NARROW NEUTRAL-GRIP LAT PULLDOWN
Dar tutuşlu pulldown, kolu aşağı çektiğiniz bir egzersiz değil, dirseklerinizin yanlarınıza doğru yönlendirildiği dikey bir çekmedir.
Videoda, her iki avuç içi birbirine bakacak şekilde, dar nötr bir kavrama ile V şeklinde bir sapı tuttuğunuz ve kollarınız başınızın üzerinde uzatılmış şekilde kolu başlangıç noktasından üst göğsünüze doğru çektiğiniz bir lat pulldown gösterilmektedir. Dar sap, bileklerinizi ve ön kollarınızı nötr bir konumda tutmanızı kolaylaştırır ve dirseklerinizi vücudunuza daha yakın bir şekilde indirmenize olanak tanır, böylece uzun bir hareket aralığı oluşturmayı kolaylaştırır, ancak bu, latlarınızı daha da izole edecek sihirli bir tutuş değildir. 15 kişide üç kavrama genişliğini karşılaştıran bir çalışmada latissimus dorsi, trapezius ve infraspinatus kaslarının genel kas aktivitesi genel olarak benzerdi ve 40 deneyimli kişide dar nötr kavrama da dahil olmak üzere yedi varyasyonu karşılaştıran bir çalışmada çoğu sırt kasında anlamlı bir fark bulunamadı. Uyluk kilidi, tekrarlanabilir gövde açısı, dirsek yolu ve kontrollü dönüş, tutuşun adından önceliklidir.
- Birincil kaslar
- Latissimus dorsi ve teres major
- İkincil kaslar
- Biceps brachii, brachialis, orta ve alt trapezius
- Zorluk seviyesi
- Başlangıç – Orta
- Hareket türü
- dikey çekme
Dar bir tutuş, latleriniz için geniş bir tutuştan daha mı iyidir?
Bunun kesinlikle doğru olduğunu söylemek zordur. Çalışmalar arasında, kavrama genişliği ve oryantasyon boyunca latissimus dorsi aktivitesindeki farklılıklar küçük veya tutarsızdı. Uzun mesafeli tekrarlar yapmanıza ve yükü acı çekmeden kademeli olarak artırmanıza olanak tanıyan bir tutuş seçin.
ADIM ADIM
Bir Tam Tekrar İçin 6 Adım
- 1
Kabloyu ve V şekilli kol bağlantılarını kontrol edin
Karabinanın tamamen kilitlendiğinden, kablonun yıpranmadığından veya çatlamadığından ve ağırlık piminin tamamen yerleştirildiğinden emin olun. Kolu hafifçe çekin ve bağlantının sallanıp sallanmadığını kontrol edin.
- 2
Uyluk pedini ve ayak konumunu hizalayın
Otururken yüksekliği, yastığın uyluklarınıza sıkıca bastıracağı, ancak dizlerinize veya kasıklarınıza baskı yapmayacağı şekilde ayarlayın. Her iki ayağınızı da yere düz bir şekilde yerleştirin ve pelvisinizin bir yandan diğer yana sallanmasına izin vermeyin.
- 3
V şeklindeki sapı nötr bileğinizle tutun
Avuç içlerinizi birbirine bakacak şekilde tutamacın etrafına sarın ve başparmaklarınızı kapatın. Bileklerinizi içe doğru katlamak yerine elinizin arkası ve ön kol aynı hizada olacak şekilde tutun.
- 4
Kollarınızı uzatın ve gövdenizi sabit tutun
Dirseklerinizi kilitlemeden yukarı doğru uzatın ve kalçalarınızı koltuğa yerleştirin. Kaburgalarınızı aşırı kaldırmadan gövdenizi dik tutarak veya 10-15 derece geriye yaslanarak başlangıç açınızı ayarlayın.
- 5
Dirseklerinizi yanlarınızdan aşağı doğru çekin
Nefes verin ve göğsünüzü yavaşça kaldırın ve dirseklerinizi yere ve yanlara doğru gönderin. Ellerinizle çekmek yerine üst kollarınızın gövdenizin yanına indiğini düşünün.
- 6
Göğsün üst kısmında duraklayın ve yavaşça geri dönün.
Kol üst göğsünüze köprücük kemiğinizin altına yaklaştığında ve dirsekleriniz gövdenizin yanında olduğunda durun. Kollarınızı 2-3 saniye uzatın ve ağırlık plakasına çarpmadan önce bir sonraki tekrar için sıfırlayın.
ELBOWS DOWN
Tutamağın değil dirseğinizin hareket edeceği yöne karar verirseniz, enlem yolu daha net hale gelecektir.
Lat'lar büyük ölçüde omuz kompresyon ve ekstansiyonunda rol oynar ve bu da üst kolu gövdeye doğru indirir. Tutamağı göğsünüze değecek şekilde zorlamaya çalışırsanız bilekleriniz bükülebilir, dirsekleriniz gövdenizin arkasına geçebilir ve hareketin sonu sıraya dönüşebilir. Dirseklerinizin yere ve yanlara doğru bakması ve üst kollarınızın gövdenizin yanında olması yeterlidir.
Üst kısımda, hem omuzlarınızı kulaklarınıza doğru iten pasif askılardan hem de hareket aralığınızı kürek kemiğinizin hiç hareket etmeyeceği kadar sınırlayan tekrarlardan kaçının. Kollarınızı ağrısız bir aralıkta uzatın, kürek kemiklerinizin doğal olarak yukarı doğru dönmesine izin verin ve bir sonraki çekişte aşırı omuz silkmemeleri için omuzlarınızı kontrol edin.
Temel nokta: Hemen kullanabileceğiniz ipucu: "Tutamağı indirmek" yerine "Dirseklerinizi yanlarınızın altındaki ceplere doğru itin".
GRIP REALITY
Dar bir nötr tutuş bir seçenektir, lat aktivasyonuna mutlak bir cevap değil.
Kavrama genişliklerini karşılaştıran bir çalışmada, lat kaslarının genel kas aktivitesi dar, orta ve geniş kavramalar arasında genel olarak benzerdi ve dar ve orta kavramaların 6RM ağırlığı geniş kavramanınkinden biraz daha yüksekti. Yakın zamanda yapılan bir araştırmada, dar nötr kavrama da dahil olmak üzere yedi lat pulldown varyasyonu arasında lat, orta ve alt trapezius ve biceps kasları da dahil olmak üzere çoğu kasta önemli bir fark bulunamadı.
Bu nedenle V şeklindeki sap, bilekleriniz ve omuzlarınız rahat olduğunda ve yeterli hareket aralığını tekrarlayabildiğinizde iyi bir alettir. Geniş bir bara göre dirsek bükme aralığının daha fazla olması nedeniyle kollarınızın daha fazla yorulduğunu hissedebilirsiniz, ancak bu tek başına egzersizin yanlış olduğu anlamına gelmez. Hedef kas hissi yerine ağrısız rotaları, eşit hızları ve aşamalı yükleri değerlendirin.
TROUBLESHOOTING
Gövde açınız ve bilek hizanız bozuksa, pulldown'lar sıralara veya kol egzersizlerine dönüşür.
Gövdenizi 30-40 dereceden fazla geriye yaslarsanız ve kolu karnınıza doğru çekerseniz, yatay çekme dikey çekmeden daha büyük olacaktır. Hafif bir eğim, sapın yüzünüzden geçip göğsünüzün üst kısmına doğru hareket etmesi için alan yaratır, ancak tekrar boyunca aynı 10-15 derece içeri veya dışarıyı korumalı ve pelvisinizin koltuktan kalkmasını engellemelisiniz.
V şeklindeki sapı dar tutarken bileğinizi içe doğru bükmek veya dirseğinizi vücudunuzun arkasına itmek bileğinizin ön kısmında, dirseğinizde ve omzunuzda rahatsızlık yaratabilir. Bileklerinizi ve önkollarınızı aynı hizada tutun ve sap üst göğsünüze yaklaşırken dirseklerinizi gövdenizin yanında durdurun. Daha aşağı çekmek için eklem hizalamasını değiştirmez.
SORUN GİDERME
Yalnızca görünümünü değil, hatanın nedenini düzeltin
Gövdenin aşırı derecede geriye eğilmesi
- Gördüğünüz belirti
- Her çektiğinizde vücudunuz en az 30-40 derece yatar ve sap üst göğsünüze değil karnınıza doğru bakar.
- Olası neden
- Şu anda ağırlık dikey çekmeyle kontrol edilemediğinden vücut ağırlığını ve geri tepmeyi kullanıyor.
- Nasıl düzeltilir
- Ağırlığı azaltın ve gövde açınızı 10-15 derecede tutun. Kalçalarınız yastığın altında olacak şekilde koltukla pelvik teması koruyun.
bileği içe doğru bükmek
- Gördüğünüz belirti
- Sapın ucunu, elinizin arkasını ve ön kolunuzu büküp sıkıyorsunuz ve bileğinizin iç kısmında baskı hissediyorsunuz.
- Olası neden
- Dar sapı daha sıkı sıkmaya ya da sadece elimle çekmeye çalıştım.
- Nasıl düzeltilir
- Başparmağınızı kapatın ancak sapı fazla sıkmayın ve elinizin arkası ile ön kolunuzu aynı hizada tutun. Ağrı devam ederse farklı bir nötr tutamak kullanın.
Omuzlar kulaklara doğru yükselir
- Gördüğünüz belirti
- Altta omuzlar omuz silkiyor, boyun kısalıyor ve sadece sap göğse değiyor.
- Olası neden
- Ağırlık ağırdır veya onu dirsekleriniz yerine ellerinizle aşağı çekiyorsunuzdur.
- Nasıl düzeltilir
- İlk harekete dirsekleriniz aşağı doğru hareket ederek başlayın ve omuzlarınızı yalnızca rahat oldukları kadar çekin.
Dirseklerinizi vücudunuzun çok gerisine koymak
- Gördüğünüz belirti
- Sap göğse veya mideye iner ve omzun ön kısmı dışarı çıkar.
- Olası neden
- Daha düşük bir pozisyonun daha büyük bir lat daralmasına yol açacağını düşündüm.
- Nasıl düzeltilir
- Üst kollarınızın gövdenizin yanında ve tutacakların üst göğsünüze yakın olduğu yerde durun.
Geri dönüş ayağındaki ağırlığı serbest bırakın
- Gördüğünüz belirti
- Kollar hızla uzatılır, ağırlık plakaları çarpışır ve omuzlar aniden yukarı doğru çekilir.
- Olası neden
- Çekme kısmını sadece tekrar olarak düşündüm ya da önce tutuşum ve kollarım yoruldu.
- Nasıl düzeltilir
- Kollarınızı 2-3 saniye kadar uzatın ve ağırlık plakasına değmeden durun. Geri dönüş hızı kaybolduğunda seti sonlandırın.
Uyluk pedleri gevşek
- Gördüğünüz belirti
- Çekerken dizleriniz ve leğen kemiğiniz kalkar ve tüm vücudunuz sap boyunca yukarı ve aşağı hareket eder.
- Olası neden
- Ped yüksekliği çok yüksek veya oturma pozisyonu vücut tipinize uygun değil.
- Nasıl düzeltilir
- Pedin uyluklarınıza sıkı bir şekilde dayanmasını ancak eklemlerinize baskı yapmamasını sağlayacak şekilde alçaltın. Her iki ayağınızı yere koyun.
GERİLEME VE İLERLEME
Yük eklemeden önce zorluk seviyesini eşleştirin
Hafif V kavramalı açılır kapanır
Öncelikle uyluklarınızı düzeltmeyi, bileklerinizi nötr tutmayı ve en az 15 kez gerçekleştirilebilecek bir ağırlıkla 2 ila 3 saniye geri dönmeyi öğrenin.
Dar kavrama çekişini durdurun
Sap göğsün üst kısmına yaklaştığında bir saniye duraklayın ve dirsek yolunu geri tepmeden kontrol edin.
Ağırlıkta kademeli artış
8-12 tekrar boyunca aynı gövde açısını ve dönüş hızını koruyun, ardından ağırlık pimlerini adım adım artırın.
Bağımsız tutamak nötr kavrama açılır
Bileklerinize ve omuzlarınıza uygun bir yol bulmak için sol ve sağ tutamaçları ayrı ayrı kullanın ve sol ve sağ taraflar arasındaki farkı kontrol edin.
Destekli pull-up'lar veya nötr tutuşlu pull-up'lar
Sabit bir aşağı çekme işlemi gerçekleştirdikten sonra, aynı nötr tutuşla vücut ağırlığıyla çekme işlemine geçin. Tekniğinizi yardımcı ağırlıklarla koruyun.
BAŞLANGIÇ PROGRAMI
Pratik bir başlangıç çerçevesi
Sırt antrenmanında ana dikey çekme veya çekme egzersizine yardımcı egzersiz olarak haftada 1-3 kez kullanılabilir. İlk sette omuz ve bilek tepkinizi, uyluk stabilitenizi ve kablo yolunuzu en az 15 tekrar yapmanıza izin verecek bir ağırlıkta kontrol edin ve sonuna kadar 2-3 tekrar bırakacak bir ağırlık seçin.
sayı
8-12. Bölümler
Aynı gövde açısı ve üst göğüs yolu.
ayarlamak
2–4 set
Setler arasında 60-120 saniye dinlenme
hız
1–2 saniye çekme, 1 saniye duraklama, 2–3 saniye geri dönüş
Ağırlık plakasıyla çarpışmadan kontrol
- İlk setten önce kabloyu, karabinayı, V şeklindeki sapı, ağırlık pimini ve uyluk pedini kontrol edin ve hafif ağırlıkla ağrısız bir aralık belirleyin.
- Tüm tekrarlar için aynı gövde açısını, nötr bileklerinizi, göğsün üst bitişini ve 2-3 saniyelik geri dönüşü korursanız, bir sonraki seansa bir tekrar ekleyin.
- Her sette hedef tekrarlarınızın zirvesine ulaştıktan sonra ağırlık pimini yalnızca bir adım artırın. Eğer gövdede bir bükülme veya hızlı bir dönüş varsa önceki ağırlığa dönün.
Sık sorulan sorular
Kol ne kadar aşağıya inmeli?
Köprücük kemiğinin altında, göğsün üst kısmına yakın ve üst kolun gövdeye yakın olduğu bir nokta yeterlidir. Sapı karnınıza indirmek için eğilmeyin veya dirseklerinizi geriye koymayın.
Ne kadar geriye yaslanabilirim?
Sapın yüzünüzün üzerinden geçebilmesi için 10-15 derecelik küçük bir eğim yeterlidir. Tekrar sırasında açı değişirse veya yüz üstü 30 dereceden fazla yatarsanız ağırlığı azaltın.
Önce kollarınızda güç kaybetmek yanlış mı?
Pulldown'lar dirsek fleksörlerini de kullanan karmaşık bir egzersizdir, bu nedenle bir miktar kol yorgunluğunun yaşanması normaldir. Ancak bilekleriniz bükülürse veya vücudunuz sıçrarsa ağırlığı azaltın ve dirsek yolunuzu ve dönüş hızınızı yeniden ayarlayın.
Omuzlarımın tamamen yukarıda kalmasına izin vermeli miyim?
Kollarınızı ağrısız bir aralıkta uzatın ve kürek kemiklerinizin doğal olarak hareket etmesine izin verin, ancak omuzlarınızın ağırlık nedeniyle aniden yukarı çekildiği pasif sarkmalardan kaçının. Bir sonraki tekrarı 2-3 saniyelik bir geri dönüşle kontrol edin.
Bu egzersizi barfiks yerine yapabilir miyim?
Her ikisi de dikey çekişlerdir ancak vücudun tutulma ve yüklenme şekli farklıdır. Amacınız barfiks yapmaksa, dar tutuşlu pull-down'larla güç ve yol yaratıp ardından yardımcı pull-up'ları birlikte uygulayarak hareketi değiştirmek avantajlıdır.
Kanıtlar ve kaynaklar
- 1. Andersen ve ark. — 6RM ve kas aktivitesinin lat pulldown kavrama genişliğine göre karşılaştırılması
- 2. Carrangelo ve ark. — Dar nötr kavrama da dahil olmak üzere yedi lat pulldown varyasyonunun kas aktivitesi.
- 3. Lusk ve ark. — Lat pulldown kavrama genişliği, önkol yönü ve kas aktivitesi
- 4. Lehman ve ark. — Kas aktivitesinin lat antrenman hareketiyle karşılaştırılması
