LAT PULLDOWN
Lat pulldown, çubuğu aşağıya indirdiğiniz bir egzersiz değil, dirseklerinizi aşağı indirip sırtınızı çektiğiniz bir egzersizdir.
Lat pulldown, videoda gösterildiği gibi uyluklarınızı bir yastığa sabitlemeyi ve çubuğu geniş bir üst tutuşla üst göğsünüze doğru çekmeyi içeren dikey bir çekme egzersizidir. Lats, biceps brachii, teres major ve kürek kemiklerinin etrafındaki kaslar birlikte çalışır ve barfiks çekmeyi öğrenmeden önce ayarlanabilir bir ağırlıkla aynı yönde çekme pratiği yapmak iyidir. Ancak ellerinizi olabildiğince geniş açmak otomatik olarak enlemlerinizin daha fazla kullanılacağı anlamına gelmez. Kavrama genişliklerini doğrudan karşılaştıran bir çalışmada, lat aktivitesi genellikle omuz genişliğinin yaklaşık 1-2 katı aralığında benzerdi ve çok geniş kavramalar için kaldırılabilecek ağırlık biraz daha düşüktü. Başlangıç noktası olarak videodaki geniş tutuşu kullanın, ancak bilekleriniz ve omuzlarınız için rahat olan ve dirseklerinizi aşağıda tutmanıza olanak tanıyan bir genişlik seçin.
- Birincil kaslar
- enlemler
- İkincil kaslar
- Biceps brachii, teres major, orta/alt trapezius, posterior deltoid
- Zorluk seviyesi
- Başlangıç
- Hareket türü
- Otur ve dikey kabloyu çek
Tutuş ne kadar geniş olmalı?
İlk önce omuzlarınızın genişliğinin yaklaşık 1-1,5 katı kadar deneyin. Çalışmada 1-2 kat aralığındaki latissimus dorsi aktivitesi genel olarak benzerdi. Genişlik, hem kol uzatmasının başlangıç noktasını hem de üst göğüs yolunu bileği bükmeden kontrol etmeye yeterlidir.
ADIM ADIM
Bir Tam Tekrar İçin 6 Adım
- 1
Pim, kablo ve çubuk bağlantılarını kontrol edin
Ağırlık piminin tam olarak takıldığından emin olun ve kablo kılıfı, makaralar ve karabinada hasar olup olmadığını kontrol edin. Uzun çubuğun sıkıca ortalandığından emin olun ve ellerinizi veya nesnelerinizi ağırlık yığınının etrafına koymayın.
- 2
Uyluk pedlerini sıkıca takın
Yüksekliği, koltuğa oturduğunuzda üst uyluklarınız ile ped arasına yalnızca bir veya iki parmağınızı sığdırabilecek şekilde ayarlayın. Ayak tabanınızın tamamını yere koyun ve dizlerinizi yaklaşık 90 derece bükün, böylece vücudunuzu yukarı kaldırmazsınız.
- 3
Rahat, geniş bir üst tutuşu yakalayın
Ayağa kalkın ve barı omuz genişliğinden daha geniş tutun, ancak sonuna kadar zorlamayın. Ellerinizin arkaları yüzünüze bakacak ve başparmaklarınız çubuğun etrafına dolanacak şekilde kapalı bir kavrama kullanın. Oturduktan sonra bileklerinizin ön kollarınıza paralel olduğundan emin olun.
- 4
Kaburgalarınızı ve pelvisinizi üst üste yerleştirin ve hafifçe geriye yaslanın.
Uyluklarınızı yastığın altına yerleştirin ve göğsünüzü doğal bir şekilde kaldırın. Kaburgalarınızın aşırı kaldırılmasını önlemek için karınlarınızı sıkın ve gövdenizi dikeyden hafifçe geriye doğru eğin. Boynunuzu uzun tutun ve bakışlarınızı düz veya hafifçe yukarı doğru tutun.
- 5
Dirseklerinizi aşağıya doğru gönderin ve üst göğsünüze doğru çekin.
Nefes verin ve dirseklerinizi yere ve yanlara doğru indirin. Barın yüzünüzün önünden köprücük kemiğinizin altındaki üst göğsünüze doğru geçmesine izin verin ve barı ellerinizle aşağı çekmek yerine önce dirseklerinizin hareket ettiğini düşünün.
- 6
Gerginliği korurken kolun kontrollü uzatılması
Bar göğsünüzün üst kısmına yaklaştığında sırtınızı daha fazla bükmeyin veya omuzlarınızı geriye doğru yuvarlamayın. Çıtayı 2-3 saniye kadar kaldırın, dirseklerinizi düzleştirin ve kürek kemiklerinizin doğal olarak yukarı doğru dönmesine izin verin, ancak bir sonraki tekrara ağırlık yığını çarpmadan önce başlayın.
SEAT & THIGH PAD
Vücudunuzu indirmek yerine barı indirebilmeniz için uyluk pedlerinizin sağlam olduğundan emin olun.
Ped çok yüksekse, ağırlığı çektiğinizde kalçalarınız ve dizleriniz koltuktan kalkacak ve hareket aralığınız her seferinde değişecektir. Tersine, pedlerin uyluklarınıza acı verecek kadar alçak olması gerekmez. Yere temas eden ayaklarınız ile düşmeyecek uyluklarınız arasındaki minimum mesafeyi hedefleyin.
Çubuğu yakalamak için atlamayın veya omuzlarınızı bükmeyin. Bar yüksekse, koltuğunuzun önünde iki elinizle tutun ve yastığın altına girmek için vücudunuzu yavaşça indirin. Setin sonunda kollarınızı kontrol edin, düzeltin, vücudunuzu kaldırın ve çubuğu bırakın.
Temel nokta: Ayarlamadan önce kontrol edin: Dizlerinizi kaldırdığınızda uyluklarınız pedin altından çıkmıyor mu?
GRIP WIDTH
Geniş tutuş sadece bir seçenektir, kanatlarınızı açacak gizli anahtar değil
Omuz genişliğinin 1,5 ila 2 katı arasındaki üst kavrama genişliğini karşılaştıran bir çalışmada, tüm hareket boyunca lat, trapezius ve infraspinatus kaslarının aktivitesinde anlamlı bir fark bulunmadı. Omuz genişliğinde ve orta genişlikte tutuşlarla, maksimum 6 tekrar, çok geniş tutuştan biraz daha yüksekti. Seçiminizi, ellerinizi daha fazla ayırmak yerine, kollarınızı tamamen uzatıp göğsünüzün önündeki barı ağrısız bir şekilde indirip indiremeyeceğinize göre yapın.
Ön kol yönelimlerini karşılaştıran çalışmalarda, üst el, alt el ile karşılaştırıldığında daha yüksek latissimus dorsi aktivitesine sahipti, ancak daha fazla varyasyonu karşılaştıran yeni bir çalışmada, kavrama ile toplam sırt kas aktivitesinde farklılıklar belirgin değildi. Tek bir çalışmadaki elektromiyografi değerlerine göre mutlak bir kavrama belirlemek yerine, videoda gösterildiği gibi üstten tutuşu temel alın ve bilekleriniz, dirsekleriniz ve omuzlarınız için rahat olan bir varyasyon kullanın.
BAR PATH & TORSO
Çubuk yüzün önünden geçer ve göğsün üst kısmına ulaşır, gövde sadece yolunun dışında kalır.
Başlangıçta biraz geriye yaslanın, çünkü gövdenizi tamamen dikey tutmak çubuğun yüzünüze çarpmasına neden olabilir. Dirseklerinizi bu açıyı koruyarak indirirseniz bar burnunuzun ve çenenizin önünden geçerek köprücük kemiğinizin altına gelecektir. Barı karnınıza indirmek için önemli ölçüde geriye yaslanırsanız, dikey çekişiniz sıraya daha yakın olacaktır.
Göğsün önündeki ve boynun arkasındaki lat pulldown'ları karşılaştıran bir çalışmada, kas ve kasılma bölgesine bağlı olarak farklı aktivasyon nedeniyle bir yöntem her açıdan üstün değildi. Ense yolu, başın öne doğru ve omuzların tamamen açık olduğu dış rotasyonu gerektirir, bu nedenle temel hareketten elde edilecek fayda açık değildir. Videoda gösterildiği gibi barı yüzünüzün önüne indirip boynunuzu nötr pozisyonda tutma yoluna öncelik verin.
SORUN GİDERME
Yalnızca görünümünü değil, hatanın nedenini düzeltin
Vücudunuzu önemli ölçüde geriye doğru eğin ve sıra gibi çekin.
- Gördüğünüz belirti
- Bar aşağı inerken göğsünüz tavana doğru bakar ve bar midenize doğru hareket eder.
- Olası neden
- Şu anda ağırlığı dikey bir çekişte kontrol etmekte zorluk yaşıyorsunuz veya ağırlığı üst göğsünüze ulaştırmak için çok isteklisiniz.
- Nasıl düzeltilir
- Ağırlığı azaltın ve başlangıçta oluşturduğunuz küçük vücut eğimini koruyun. Çubuk göğsünüzün üst kısmına değmeden, dirsekleriniz iyice aşağıda olacak şekilde kontrollü bir aralıkta durun.
Barı boynunuzun arkasına indirin
- Gördüğünüz belirti
- Çene ve baş öne doğru itilir ve bar başın arkasının altından geçer.
- Olası neden
- Ya ensedeki yolun latlar için daha iyi olduğu yönündeki eski inancı takip ediyorsunuz ya da makineyi yanlış yerleştiriyorsunuz.
- Nasıl düzeltilir
- Çubuğu yüzünüzün önüne getirin ve gövdenizi hafifçe üst göğsünüze doğru eğin. Omuz veya boyun rahatsızlığınız varsa daha dar veya daha nötr bir sap kullanın.
Omuz silkip omuzlarınızı kulaklarınıza doğru çekin
- Gördüğünüz belirti
- Boyun kısalır ve omuzlar dirseklerden önce yükselir.
- Olası neden
- Ya barı sadece ellerinizle aşağı çekersiniz ya da vücudunuz başlangıç noktasında tamamen gevşer.
- Nasıl düzeltilir
- Boynunuzu uzun ve dirseklerinizi yerde tutmayı düşünün. Kürek kemiklerinizi zorlamayın, ancak omuzlarınızın keskin bir şekilde yükselmesine neden olmayacak bir ağırlık kullanın.
Bileğinizi bükün ve yalnızca kolunuzla çekin
- Gördüğünüz belirti
- Ellerin arkaları geriye katlanır ve dirsekler önde kalacak şekilde ön kollar ve bicepsler önce yorulur.
- Olası neden
- Tutuşunuz çok geniş olabilir veya çubuğu bastırmak yerine ellerinizle çekiyor olabilirsiniz.
- Nasıl düzeltilir
- Tutuşunuzu hafifçe daraltın ve bileklerinizi önkollarınızla aynı hizaya getirin. Ellerinizi bir döngüde tutun ve dirseklerinizi aşağı doğru hareket ettirmeye odaklanın.
Çubuğu bırakın ve ağırlık yığınına basın.
- Gördüğünüz belirti
- Geri dönüş kısmı hızlı ve disk her seferinde yüksek bir sesle yere iniyor.
- Olası neden
- Yalnızca çekme kısmı tekrar olarak kabul edildi veya ağırlık ve yorgunluk kontrol dışıydı.
- Nasıl düzeltilir
- Kollarınızı 2-3 saniye uzatın ve diske dokunmadan hemen önceye kadar gerginliği koruyun. Son tekrarda, çubuğu tutarken yavaşça kaldırın ve ardından ayağa kalkın.
GERİLEME VE İLERLEME
Yük eklemeden önce zorluk seviyesini eşleştirin
omuz aşağı açılır
Hafif ağırlıklarla, dirsekleriniz neredeyse düz olacak şekilde küçük aralıklarla yukarı ve aşağı omuz hareketi yapın.
Neutral Grip Lat Pulldown
Eğer omuzlarınız barda rahatsız oluyorsa, aynı dikey çekmeyi, tutacaklar avuçlarınıza bakacak şekilde yapmayı öğrenin.
lat pulldown askıya alındı
Çubuğun göğsün üst kısmına yaklaştığı noktada bir saniye duraklayın ve gövdenizi geri çekmeden sırtınızla destekleyin.
standart çalışma seti
Aynı gövde açısını ve çubuk yolunu 8 ila 12 tekrar boyunca tekrarlayın ve 2 tekrarı yedek bırakın.
Destekli pull-up'lar
Enine açılan yolunuz sabit hale geldiğinde, ağırlığınızı bir banda veya makineye vererek aynı dikey çekişi bağlayın.
BAŞLANGIÇ PROGRAMI
Pratik bir başlangıç çerçevesi
Sırt egzersizlerinde temel dikey çekiş olarak haftada 1-3 kez kullanılabilir. Aynı seansta barfiks çekiyorsanız, önce öğrenmek istediğiniz hareketi koyun ve her iki egzersizin birleşik set sayısını, geri kazanılabilir aralığı aşmayacak şekilde ayarlayın.
sayı
8-12. Bölümler
Gövde açısını ve üst göğüs yolunu koruyun
ayarlamak
2–4 set
Setler arasında 1-2 dakika dinlenme
hız
2–3 saniyelik dönüş
Yığın çarpmadan önce gerginliği koruyun
- Uyluklarınız kilitlendiğinde ve çubuk her tekrarda aynı üst göğüs yolunda olduğunda, bir sonraki seansa bir tekrar ekleyin.
- PIN'i yalnızca her sette hedef tekrarlarınızın en üstüne ulaştığınızda ve yedeklenecek yaklaşık 2 tekrarınız olduğunda artırın.
- Bir tekrarı tamamlamak için ağır bir şekilde eğilmeniz veya çubuğu düşürmeniz gerekiyorsa seti bitirin ve bir sonraki set için ağırlığı azaltın.
Sık sorulan sorular
Üst bedenimi geriye yaslayabilir miyim?
Küçük bir eğim sorun değil, sadece çubuğun yüzünüzün üzerinden geçmesine yer açmaya yetecek kadar. Ancak ne kadar çok çekerseniz, o kadar çok yatarsınız veya çubuk karnınıza doğru giderse, o zaman geri tepme ve yatay çekme artar. Set boyunca aynı küçük açıyı koruyun.
Barın göğsünüze dokunması gerekiyor mu?
Mutlaka dokunması gerekmiyor. Kol uzunluğuna ve omuz hareket açıklığına bağlıdır. Bir kişinin son aralığı, boynun ve bileklerin nötr olduğu, dirseklerin yeterince alçaltıldığı ve gövdenin daha fazla eğilmediği zamandır.
Boyun lat pulldown'ları sırtınız için daha mı iyi?
Sürekli olarak daha iyi olduğuna inanmak için hiçbir neden yok. Göğsün önü ile boynun arkası arasındaki kas aktivitesi farkı, kas ve kasılma bölümüne bağlı olarak değişiyordu. Başınızı dışarı çıkarıp omuzlarınızı rahatsız edici bir şekilde döndürerek boynunuzun arkasında bir yol oluşturmak yerine, temel olarak göğsünüzün önünde bir yol kullanın.
Tahriş sadece kolumda oluyorsa ne yapmalıyım?
Ağırlığı ve kavrama genişliğini azaltmayı, bileklerinizi düz tutmayı ve dirseklerinizi aşağıya indirmeyi düşünün. Üstte 1 saniyelik bir duraklama ve 2-3 saniyelik bir geri dönüş kullanmak, geri tepmeyi azaltmayı ve sırtınıza tutunma hissini bulmayı kolaylaştırır.
Kanıtlar ve kaynaklar
- 1. Andersen ve ark. — Lat pulldown kavrama genişliğine göre güç ve kas aktivitesinin karşılaştırılması.
- 2. Lusk ve ark. — Kavrama genişliği ve ön kol yöneliminin lat pulldown kas aktivitesi üzerindeki etkileri.
- 3. Padovan ve ark. — Göğsün önündeki ve boynun arkasındaki lat pulldown'ların yüksek yoğunluklu elektromiyografisinin karşılaştırılması.
- 4. Signorile ve ark. — El pozisyonuna göre lat pulldown omuz kası kullanımının karşılaştırılması
- 5. Buonsenso ve ark. — Yedi lat pulldown varyasyonunun sırt kas aktivitesinin karşılaştırılması.
