LOW BAR SQUAT
Alçak çubuklu squat, çubuğun sırtın aşağısına yerleştirildiği bir egzersiz değil, arka omuzlarda bir raf oluşturan ve gövde ile kalçaların açısını kontrol eden bir sırt çömelmesidir.
Düşük çubuklu squat, çubuğu trapezius kasının üst kısmının altına ve arka omuz ve kürek kemiği sırtının etrafındaki kas rafına yerleştirir. Yüksek bir bara göre genellikle daha fazla gövde eğimi ve daha fazla kalça talebi olmasına rağmen, barı kollarınızla desteklememeli veya belinizi aşırı derecede bükmemelisiniz. Öncelikle çubuğun kaymaz bir rafta ve ayağın ortasında dengede olduğundan emin olun.
- Birincil kaslar
- Gluteus maximus, kuadriseps, addüktörler
- İkincil kaslar
- Diz arkası kirişleri, erektör spina, göbek, üst sırt
- Zorluk seviyesi
- Orta
- Hareket türü
- Alçak çubuklu sırt çömelmesi
Çıtayı ne kadar aşağıya koymalıyım?
Arka deltoid ve kürek kemiği çevresindeki kasların oluşturduğu sabit bir raf üzerindedir. Çubuk düşerse veya bileklerinizle yakalarsanız ya çok alçaktır ya da raflar gevşektir.
ADIM ADIM
Bir Tam Tekrar İçin 4 Adım
- 1
Rafın ve güvenliğin hazırlanması
Çubuğu devrilmeden kilidini açmak istediğiniz yüksekliğe yerleştirin ve emniyet pimini en alt derinliğin hemen altına yerleştirin. Tasmayı her iki diske de takın.
- 2
Sabitleme Çubuğu'nu Arka Omuz Askısına
Kürek kemikleriniz bir arada ve arka deltalarınız gerginken, çubuğu trapezinizin üst kısmından daha aşağıya yerleştirin. Barı ellerinizle eşit genişliğe kadar geri çekin ancak ağırlığı bileklerinizden almayın.
- 3
Kalçaları ve dizleri birlikte bükmek
Kilidi açtıktan sonra ayaklarınızı düzleştirmek ve karın bölgesinde baskı oluşturmak için kısa süre geriye doğru yürüyün. Barın orta ayaklarınızın üzerinde kalmasını sağlamak için dizlerinizi ayak parmaklarınıza doğru bükerken kalçalarınızı geriye doğru gönderin.
- 4
Arka açıyı korurken yukarı itin
Altta tüm ayaklarınızı yere bastırın ve leğen kemiğiniz ile göğsünüzü bir araya getirin. Üstte dengenizi yeniden sağladıktan sonra raf direklerine ulaşın ve bunları her iki tarafa güvenli bir şekilde asın.
REAR-DELT SHELF
Alçak çubuk konumu bilekler tarafından değil, arka omuzlar ve sırtın üst kısmı tarafından desteklenir
Bar düşerse, kürek kemiklerinizi bir araya getirerek ve bileklerinizle yukarı itmek yerine tutuşunuzu ayarlayarak kas rafını yeniden oluşturun.
Yetersiz omuz hareket açıklığı nedeniyle bilek veya dirsek ağrısı yaşıyorsanız kavramayı genişletme veya yüksek bar gibi diğer varyasyonları seçebilirsiniz.
Temel nokta: Hemen denemek için ipucu: "Arka omuzlarınızla bir raf yapın ve çubuğu sırtınıza takın."
HIP DRIVE WITH BALANCE
Kalçayı hareket ettirme, önce leğen kemiğinin kaldırılmasını içeren bir hareket değildir.
Gövde eğimi yüksek bir çubuğa göre daha fazla olabilir ancak çubuk yine de ayak ortasının üzerinde olmalıdır. Eğer pelvisinizi çok hızlı kaldırırsanız bar ileri doğru hareket edecek ve sırtınızdaki yük artacaktır.
Altta göğsünüzle leğen kemiğiniz arasındaki açıyı korurken çubuğun tamamını yukarı doğru göndermeyi düşünün.
SORUN GİDERME
Yalnızca görünümünü değil, hatanın nedenini düzeltin
Çubuğu kollar ve bileklerle tutar
- Gördüğünüz belirti
- Bileğim ciddi şekilde bükülmüş ve dirseğim ve ön omzum ağrıyor.
- Olası neden
- Arka omuz rafı gevşek veya tutma yeri çok dar.
- Nasıl düzeltilir
- Rafı boş bir çubukla yeniden oluşturun ve bileklerinizi ve ön kollarınızı mümkün olduğunca hizalı tutmak için tutuşunuzu genişletin.
Önce yalnızca pelvis yükselir
- Gördüğünüz belirti
- Yükselirken gövde keskin bir şekilde eğilir ve çubuk ayakların önünde hareket eder.
- Olası neden
- Kalça hareketini yalnızca kalçaları kaldıran bir hareket olarak ya da ağırlığın aşırı olduğunu anladım.
- Nasıl düzeltilir
- Ağırlığı azaltan ve göğüs ve pelvik açıları koruyan asılı/tempolu squat kullanın.
Derinlik için kıvrılmış bel
- Gördüğünüz belirti
- Altta leğen kemiği yuvarlanır ve alt sırttaki gerilim aniden serbest kalır.
- Olası neden
- Kişinin kalça aralığından daha derinde.
- Nasıl düzeltilir
- Nötr bir omurga ve karın basıncını koruyacak bir yükseklikte durun ve duruşunuzu ve ayak parmağı açınızı ayarlayın.
GERİLEME VE İLERLEME
Yük eklemeden önce zorluk seviyesini eşleştirin
Kadeh veya Kutu Çömelme
Ayak basıncını ve derinliğini öğrenin.
Boş çubuk düşük çubuk ayarı
Bar rafı ve bilek konumlarını tekrarlayın.
Tempo Düşük Çubuk Çömelme
Arka açıyı ve orta ayak dengesini kontrol edin.
Aşamalı Düşük Çubuk Çömelme
Yükü aynı derinlikte ve yolda artırın.
BAŞLANGIÇ PROGRAMI
Pratik bir başlangıç çerçevesi
Alçak çubuk konumu omuzlarınıza veya bileklerinize uymuyorsa zorlamayın. Öncelikle ağrısız bir bar pozisyonu ve tutarlı bir derinlik sağlayın, ardından ağırlığı artırın.
Sayı
3–8 kez
Karın basıncını ve sırt açısını koruyun
Ayarla
3–5 set
Setler arasında 2–5 dakika dinlenme
Frekans
haftada 1–2 kez
Bel ve kalça menteşesi yorgunluğuyla birlikte
- Bar rafı ve orta ayak yolu yeniden üretildiğinde, öncelikle tekrar sayısını artırın.
- Bilek ağrısı, çubuk kayması veya pelvik bozulma yaşarsanız ağırlığı ve ayarı derhal azaltın.
- Ağır setler güvenlik rafında veya eğitimli bir asistan eşliğinde gerçekleştirilir.
Sık sorulan sorular
Yüksek bardan daha fazlasını kaldırabilir misiniz?
Bazı insanlar daha büyük ağırlıkları kaldırabilir ancak bu, vücut tipine ve beceri düzeyine bağlıdır. Ağırlığa göre değil, ağrısız ayara ve tekrarlanabilir hareketlere göre seçim yapın.
Gövdemi mümkün olduğu kadar bükmeli miyim?
Hayır. Gerekli eğim kişiden kişiye değişir ve çubuğun orta ayağın üzerinde kalmasını, omurga ve karın basıncının stabil olmasını gerektirir.
