İkincil kaslar
- Diz arkası kirişleri, addüktörler, karın, üst sırt
- Zorluk seviyesi
- Başlangıç
- Hareket türü
- Önden yük çömelme
Kettlebell'i nerede tutuyorsunuz: sapı mı yoksa gövdesi mi?
Kornanın her iki taraftan tutulması yaygındır ve hafif bir zil de gövdenin alt kısmını destekleyebilir. Bilekleriniz için rahat olan ve zili göğsünüze yakın tutmanıza olanak tanıyan bir tutuş seçin.
ADIM ADIM
Bir Tam Tekrar İçin 4 Adım
- 1
Kettlebell'i güvenli bir şekilde göğse kadar kaldırmak
Alt çanı kalça menteşesiyle tutun ve iki elinizle temizleyin. Kornayı tutun veya kendinizi zilin gövdesinin altından destekleyin ve dirseklerinizi kaburgalarınıza yakın tutun.
- 2
Ayak Tripodunu ve Gövde Hizalamasını Oluşturma
Topuğunuzu, baş parmağınızın ve küçük parmağınızın altını yere bastırın. Kaburgalarınızı pelvisinizin üzerine getirin ve bakışlarınızı ön kısmın biraz altında tutun.
- 3
Aşağı inmek için dizlerinizi ve kalçalarınızı birlikte bükün
Nefes alın, gövdenizi sıkın, ardından dizlerinizi ayak parmaklarınıza doğru gönderin ve pelvisinizi indirin. Zili göğsünüze yakın tutun.
- 4
Ayağa kalkmak için tüm ayağınızla zemini itin
Sırtınızın alt kısmı yuvarlanmadan veya topuklarınız havada yüzmeden önce belirli bir derinlikte yön değiştirin. Dizlerinizi ayak parmaklarınıza doğru tutun, nefes verin ve dik durun.
OWN THE WHOLE FOOT
Stabil diz ve pelvik hareket sağlamak için ayağın üç noktasına basın
Ayağın içi çöktüğünde veya topuk havada kaldığında diz yolu ve denge bozulur. Aşağı inerken üç temas noktasını hissetmeye devam edin.
Ayak bileği hareketliliği sınırlıysa, topuğun altında ince, sert bir dolgu kullanın ancak ayak üzerindeki baskıyı kaybetmeyin.
Temel nokta: Hemen kullanmak için ipucu: "Zili göğsünüze, dizlerinizi ayak parmaklarınıza ve tüm ayağınıza doğru itin."
CONTROLLED DEPTH
Omurganın derinliği ve ayak kontrolü en derin konumdan önceliklidir
Eğer leğen kemiği önemli ölçüde aşağıya doğru yuvarlanırsa veya göğüs çökerse mevcut etkili aralık bundan hemen öncedir. Kutunun yüksekliğiyle tutarlı bir şekilde derinlik pratiği yapabilirsiniz.
Dizlerinizi dirseklerinizle ayırmaya zorlamak yerine, dizlerinizin yolunu korumak için kalça kaslarınızı ve ayak basıncınızı kullanın.
SORUN GİDERME
Yalnızca görünümünü değil, hatanın nedenini düzeltin
Bell göğüsten uzaklaşıyor
- Gördüğünüz belirti
- Kollar öne doğru uzanır, önce omuzlar ve sırtın alt kısmı yorulur.
- Olası neden
- Tutuş rahatsız edici veya ağırlık çok ağır.
- Nasıl düzeltilir
- Zili göğsünüze doğru çekin ve korna tutuşu veya aşağıdan yukarıya destek arasından hangisi sizin için daha rahatsa seçim yapın.
Dizler ve kemerler içe doğru çöküyor
- Gördüğünüz belirti
- Aşağı inerken veya ayağa kalkarken dizleriniz ayak başparmaklarınıza doğru içe doğru çekilir.
- Olası neden
- Ayak tripod basıncı ve kalça kontrolü eksikliği.
- Nasıl düzeltilir
- Ağırlığı ve derinliği azaltın ve dizlerinizi ikinci ve üçüncü ayak parmaklarınıza doğru hareket ettirin.
Belin alt kısmı yuvarlak
- Gördüğünüz belirti
- En altta leğen kemiği yuvarlanıyor ve çan ile göğüs keskin bir şekilde alçalıyor.
- Olası neden
- Ayak bileği ve kalça eklemlerinin mevcut hareket aralığından daha derine inmiştir.
- Nasıl düzeltilir
- Kutular veya takozlar kullanarak yalnızca nötr bir omurgayı koruyan derinliğe kadar tekrarlayın.
GERİLEME VE İLERLEME
Yük eklemeden önce zorluk seviyesini eşleştirin
Artırılmış ağırlık ve hız
Doğru duruşu korurken yavaş yavaş ağırlığı artırın veya hareketin hızını artırın.
Sürekli performans (karmaşık)
Kardiyorespiratuar dayanıklılığı ve kas dayanıklılığını aynı anda güçlendirmek için diğer hareketlerle birleştirin.
BAŞLANGIÇ PROGRAMI
Pratik bir başlangıç çerçevesi
8 ila 12 orta dereceli tekrarla formda ustalaşın; yalnızca son tekrarda zil konumu ve ayak basıncı korunduğunda artırın. Ağır bir zili kaldırmakta zorlanıyorsanız, iki hafif zili veya başka bir çömelme varyasyonunu seçin.
Frekans
haftada 1-2 kez
Sinir sistemi aşırı yorulduğundan, iyileşmeye yeterince zaman ayırın.
Hacim
3~5 set, 3~6 kez
Kaliteli hareket ve patlayıcı gücü korumaya odaklanmak için düşük tekrarlar önerilir.
- Yorulursanız ve duruşunuzu kaybederseniz seti hemen sonlandırın.
- Güçlü nefes almayla karın basıncını koruyarak omurganızı koruyun.
Sık sorulan sorular
Dirsekleriniz dizlerinizin iç kısmına değmeli mi?
Mutlaka gerekli değil. Temas kursanız bile, dizlerinizi birbirinden ayırmak için kaldıraç olarak kullanmayın, ayaklarınız ve kalçalarınızla aynı hizayı koruyun.
Topuğun altına bir disk yerleştirebilir miyim?
Sağlam, kaymaz, ince bir dolgu, ayak bileği kısıtlamalarını telafi edebilir. Geçici disk sallanıyorsa özel bir takoz kullanın.
